Людина з надмірною вагою намагається підходити
У мене дуже надмірна вага, 6'1, 142 кг (36 кг), 36 років. Кілька років тому я мав нещасний випадок на роботі, і ніколи після цього не працював, а потім почувався надто „великим”, щоб займатись фізичними вправами, але я хочу боротися з цією ментальністю.
Інші проблеми: У мене також є астма, і іноді я думаю, що це спричиняє проблеми. У мене ахілловий тендиніт, який може траплятися зрідка. Коли я сьогодні бігав, м’ячі в ногах болять найбільше, а тепер, коли я сиджу, мені скрізь боляче (над чим я можу працювати).
Сьогодні я спробував бігти на доріжці (я щойно отримав кінцівку), і найбільше, що я міг пробігти, було 200 метрів, не обгортаючись/болі в ногах за межами терпимості. У підсумку я чергував 200 метрів пробіжки, а потім біг, тому в підсумку зробив 2000 метрів за 26 хвилин.
Я прагну змогти запустити 4k за 20 хвилин, щоб розпочати. Чи можливо, що хтось у моїй ситуації зробить це за 90 днів? Які речі потрібно враховувати, щоб запобігти травмам тощо.?
Зрештою, я не вмію плавати, але я вчусь. Чи покращить плавання як вправу мою здатність бігати на більші дистанції? У мене в класі є друг, який щоранку пробігає 15 км, але плаває дуже швидко . це буде так само і в зворотному напрямку?
Редагувати: Я збираюся відстежувати свої щоденні пробіжки і спробую також записати своє щоденне споживання калорій.
Редагування 2: Я згадав про це в коментарі, але я вирішив, що і це викладу тут: Це натхнення для цього: http://www.seattletimes.com/sports/seahawks/marshawn-lynch-saved- my-life-how-to-380-funt-man-Went-beast-mode /
О 3 годині ночі Джейк пробіг десяту милю, пройшов ще чотири десятих і сказав, що відчуває, що помре. наступного дня він ще 30 разів переглядав інтерв’ю і робив те саме.
Через кілька тижнів він зміг зробити це без зупинки на півмилі. Кілька місяців потому він закінчив п'ятимільну гонку.
Редагувати 3: Пішов на мій другий запуск. Біль із зовнішньої сторони ніг гірший, ніж сама втома. Спробує отримати кращі кросівки (в даний час використовується Asics Duomax). Однак я знаю, що у мене широкі плоскостопість, тому я не впевнений, який хороший вибір для цього є.
6 відповідей
Якщо ви намагаєтеся схуднути, моя пропозиція - зосередитись на своєму харчуванні. Зосередьтеся на споживанні менше калорій, ніж ви відправляєте, і ви схуднете.
Заняття спортом корисні для вашого здоров’я, але мало (в порівнянні з дієтою) допоможуть вашій вазі. Оскільки ви починаєте займатися, я не пропоную робити занадто багато часу занадто рано, оскільки це може призвести до травм і розчарувань, які можуть викликати бажання припинити вправи.
Для початку просто гуляти. Гуляйте щодня. Почніть повільно і повільно, лише невелику прогулянку близько 10 хвилин, але повільно збільшуйте швидкість і тривалість, поки не зробите годину ходьби. Як тільки ви зможете ходити у відносно пристойному темпі протягом години, не перевтомлюючись, тоді вам слід розглянути більш інтенсивні вправи, такі як плавання та біг, а також деякі вправи на витривалість були б непоганими.
Сенс щоденних прогулянок полягає не стільки у забезпеченні гідних тренувань, скільки у формуванні звички робити вправи. Після того, як ви виробили звичку, набагато легше прогресувати в більш складних тренуваннях.
Я погоджуюся з першим коментарем до вашого запитання, спочатку проконсультуйтеся з лікарем і пройдіть обстеження (вам потрібно переконатися, що ваше тіло витримує стрес від фізичних вправ).
Якщо припустити, що з лікарем все в порядку, 4 тис. За 20 хвилин за 90 днів здається неможливим. Однак я не маю уявлення про ваш минулий фізичний стан, але враховуючи астму та інші проблеми, про які я можу лише припустити. Особисто я важив близько 120 кг, коли почав бігати (жодної хвороби/фізичних захворювань), і мій час на 4 тис. Становив близько 30 тис.
40 хвилин, залежно від мого приводу, щоб працювати швидше. Тож досягнення 20 хвилин може бути для вас довгостроковою метою. Як казали інші, починайте ходити (вам потрібно піти, перш ніж зможете бігти).
Що стосується уникнення травм, обов’язково після роботи розігрівайтесь та охолоджуйтесь. Переконайтеся, що ви розтягуєтесь до і після будь-якої вправи (пошкоджені м’язи, травмовані під час тренування, та м’язи, які підтягуються більше травмованих після тренування). Моя пропозиція - придбати пару взуття для ходьби/бігу, яка є або «широкою» версією взуття, яка вам подобається, або взуття, яке вам подобається, трохи більшого розміру (вдвічі менше, якщо ви НАС). Трохи більше взуття дозволить вам набрякати під час ходьби/бігу і може зробити вашу роботу менш болючою (але якщо більша занадто простора, вам просто потрібно отримати потрібний розмір).
Плавання легко на колінах, але це інший тип кардіо, який використовує м’язи по-іншому, так що швидше плавання не буде рівним швидше. Я б запропонував спробувати різні типи кардіо, щоб знайти той, який відповідає вашому рівню мобільності. Черлідінг, плавання та їзда на велосипеді дуже легкі на кардіо (на мій погляд).
