З низьким вмістом вуглеводів, кето; Co - Все про найвідоміші форми харчування дівчаток

Фізична підготовленість стала величезною тенденцією за останні кілька років. У той же час, новий фокус виник на науково перевірених дієтах, заснованих, наприклад, на певних співвідношеннях макроелементів. В рамках цих розробок існують різні форми харчування, які постійно обговорюються. Усі вони ґрунтуються на певних вимогах нашого організму і намагаються різними способами створити здорову дієту.

Ми представляємо деякі найвідоміші з цих планів харчування, пояснюємо, як вони працюють, чи підходять вони для збалансованого харчування та як, і даємо поради щодо можливих рецептів.

Дієти на основі метаболізму та ідеї, що стоять за ними

Той, хто давно бореться з проблемами ваги або хоче схуднути на кілограми за літню фігуру, напевно бачив їх більш ніж достатньо: дієти, які обіцяють величезні результати протягом декількох тижнів - “всього за 14 днів Фігура бікіні »тощо.

Але те, що вони в основному або надзвичайно шкідливі для здоров'я, і їх важко виконати через сильне зниження калорій, або неефективні через ефект йо-йо, загальновідомо. Тому застосовується зовсім інша система для дієтичних форм, які набувають все більшого значення в останні роки.

Тривала зміна дієти замість короткої дієти

Багато нових дієт є більш довгостроковими. Замість короткочасних обмежень на салати та супи, основна увага приділяється зміні власного раціону в довгостроковій перспективі. При цьому весь спосіб життя відповідно змінюється, так що з часом стає легше дотримуватися більш здорової дієти.

Однак, щоб забезпечити їх збереження якомога довше, нові плани харчування використовують контрольоване споживання певної кількості калорій з конкретних джерел. Вони в основному класифікуються із зазначенням так званих макроелементів.

Макроелементи та їх значення

Але що насправді стоїть за цим терміном? Макроелементи поділяються на три категорії: вуглеводи, білки та жири. Ці три групи поживних речовин в основному забезпечують енергію у вигляді калорій, необхідних нашому організму, щоб вижити.

Оскільки три «макроси» мають різний рівень енергії, різні результати можуть бути досягнуті за допомогою різного розподілу при складанні дієти. Можна розрізнити два підходи:

Макроконтрольований: така ж кількість жиру багатіша на калорії, ніж вуглеводи, а це, в свою чергу, така ж кількість білка. Відповідно до цього, легше з’їдати однакову кількість енергії, коли вона складається з білків, ніж з вуглеводів або жирів.
Контрольована калорійність: Ви встановлюєте собі певну кількість калорій як фіксовану мету і дотримуєтесь цього у своєму щоденному раціоні. Потім цього можна досягти за допомогою будь-якої комбінації макросів.

Більшість дієт, особливо коли метою є втрата ваги, фізична форма та нарощування м’язів, використовують гібридну форму: точна кількість калорій досягається за допомогою правильного макроскладу, який оптимізовано для ваших цілей.

Цей тип планування харчування базується на наукових принципах, які використовують фактичну кількість енергії в різних продуктах харчування та наші біологічні метаболічні функції. Простий принцип "введення/виведення калорій" важливий для контролю ваги: ті, хто споживає більше калорій, ніж споживають щодня, використовують цей дефіцит енергії, через що організм починає спалювати жир. Тож найважливішим кроком на початку є визначення ваших індивідуальних потреб.

Переривчасте голодування

Так званий піст з неповним робочим днем або періодичний піст - це також ключове слово, яке часто можна почути. Їжа не вживається протягом періоду часу, який становить приблизно 16 годин на день - тут уже включений нічний відпочинок. Отже, ви повинні поститись кілька годин до або після сну, щоб досягти 16 годин - після цього сказано: те, що смачно, можна.

Основа: коли організм уже не має свіжих запасів енергії від нещодавно спожитої їжі, жир доводиться спалювати, щоб підтримувати метаболізм. Таким чином, відсоток жиру в організмі падає навіть без великого дефіциту калорій.

Глікемічний індекс - що це означає?

