З магнієм приходьте у форму!
VS ой від втоми, браку енергії, низького морального духу, втрати пам'яті. Якби всі ці маленькі клопоти були пов’язані з дефіцитом магнію, мінеральної солі, дуже корисної для функціонування нашого організму?
Магній допомагає подолати блюз, зберегти енергію та бере участь у функціонуванні м’язів: Недавнє дослідження вказує на те, що добровольці у віці 71 року в середньому спостерігали покращення сили після тримісячного лікування. Це також допомагає регулювати частоту серцевих скорочень і знижувати артеріальний тиск.
Багато досліджень роблять висновок про менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань при достатньому споживанні. Важливий для дії інсуліну (гормону, який нормалізує рівень цукру в крові після їжі), він навіть може захищати від діабету 2 типу.
Нарешті, це сприяє хорошій мінералізації кісток. Втома, тривога, нервозність, розлади сну, судоми, м’язова слабкість - все це ознаки можливого дефіциту.
• Доступний у наших продуктах
Багатьом французам не вистачає магнію, і з плином віку його асиміляція зменшується. Згідно з опитуванням інків 3, середнє споживання у віці 65-79 років становить 325 мг, тоді як потрібно 360 мг для жінок та 420 мг для чоловіків. Вагомі причини робити ставку на три найбагатші сім’ї продуктів харчування:
- Бобові (сочевиця, біла квасоля, нут.), Два-три рази на тиждень. Ці продукти забезпечують якісний рослинний білок і дозволяють їсти менше м’яса. Щоб добре їх засвоїти, нехай вони просочуються протягом дванадцяти годин (крім сочевиці) і готують їх достатньо. Чим менше їх зберігається, тим краще вони зволожуються і тим засвоюються. Найкраще: їжте їх рік збору врожаю.
- Мигдаль, фундук, волоські горіхи, фісташки, з розрахунку жменька (близько 20 г) на день. Ці сухофрукти є чудовими джерелами клітковини, корисних для серцево-судинної системи ненасичених жирів, а також вітамінів групи В і Е.
- Цільнозернові продукти під час кожного прийому їжі (зерновий хліб, коричневий рис, напівцільні макарони.), бажано з багетом, білим рисом та іншими рафінованими зернами. По можливості органічний, зовнішня частина злаків, можливо, додатково забруднена залишками пестицидів.
Крім того, подумайте про темний шоколад і молюсків (білки, устриці або мідії можуть замінювати білу рибу раз на тиждень).
• Коли приймати добавку?
Дієтична добавка магнію корисна для маленьких споживачів їжі, для тих, хто споживає мало продуктів, багатих цим, і у разі дефіциту. Підраховуйте від 300 до 400 мг на день протягом місяця, щоб поповнити запаси, а потім від 100 до 200 мг, щоб доповнити раціон. Його слід відмінити від препаратів кальцію або антикислотних препаратів, віддаючи перевагу цитрату хлориду магнію. Якщо втома або інші симптоми зберігаються після лікування, зверніться до лікаря. Немає ризику приймати добавку магнію, за винятком випадків хронічної хвороби нирок (ниркова недостатність).
• Шість порад, щоб не пропустити жодної
- 1) Пити мінеральну воду з магнієм
Розана (160 мг/л), Гепар (119 мг/л), Бадой (80 мг/л), Контрекс (75 мг/л),
Квезак (69 мг/л), Курмайор (52 мг/л), Сан-Пеллегріно (51 мг/л) до одного літра на день, за винятком випадків захворювань нирок, оскільки це високомінеральні води, оскільки це `` дії мінералізованих вод.
- 2) зробити ставку на насіння
Патисони, льон, соняшник, кунжут, мак, чіа. Столова ложка (20 г) забезпечує від 65 до 120 мг магнію. Цілі або мелені, насіння покращують салати, супи, пюре, хлібні тіста або кіш.
- 3) Грайте на карту зародків пшениці
Столова ложка зародків пшениці або пивних дріжджів забезпечує від 30 до 50 мг магнію і щонайменше 10% рекомендованого споживання вітамінів групи В та Е. Для введення в йогурт, суп чи пюре. Бажано органічний.
- 4) Посильте свою асиміляцію
Магній легше засвоюється в поєднанні з так званими розчинними волокнами (часником, цибулею, артишоком, спаржею, цикорієм, ендівією, кульбабами, цибулею-пореєм, бананами).
- 5) Поєднуйте його з вітаміном В6
Особливо у випадку стресу, ці два поживні речовини необхідні мозку для звільнення нейромедіаторів добробуту. Вітамін В6 присутній в жирній рибі (скумбрія, лосось), м'ясних органах (печінка), птиці та картоплі.
- 6 Остерігайтеся надлишку алкоголю (більше двох склянок на день) та кофеїн (більше трьох чашок кави або чаю), які збільшують втрати магнію в сечі.