Як казали інші, починайте повільно. Ви не набрали 150 фунтів за кілька місяців, ви не втратите 150 фунтів за кілька місяців. У вас будуть злети і падіння, і ваші втрати будуть непропорційно більшими на початкових етапах навчання, ніж вони будуть пізніше.
Як казали інші, лікар - перший.
Почніть повільно. Якщо ви дійсно хочете потрапити в обіг, переконайтеся, що у вас є нове взуття, яке добре підходить. Це може спричинити стільки болю, скільки ваша вага. Старе, порване взуття є одним із найбільших факторів травмування, як і перевтома. Моя рекомендація - знайти чим зайнятись. Якщо вам це подобається, ви, швидше за все, будете продовжувати це робити. Повторення - це назва гри, можливість виконувати роботу день і день. Це також повертається до уповільнення. Здається, всі думають, що якщо вам не боляче, ви не наполегливо працювали. Кінні коні. Якщо ви працюєте настільки важко, що наступного дня нічого не можете зробити, ви втрачаєте позиції, не вигравши.
Калорії - це король. Різні дослідження (одна з моїх відповідей пов’язана з ними, я можу їх наситити, якщо потрібно) показують, що тип дієти насправді не має значення, це зменшення калорій, що приносить результати. Ваш коментар щодо хліба трохи помилковий. Вирізання цільної частини дієти насправді не є продуктивним. Якщо ви любите хліб, їдьте і їжте його. Тільки не їжте стільки. І з дієтою, як і з фізичними вправами, рухайтеся повільно. Не кажіть "я завтра починаю їсти Палео" чи щось інше. Натомість він завтра говорить: «Я заміню одну зі своїх поганих закусок фруктами та горіхами». Робіть це протягом тижня. Потім внесіть ще одну невелику зміну.
З’ясуйте кілька реалістичних цілей і запишіть їх. Зробіть кілька цілей на 6 місяців, 1 рік і 3 роки. Потім з’ясуйте кроки, необхідні для кожного. Скажіть собі, що ваша ціль на 1 рік - схуднути на 50 фунтів і досягти 260 років. Вашою ціллю на 6 місяців було б постійно працювати чотири дні на тиждень. Ваша дієта - їсти 75% здорової їжі. І т. Ін. Визначте SMART цілі (конкретні, вимірювані, досяжні, реалістичні, обмежені в часі), де ви можете внести невеликі послідовні зміни до більшої цілі.
І не застряйте в жодній діяльності. Спробуйте купу. Подивіться, що вам подобається робити, і не менш важливо, з ким вам подобається це робити. Якщо вам подобається ця діяльність і у вас є друзі, які роблять це з вами (або ви заведете нових друзів у цій діяльності), вони будуть вас заохочувати та підтримувати. Це ще один важливий елемент. Якщо вам не подобається ця діяльність або вам не подобається, з ким ви маєте справу, ви, швидше за все, відмовитеся від програми. Якщо ви любите їздити на велосипеді, їдьте добре. Якщо вам подобається бадмінтонна гімнастика, у вас вона є. Ви не заробляєте на життя, тому насолоджуєтесь цим.
Складіть хороший план, зациклюйтеся і не зважайте на остаточний приз, ви дійдете туди швидше, ніж думаєте, і вам сподобається більше, ніж ви думали.
З вашого посту здається, що ви багато зосереджуєтесь на відстані та часу бігу як мірилі досягнення. Ви повинні поставити собі за мету допомогти мотивувати вас, але я рекомендую вам приділяти більше уваги на початковому етапі, щоб уникнути травм спини.
Як спортсмен, я довідався, що найважливіший дзвоник тривоги, який ви не повинні пропустити, - це біль . У вашому випадку біль у ногах та ахілесова тендиніт із минулого - це два попередження, до яких слід бути обережними.
Щоб уникнути болю в ногах, зверніться до спеціалізованого магазину для бігу та виміряйте ноги, щоб вони проконсультували вас щодо взуття, яке відповідає склепінню стопи. Правильно встановлене взуття важливо для вашого здоров’я та комфорту, тому робіть все можливе.
Для ваших ахіллових сухожиль важливо важливо правильно зігрітися (як зазначено в попередньому дописі) і трохи потягнутися. Також дуже важливо привести в тонус м’язи гомілки, оскільки вони, мабуть, не звикли до того напруження, в якому вони піддаються. Найкращий спосіб - це почати з подорожі на більші відстані, а потім спробувати ходити по грунтовій/нерівній місцевості, а також по пагорбах і сходах. Тоді ви можете почати бігати на короткі відстані, дозволяючи тілу відновлюватися протягом декількох днів між перервами. Під час налаштування ви можете збільшити пробіг та зменшити час відновлення між перервами.
Щоб швидше вписатися, ви можете чергувати з іншими видами вправ, дозволяючи робочим м’язам відновлюватися, поки ви все ще працюєте над загальною фізичною формою. Удосконалюйте плавання, оскільки це одна з найтонших форм кардіо-вправ на вашому тілі. Це не дасть тонусу м’язам ніг, щоб вони працювали краще, але допоможе швидше пристосуватися, що покращить вашу працездатність. Ви також можете їздити на велосипеді для гарного тренування ніг. Рибальський автомат також чудовий, він зміцнить ваші ноги і сухожилля і дасть вам повне тренування.