Глікемічний індекс описує, наскільки швидко організм може переробити певну вуглеводівзміщувальну їжу і наскільки підвищується рівень цукру в крові в результаті прийому всередину.

Отже, чим швидше цукор потрапляє в кров, тим вище значення. І навпаки, це означає, що організм швидше переробляє поживні речовини, а почуття ситості триває не так довго. Низький глікемічний індекс гарантує, що прийом їжі буде тримати вас ситіше довше.

Цільнозерновий темний хліб, вуглеводи з високим вмістом клітковини, вівсяні висівки, гречана продукція та більшість фруктів та овочів мають досить низький рівень “GLYX”, що робить їх придатними для корисної здорової та збалансованої дієти.

З будь-якою дієтою, в ідеалі, незалежно від фактичної кількості споживаних вуглеводів, слід також звертати увагу на GLYX, щоб забезпечити доступ енергії до довгострокового та здорового способу циркуляції.

Харчування в спорті в оптимальній взаємодії

Якщо зараз ви в основному займаєтесь фізичною підготовкою, особливо нарощуванням м’язів, правильний раціон особливо важливий - в принципі, такий же актуальний, як і регулярні силові тренування.

Необхідна вища потреба в білках, особливо при нарощуванні м’язів. Отже, спортсмени повинні споживати певну його кількість і відповідно коригувати макроелементи у своєму раціоні харчування. Згідно з більшістю рекомендацій, щодня слід вживати від 1,5 до 2,0 грама на кілограм ваги.

Відповідно, ви повинні уважно стежити за тим, скільки саме жирів, білків і вуглеводів міститься в рецептах, принаймні на початку. Зараз основна увага приділяється дієті, яка відповідає фітнесу, і зараз складено багато рецептів, які містять конкретну інформацію про цю інформацію. Окрім кількості калорій, також розбивається відповідна частка жирів, вуглеводів та білків.

Щоб отримати більше споживання білка, часто доводиться включати конкретні білки в план харчування. З цієї причини, поряд із тенденцією до відвідування тренажерного залу, ідея макроелементів стає все більш популярною.

Низький вміст вуглеводів і відсутність вуглеводів

Тепер ми підійшли до конкретних форм харчування, які поширилися на основі цих принципів. Найбільш поширеним ключовим словом, яке ви чуєте на кожному куточку за останні роки, є низький вміст вуглеводів.

В принципі, це означає не що інше, як переконатися, що макроелементи у вашому раціоні містять якомога менше вуглеводів. Хоча близько 50 відсотків нашої енергії надходить від вуглеводів на середній дієті з хлібом, макаронами тощо, ця частка значно нижча при дієтах з низьким вмістом вуглеводів.

Існують різні форми того, як це можна застосувати на практиці - наступні спеціальні форми в основному також є варіантами низьковуглеводних.

Основи: які макроелементи та чому?

Як випливає з назви, ці дієти забезпечують якнайменшу кількість калорій з вуглеводів у щоденному раціоні. Тоді необхідна енергія дедалі більше отримується з білків та жирів.

Часто рекомендується розподіл макроелементів, який грунтується приблизно на таких значеннях:

25 відсотків вуглеводів
40 відсотків білка
35 відсотків жирів

Однак, залежно від людини та конкретного раціону, ці значення іноді можуть суттєво відрізнятися. Тільки кількість вуглеводів, нижча за середню, є важливою для базового позначення як вуглеводів - теоретично це значення може становити від 0 до 40 відсотків.

Є варіанти з низьким вмістом вуглеводів з великою кількістю білка, щоб забезпечити необхідну енергію, але також з більшим вмістом жиру в раціоні. Вони дещо відрізняються за подальшим впливом на наш організм.

Екстремальна форма No Carb, тобто дієта (принаймні, майже) повністю без вуглеводів, доводить це до крайнощів, які крім зменшення калорій при збереженні однакового рівня ситості відіграють роль і інші ефекти - про це пізніше.

Дифузія та ефективність

Низький вміст вуглеводів зараз є однією з найпопулярніших харчових концепцій у Німеччині.

