З чотирма вправами, розслабленими у повсякденній роботі
Майже кожен десятий день лікарняного у Німеччині можна простежити до проблем спини. Навіть коротка десятихвилинна програма може допомогти полегшити або запобігти болю.
розділити
Майже кожному знайомі проблеми зі спиною та такі симптоми, як головний біль, безсоння або запаморочення. "Велика грудна м'яз скорочується з часом, особливо під час тривалих періодів сидіння, тоді як м'язи шиї піддаються напрузі одночасно. Це є можливою причиною напруги", - говорить Мальте Хенсен, фізіотерапевт Центру профілактики Геліоса (HPC) Damp. Крім того, у багатьох людей виникає м’язовий дисбаланс між м’язами живота і спини: оскільки спина підтримує нас у повсякденному житті, їй постійно кидають виклик. М'язи живота, однак, різні: якщо їх не тренувати за допомогою певних вправ, вони будуть провисати. Як результат, вони не можуть адекватно виконувати свою підтримуючу функцію спереду, що протиставляється задній. Трапляється погана поза, що в свою чергу призводить до напруги, а в гіршому випадку - до болю.
Сам комп’ютер також може викликати скарги: "Мерехтіння екрану активує вегетативну нервову систему, точніше симпатичну, так званий стресовий нерв. Якщо воно постійно стимулюється протягом багатьох годин на день, це також може призвести до напруги", - каже Генсен. Для протидії напрузі фізіотерапевт рекомендує чотири прості вправи. Єдина інвестиція: так звана петля, яка доступна в магазинах приблизно від шести євро.
Недосвідченим людям слід починати з одного підходу на день (15 повторень на вправу), а наступного дня ви можете збільшити до 2 разів 15 повторень. Мета - збільшити кількість повторень чотирьох вправ до 3 разів по 15 у кожній. Важливо: Перед початком, пройдіться на місці приблизно три хвилини, махаючи руками. Тільки таким чином організм добре розігрівається до наступної програми.
Вправи
"Затиск"
- Наведіть петлю за спиною з розкритими руками.
- Тримайте руки прямо і скручуйте плечі назовні, обертаючись назовні.
- Напружте м’язи живота.
Під час цієї вправи ви повинні відчувати, що весь ваш тулуб накопичує напругу, що розтягується. Це одне з найкращих розтяжок для м’язів грудей і живота, одночасно зміцнюючи задню частину м’язів плеча.
"Намалюй лук"
- Займіть бічну стійку.
- Підтягніть тильну сторону долоні.
- Інша рука хапається за петлю.
- Потягніть петлю назад.
- Тримайте рівень плечей.
- Випрями груди.
За допомогою цієї вправи ви в основному тренуєте задню частину плеча та широкі м’язи спини. Ті, хто тренувався довше, можуть виконувати вправу стоячи на одній нозі: отримана вправа на баланс ідеально тренує весь хребет.
"Затягнути грудну клітку"
- Тримайте петлю перед своїм тілом двома руками, великими пальцями вгору і розкритими руками.
- Лікті зігнуті приблизно на 90 градусів. Виверніть великі пальці назовні, щоб можна було заглянути в долоні.
- Витягніть петлю назовні.
Переконайтеся, що лікті притиснуті до тіла, а грудна клітка витягнута вперед.
Ця вправа зміцнює м’язи плечей, які люди з сидячою роботою часто мало або зовсім не тренуються. І тут теж те саме: ті, хто пройшов тренування, також можуть робити цю вправу стоячи на одній нозі - і тим самим надзвичайно посилити стабілізуючий ефект на глибокі м’язи спини.
"Блок живлення раз 3"
- Тримайте тугу петлю на висоті плечей розкритими руками та прямими руками.
- Коліна злегка зігнуті і відсуньте сідниці назад прямою спиною.
- Покладіть свою вагу на п’яти.
- Натягніть петлю назовні, не втрачаючи напруги тіла.
Ця вправа тренує спину, плечовий пояс та розгиначі стегна - і таким чином активізує все тіло. Важливо під час вправи злегка нахилитися вперед, щоб досягти якнайбільшого ефекту на задіяні групи м’язів.