З чого почати кетогенну дієту Блог
Що таке кетогенна дієта?
З часом кетогенна дієта визначалася по-різному; однак, найпоширеніше і найпростіше визначення говорить, що кето-дієта - це білкова дієта, заснована на великому споживанні корисних жирів і низькому споживанні вуглеводів. Однак якщо ви точно не знаєте, до яких термінів належать такі терміни, як "низький вміст вуглеводів" або "з високим вмістом жиру", вам, мабуть, все ще важко зрозуміти принципи цієї дієти. З цієї причини нижче ми розповімо вам, як конкретно діє кето-дієта.
Як працює кето-дієта?
Кето-дієта заснована на принципі кетозу, явища, яке природним чином відбувається в організмі кожного з нас.
Зазвичай споживані вами вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка потім транспортується кров’ю до всіх інших органів тіла. Таким чином, м’язи та інші компоненти людського тіла отримують енергію, необхідну для оптимального функціонування.
Коли ви приймаєте кето-дієту та зменшуєте споживання фаст-фуду та хліба, одночасно збільшуючи споживання здорових жирів та білків, мозок запускає кетоновий процес. Зокрема, за відсутності вуглеводів, організм буде спалювати жир, жири, які в печінці перетворяться на кетони в організмі. Ці тіла замінюють глюкозу і використовуються для забезпечення організму необхідною енергією.
Якщо ви хочете спробувати кето-дієту, вам слід знати, що вона складається з двох основних етапів:
1. Фаза нападу, яка триває два тижні і передбачає чотириразове харчування. На цьому першому етапі ви можете споживати близько 1500 калорій на день.
2. Етап технічного обслуговування може мати різну тривалість, залежно від ваших уподобань. Важливо продовжувати поважати чотириразове харчування і, очевидно, години, пов’язані з ними. Тепер ви можете споживати до 2000 калорій на день.
Які переваги кетогенної дієти?
У вас є маса причин розпочати кетогенну дієту, враховуючи переваги, які вона пропонує:
- Сприяє здоровому процесу схуднення;
- Підвищує рівень тестостерону;
- Підвищує рівень гормону росту;
- Зменшує симптоми депресії;
- Стимулює силу концентрації;
- Регулює рівень цукру в крові;
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань
- Дає загальний стан добробуту.
Перші кроки в кетогенній дієті
Тепер, коли ви точно зрозуміли, що таке кето-дієта і що вона передбачає, з’ясуйте три кроки, які потрібно виконати, щоб розпочати. В основному, розглянемо наступні кроки:
1. Правильно вибирайте продукти
Першим кроком, який потрібно зробити, якщо ви хочете прийняти кето-дієту, є правильний вибір їжі. Ви хочете значно покращити своє здоров’я і позбутися небажаних кілограмів? Замініть важку їжу вуглеводами, сприятливими для кето, і ви споживатимете менше калорій, ніж раніше. Далі з’ясуйте, що їсти і яких продуктів уникати під час кетогенної дієти.
- Зернові культури (пшениця, кукурудза, рис тощо)
- Цукор (включаючи мед, сироп агави, кленовий сироп)
- Фрукти (яблука, банани, апельсини)
- М'ясо (риба, яловичина, баранина, птахи)
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів (шпинат, брокколі тощо)
- Молоко з високим вмістом жиру (включаючи молочні продукти, такі як масло та сир)
- Горіхи макадамії та насіння соняшнику
- Авокадо та ягоди (малина, ожина та інші з низьким глікемічним впливом)
- Підсолоджувачі (стерія еритритол)
- Корисні жири (кокосова олія)
2. Визначте потрібну кількість їжі
Другий крок - визначити потрібну кількість їжі, яку ви повинні з’їсти. У цій дискусії ми також повинні звернутися до кількості калорій, дозволеної в кето-дієті. Ось чому важливо контролювати кількість калорій, що потрапляють у кетогенну дієту:
- Коли ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте, це означає, що існує дефіцит калорій, що допоможе швидше схуднути;
- Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж зможете використати за день, ви наберете вагу.
Однак подбайте про те, щоб підтримувати належний баланс, щоб різко не схуднути і уникнути накопичення великого надлишку кілограмів. Експерти вважають, що здоровий процес схуднення передбачає втрату максимум 1-2 кілограмів на тиждень.