Протягом багатьох років ефективність, особливо у зв'язку з контролем споживаних калорій, зарекомендувала себе. Оскільки основою дієти з низьким вмістом вуглеводів є просто уникнення великої кількості високоенергетичних, але не особливо корисних вуглеводів для нарощування м’язів, це також не дивно.

Переваги і недоліки

Зменшення простих вуглеводів у щоденному раціоні, особливо простих та рафінованих цукрів, приносить користь здоров’ю та зменшує накопичення жирових запасів в організмі. Втрата ваги починається автоматично з відповідною дисципліною.

Недолік, особливо для початківців, які раніше занадто насолоджувались більшою кількістю вуглеводів: швидке надходження енергії з простих вуглеводів раптово зникає, що може вплинути на ваше самопочуття та настрій.

Екстремальні форми, які наближаються до No Carb, також завжди повинні контролюватися фахівцями або лікарями, оскільки ці незвичні зміни можуть сильно зазнати стресу в організмі. Тому ніколи не слід просто спонтанно розпочинати тривалий самоексперимент, не ставлячи себе під професійний нагляд. Поступова зміна з повільнішим зменшенням кількості вуглеводів стає більш м’якою.

Ідеї рецептів з низьким вмістом вуглеводів

Зараз існує безліч підходящих рецептів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Куряча сковорода з болгарським перцем із соусом манго (без цукру) - це смачний обід або вечеря, що містить багато нежирного м’яса, а також клітковину та вітаміни з овочів. За допомогою таких страв, а також альтернативних варіантів улюблених страв, що містять вуглеводи, таких як піца або лазанья, ви можете викликати ситні страви. Хороші альтернативи на овочевій основі можна знайти для тіста та борошна в класичних стравах - наприклад, замінивши макарони на тонко нарізані цукіні - так звані зоодлі.

Кетогенна дієта - це одна з форм дієти, яку в більшості випадків можна охарактеризувати як «відсутність вуглеводів». Оскільки, на відміну від багатьох дієт, вона містить багато жирів і водночас надзвичайно мало вуглеводів.

Назва походить від фізіологічного ефекту, на якому заснований ефект цієї дієти. Оскільки вуглеводи майже повністю позбавлені, організм не має запасів цукру як джерела енергії. Таким чином, він змушений вдаватися до альтернативних джерел енергії. Вони зберігаються в організмі людини як запаси жиру.

Якщо вуглеводи повністю відсутні, вони витрачаються метаболізмом і перетворюються на невеликі, легко використовувані молекули кетонів. Для щоденного енергетичного балансу жир постійно спалюється - цей процес називається кетозом.

Макрозначення кето дієти

Для того, щоб підтримувати цей фізичний процес постійним і, таким чином, досягати втрати ваги та зменшення жиру, потрібно відповідно змінити дієту. Кето-дієта не тільки має низьку кількість вуглеводів, але і дуже багато жирів. У багатьох випадках розподіл поживних речовин виглядає приблизно так:

5 відсотків вуглеводів
15 відсотків білка
80 відсотків жиру

Через високий вміст жиру ви би очікували набрати вагу - зрештою, занадто велика кількість жиру є ворогом худого тіла. Однак ця дієта діє як метод схуднення завдяки кетозу. Фізичні функції, які вступають у гру, використовуються з перевагою.

Відомим прикладом кетогенної дієти є дієта Аткінса, розроблена однойменним дієтологом у 1970-х роках. За допомогою цієї дієти на м’ясному рівні навряд чи існує будь-яка межа макрозначень жиру та білка - лише вуглеводи повинні бути якомога нижчими.

В ідеалі це також призводить до кетозу, і поки не вживається занадто багато чистих калорій, дієта повинна добре підходити для схуднення. Однак, оскільки вуглеводів майже повністю уникають, деякі мікроелементи та вітаміни слід вживати разом з дієтичними добавками. Однак, як загальна ідея кетогенних дієт, цей тип дієти має й інші недоліки.

Недоліки кето-дієти

Проблема кето-дієт полягає у відсутності балансу. Оскільки дієта дуже однобічна і має високий вміст жиру, результатом може бути ризик для здоров’я. Тому слід терміново провести медичну консультацію знову.

