З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру Ця дієта насправді є такою здоровою
Навряд чи будь-які вуглеводи, але багато жиру: дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру повинна допомогти вам схуднути та активізувати ваш метаболізм. Експерт з питань харчування Кірстен Брюнінг в інтерв’ю пояснює, наскільки справді здоровим є цей принцип харчування - і про що повинні знати жінки після 40 років.
Свідомо уникати вуглеводів, особливо споживаючи багато здорового жиру - це основа дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру (LCHF). У цій особливій формі дієти з низьким вмістом вуглеводів продукти, багаті вуглеводами, такі як макарони, картопля, рис або цукор, значно зменшуються, а щоденне споживання жиру збільшується для покращення профілю жирних кислот в організмі. Багато овочів, трохи фруктів і помірне споживання білка також є частиною здорової дієти, заснованої на принципі LCHF.
Але наскільки здоровою є ця дієта з високим вмістом жирів із 40 плюс - і чи рекомендується дотримуватися дієти LCHF протягом більш тривалого періоду часу? Експерт з питань харчування Кірстен Брюнінг роз'яснює найважливіші питання в інтерв'ю DONNA Online:
DONNA Online: Ті, хто харчується за принципом “З низьким вмістом вуглеводів”, здебільшого відмовляються від вуглеводів і натомість їдять багато (здорових) жирів. Для кого підходить така форма харчування?
Кірстен Брюнінг: Ця дієта підходить для переважно сидячих людей з низьким рівнем активності, що приблизно відповідає легким фізичним навантаженням, один-два рази на тиждень. Високе споживання овочів, білків і корисних жирів швидше наповнює вас і довше тримає ситим. Це дозволяє легше регулювати вагу та позитивно впливати на рівень інсуліну, який може бути настільки низьким.
Навпаки, дієти, засновані на принципі LCHF в екстремальній формі, не рекомендуються дуже спортивним людям: тілу не вистачає енергії, доступної під час великих фізичних навантажень, таких як інтенсивні види спорту, такі як ігрові види спорту (футбол, баскетбол тощо). Але ви повинні диференціювати: «Низький вміст вуглеводів» може означати частку 20 відсотків вуглеводів, а також частку 40 відсотків. При вживанні 40 відсотків вуглеводів ви майже в нормальному співвідношенні змішаної дієти, яке забезпечує вміст вуглеводів 50 відсотків. Спорт на витривалість, метою якого є спалювання жиру, є винятком. Цілеспрямована дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до того, що жирові відкладення атакуються ще ефективніше.
Під час менопаузи та після менопаузи метаболізм жінки змінюється. Чи існують обмеження щодо дієти LCHF для жінок старше 40 років, чи вони повинні звертати увагу на щось особливе?
Потенціал активності кожної жінки тут відіграє важливу роль: 40 плюс, м’язи зменшуються, тіло легше приєднує жир. Невеликі фізичні вправи і багато вуглеводів можуть призвести до збільшення жиру, особливо на шлунку, стегнах і сідницях. Тоді важливо стежити за енергетичним балансом. Це цілком можливо при дієті LCHF. Жінкам після 40 років, як правило, слід покладатися на більше овочів: я рекомендую принаймні три жмені на день. З меншою кількістю калорій і вуглеводів ви будете ситі швидше і довше.
Збалансований кислотно-лужний баланс особливо важливий під час менопаузи. Чи сумісно це з дієтою LCHF?
Для збалансованого кислотно-лужного балансу в якості основи ви вибираєте певні види овочів, фруктів, картоплі, кисломолочних продуктів, що містяться в природі, та збагачену мінералами воду. В області харчування LCHF вживання занадто великої кількості білка в поєднанні з жиром може перенести кислотно-лужний баланс на більш кислу дієту. Цей дисбаланс слід компенсувати більшою кількістю овочів.
А як щодо споживання білка? Чи існує тут підвищена потреба?
