З дієтою та фізичними вправами проти втрати м’язів у літньому віці

Збалансована дієта, багата білками, вітаміном D та лужною дієтою, протидіє втраті м’язів у людей похилого віку та зменшує ризик падінь та травм, пише Міжнародний фонд остеопорозу. І: водночас регулярні фізичні вправи захищають від остеопорозу.

Це важливо, стверджують експерти. Тому що: Втрата м’язової сили збільшує ризик падінь та травм, особливо для людей похилого віку.

Регулярні фізичні вправи все ще є одним з найважливіших втручань для запобігання розпаду м’язів. Але оптимальне харчування може також підтримувати або навіть зміцнювати м’язову масу у людей похилого віку.

Огляд дослідження визначив такі важливі харчові фактори, які позитивно впливають на підтримку м’язової маси та запобігання розпаду м’язів:

Білки: Білки важливі для здоров’я м’язів та кісток Експерти рекомендують щодня 1,0-1,2 г білка на кілограм ваги. За винятком пацієнтів із запущеною хворобою нирок.
Вітамін D: Вітамін D утворюється в шкірі під впливом сонця і є важливим для розвитку та підтримання м’язової маси, як вже було показано кілька досліджень. Прийом додаткових добавок вітаміну D особливо рекомендується людям, які не можуть проводити достатньо часу на свіжому повітрі (наприклад, мешканцям будинків). Для інших - прогулянка на відкритому повітрі щодня, навіть коли сонце не світить.
Лужна дієта: якщо їжа містить багато м’ясних та зернових продуктів, в метаболізмі виробляється більше кислот. Це надмірне підкислення організму впливає на здоров’я м’язів та кісток. Це можна збалансувати за допомогою таких основ, як фрукти чи овочі, а організм забезпечений достатньою кількістю вітамінів та мінералів.
Вітамін B12 і фолієва кислота: два вітаміни, ймовірно, також відіграють роль у роботі м’язів та підтримці м’язової сили, як показують дослідження.

Однак дослідники зазначають, що фізична активність також є важливим ключем до припинення витрати м’язів. Здорові регулярні тренування захищають людей старшого віку, зокрема, від падінь та пов’язаних з ними травм. Одночасно це нагріває кістковий метаболізм і захищає від остеопорозу.

Резюме з 80-го щорічного конгресу Швейцарського товариства загальних внутрішніх хвороб
(SGIM) на тему: М’язова маса та м’язова сила як ключові фактори здорового віку

Ознаки втрати м’язів і зменшення м’язової сили у літніх людей

Ненавмисне схуднення
Сприймається виснаження
Зниження фізичних навантажень
Уповільнена швидкість ходьби
Знижена сила закриття (зчеплення) руки

Тест на втрату м’язів і втрату м’язової сили показує:
Якщо ви можете встати зі стільця, пройти приблизно три метри, розвернутися і сісти на стілець менш ніж за 20 секунд, можна припустити хорошу рухливість. Якщо цей тест на рухливість буде виконаний менш ніж за 14 секунд, ризик падіння не існує.

Кожен третій старший за 65 років падає принаймні раз на рік. Одним із наслідків старіння є втрата м’язової маси. Цьому самому природній деградації сприяє дефіцит раціону.

Потреба в білках, кальції та вітамінах D, B6, B12 і C. З віком зростає. Більш низькі значення вітаміну D у крові також зменшують рухливість у похилому віці.

Керівні принципи міжнародних товариств з постачання вітаміну D:

Загалом, починаючи з 70 років, рекомендуються дози вітаміну D з 800 МО вітаміну D на добу; IOF рекомендує це з 60 років.

Тому що: У наших широтах сонячного світла з листопада по травень для цього недостатньо, і воно також більш широке
Захист від сонця поширюється, і вироблення вітаміну D в шкірі також зменшується з віком.

Через період напіввиведення, виробництва вітаміну D влітку недостатньо для подолання безсонячної зими.

Фізичні навантаження
Рекомендації щодо фізичної активності перетинаються з рекомендаціями дослідження IOF (див. Вище). Додаткові силові тренування дають силу м’язам спини, але лише забезпечують обмежений захист від падінь. Тут необхідна спеціальна підготовка для швидкої сили м’язів. Цьому можна сприяти за допомогою конкретних вправ. Корисними є вправи, при яких виконується максимально швидкий рух проти відносно низького опору.