Через надзвичайні зміни в енергетичному балансі виникають і інші проблеми. Так званий кето-грип - це фаза, яка може виникнути на початку жорсткого переходу до такої кількості вуглеводів.

Втома, безсоння, перепади настрою та головні болі - одні з найпоширеніших симптомів. Цю фазу потрібно подолати для ефективного використання дієти - як тільки організм звикне і кетоз підтримується, знову відчуваєш себе краще. Тоді кето дуже підходить для будь-яких цілей.

Ця фаза є найпоширенішою причиною того, що люди припиняють дієти - тому ті, хто її подолає, мають великі шанси дотримуватися її довше. Крім того, у вас є в основному менш доступна енергія, оскільки рівень цукру в крові залишається досить низьким - ви трохи менш ефективні, що не ідеально для змагальних спортсменів.

Як виглядають рецепти кето?

Звучить занадто просто, але цілком підходить: яйця з беконом і, можливо, трохи шпинату - ідеальний сніданок, сумісний з кетом, який також ідеально підходить для спортсменів. Поки дотримуються всіх макрозначень, людина повністю вільно розробляє страви.

Палео

Палео-дієта - це ще одна сучасна форма харчування, яка мінімізує споживання вуглеводів. Назва походить від терміна палеоліт, наукова назва епохи палеоліту.

Ідея палео-дієти базується на харчуванні людей цього часу. Основна вимога: ви їсте лише те, що вже було принесено до столу мисливцями та збирачами в ранній історії людства.

Тому молочні продукти, культивовані зернові культури, дуже крохмалисті овочі (читайте: картопля), цукор та готові продукти - табу. Бобові також постійно виключаються. Оскільки левова частка вуглеводних продуктів усувається, уникаючи цукру, випічки та картоплі, Палео автоматично є формою дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Палео як здорова форма харчування?

Трохи уваги палео-дієта цілком здорова і підходить для здорового способу життя. Однією з проблем є те, що м’ясо від фабричного вирощування та спеціального розведення часто має значно більше жиру, ніж те, що спочатку вдалося захопити мисливцям. Тому слід звертати увагу на птицю, індичку, рибу та нежирне м’ясо з вільного вирощування. Яйця також є хорошими джерелами білка.

Більша частина жиру повинна надходити з рослинних інгредієнтів, таких як горіхи та авокадо. Решта поживних речовин поглинається через велику частку овочів та грибів. Таким чином, незважаючи на обмеження, підходить багато різних продуктів, що робить його здоровим та збалансованим харчуванням.

Тому Палео в будь-якому випадку підходить для схуднення, оскільки не містить вуглеводних бомб. Якщо ви паралельно тренуєтеся з обтяженнями для фізичної підготовки, вам слід лише переконатися, що споживання калорій залишається достатньо високим, щоб гарантувати необхідну енергію та достатню кількість білка для нарощування м’язів.

Переваги та недоліки палео

Принцип того, що в Палео прийнятна лише необроблена, оригінальна їжа, і що основна увага приділяється хорошому м'ясу та рибі, є очевидним плюсом - ось як ви отримуєте дуже здорову дієту.

Однак, оскільки вам доведеться суворо відмовлятися від смачних вуглеводних продуктів, таких як макарони або солодка випічка, оригінальний перехід може бути трохи складнішим. Також не слід думати, що ви можете їсти одну ніжку за другою, «як люди кам’яного віку» - занадто багато червоного м’яса нездорове і також відіграє підлеглу роль у Палео. Крім того, як хороша риба, так і нежирне м’ясо з хорошого господарства досить дорогі.

З Paleo вам слід уважніше придивитися до приготування їжі, оскільки існують певні "заборони". Але і тут можливо багато смаколиків. Оскільки ви не використовуєте рафіновані олії, гриль вам тут друг - оригінальний спосіб приготування на вогні доречний у будь-якому випадку. Наприклад, філе лосося на грилі на овочевій сальсі з авокадо - це збалансована, смачна їжа, яка ідеально поєднується. Горіхи як закуска доповнюють меню.