3. Підготуйтеся до побічних ефектів
Під час кето-дієти організм можна уподібнити машині, що спалює вуглеводи. Прийнявши цей режим, ви внесете певні зміни в процес забезпечення енергії, необхідної організму. Таким чином, дуже можливо, що відбудеться те, що називається "кетогенним грипом". В основному, це концепція, під парасолькою якої є всі побічні ефекти, які можуть виникнути на етапі адаптації вашого організму до нового стилю харчування. Дуже можливо, що в перші дні після прийняття кетогенної дієти ви відчуєте втому, дратівливість, судоми в м’язах, запор або навіть симптоми грипу. Ці прояви цілком нормальні в цьому контексті і не повинні вас лякати. Крім того, ви можете дотримуватися деяких порад щодо боротьби з ними:
- Пийте якомога більше води; таким чином, ви запобігнете зневодненню, що доставить вам неприємні відчуття;
- Вживайте більше продуктів, багатих калієм, натрієм і магнієм; таким чином, ви будете краще спати і позбудетеся м’язових спазмів;
- Їжте більше жиру; покладаються на жирні кислоти із середньою ланцюгом (жири МСТ), які можуть використовуватися для отримання кетонів;
- Займіться невеликою фізичною підготовкою вранці; швидка ходьба допоможе вам позбутися від проявів кето-грипу;
- Зняти стрес за допомогою медитації; 15 хвилин медитації на день достатньо, щоб позбутися стресу і тривоги, які будуть переслідувати вас під час кето-дієти;
- Отримайте достатньо відпочинку; фахівці рекомендують 7-9 годин сну на ніч для боротьби з наслідками кортизону, який посилить симптоми кето-грипу.
Протягом якого періоду можна приймати кето-дієту?
Незважаючи на відсутність чітких висновків про користь або ризики кето-дієти при дотриманні її протягом тривалого періоду (відповідно, більше року), на основі проведених на сьогодні досліджень вона виявляється безпечною. протягом тривалих періодів часу, за таких умов:
- Якщо під час дієти ви почуваєтесь дуже добре і не виявляєте негативних змін у своєму здоров’ї чи настрої.
- Якщо ви зможете підтримувати свій спосіб життя, не погіршуючи вашу якість життя.
- Якщо під час цього режиму вам вдається підтримувати оптимальну масу тіла.
Звичайно, якщо ви помічаєте певні побічні ефекти кето-дієти, бажано проконсультуватися з лікарем і врахувати його рекомендації.
З іншого боку, якщо вам важко дотримуватися такої довготривалої дієти, зверніться до неї за перевагами, які вона пропонує в короткостроковій перспективі, щоб допомогти вам скинути небажану вагу або поліпшити загальний стан здоров’я.
Який би підхід ви не вибрали, переконайтеся, що ваше здоров’я дозволяє вам прийняти цю дієту.
Звідки ви знаєте, що правильно дотримуєтесь кетогенної дієти?
- Те, як ти почуваєшся. Виконавши три описані вище кроки та розпочавши кетогенну дієту, зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь. Чи відчуваєте ви покращення свого здоров’я та способу життя порівняно з попереднім періодом? Навпаки, чи відчуваєте ви менше енергії та часто впадаєте у тривогу? Якщо ці симптоми проявляються більше місяця, максимум двох, від початку дієти, ви можете спробувати, на першому етапі, трохи відкоригувати її, щоб вона краще відповідала вашим потребам.
- Будова тіла. Найчастіше для зниження ваги застосовується режим кето. Одним з найпростіших способів контролю ефективності цієї дієти з точки зору боротьби з вагою є вимірювання окружності талії. Якщо ви помічаєте хороші результати, значить, ви на правильному шляху. В іншому випадку, розглянемо інший метод схуднення непотрібних кілограмів. Однак будьте обережні: робіть це вимірювання принаймні через 3-5 тижнів дієти, оскільки на першій фазі можуть бути коливання ваги.
- біомаркери. Хоча дослідження говорять, що кетоз допомагає поліпшити біомаркери, деякі люди можуть зазнати протилежного. Щоб дізнатись, до якої категорії ви перебуваєте, проведіть необхідні медичні дослідження. Після деяких лабораторних досліджень ви дізнаєтесь, що відбувається з цукром, холестерином і тригліцеридами в крові. Виконуйте ці тести принаймні через місяць після початку кето-дієти.
Кетогенна дієта ідеально підходить, якщо ви хочете схуднути, не обмежуючи апетит. Крім того, це допоможе вам відновити тонус і отримати залізо здоров’я.