Поєднання білка, великої кількості овочів та незамінних жирних кислот є ідеальною формою свідомого харчування. Однак у спортсменів не підвищена потреба в білках: більше одного грама на кілограм ваги не потрібно. За умови суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру ви, безумовно, споживатимете більше білка - але до тих пір, поки ви не перевистите межу від 1,8 до двох грамів білка на кілограм ваги, у вас немає побічних ефектів, яких потрібно боятися. Слід перебільшувати споживання білка - особливо, якщо вам за 40 - але не для того, щоб не перевантажувати печінку. Загалом, багата білками дієта завжди повинна бути доповнена великою кількістю рідини.
Чи можуть вегани харчуватися за принципом LCHF?
Особливо веганам слід бути обережними, щоб не споживати занадто мало енергії. Овочі, білки та жири дуже добре наповнюють вас клітковиною, що може призвести до (іноді навмисного) дефіциту енергії. Однак вегетаріанські джерела білка, такі як квасоля, горох і сочевиця, не входять до суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, саме тому сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру навряд чи підходить для веганів.
Чи існують ризики, пов’язані з прийомом їжі за принципом LCHF?
Хоча організм, що перебуває у стані кетозу при дієті з низьким вмістом вуглеводів, може використовувати так звані кетонові тіла для мозку, йому не вистачає добрих і багатих мінералами джерел, які в основному містяться у постачальниках вуглеводів, таких як картопля або хліб. Якщо ви споживаєте надлишок насичених жирних кислот, наприклад, у вигляді жиру для смаження у фритюрі або високотемпературного кокосового жиру, у гіршому випадку рівень жиру в крові збільшується.
Щоб зменшити споживання насичених жирних кислот та підтримувати низький рівень холестерину, підходять горіхи, олії високої якості та (дика) риба. М’ясо слід вживати у сенсі дієти Палео та звертати увагу на органічну якість. Однак вживання занадто великої кількості м’яса може несприятливо підвищити рівень сечової кислоти.
Чи можете ви помилитися з дієтою LCHF і чи повинні ви мати медичний нагляд у цей час?
Помилка полягає у збільшеному споживанні насичених жирів та білків. Важливо регулярно перевіряти показники ліпідів у крові та печінці у лікаря. Приховані жири та багато білка можуть погіршити ці значення.
Чи можливо, незважаючи на зменшення споживання вуглеводів, набрати вагу за рахунок високого споживання жиру під час дієти LCHF?
Якщо я споживаю багато енергії у вигляді жиру, може швидко трапитися так, що власні потреби організму перевищені і тим самим набрати вагу. Мішок горіхів, тобто 200 грамів, наприклад, забезпечує 1300 калорій. Важливо стежити за енергетичним балансом.
Багато людей отримують проблеми з кровообігом, коли не вживають достатньо вуглеводів. Чи може це трапитися і з дієтою LCHF?
Мозок і нервові клітини люблять вуглеводи. Особливо чутливі люди швидко потрапляють у незручну зону гіпоглікемії за допомогою дієти LCHF. Постійно спостерігається незначна гіпоглікемія через брак вуглеводів. У довгостроковій перспективі організм звикає до наслідків, але проблеми з кровообігом все одно можуть виникнути.
Деякі лікарі радять назавжди дотримуватися кетогенного способу життя, оскільки мозок стає «незадоволеним», а позитивний ефект зворотним. Це правильно?
Теоретично не потрібно турбуватися про зворотний позитивний ефект - і, отже, збільшення маси тіла. Тим не менше, це залежить від калорійного балансу: якщо споживання енергії значно вище споживання, ви завжди набираєте вагу.
Мозок ефективніше працює з вуглеводами. Зернові продукти, картопля та фрукти також забезпечують вітаміни групи В та мінерали, які необхідні для роботи мозку та нервів. Кетогенна дієта підходить для схуднення, але, на мій погляд, вона занадто сувора. Я особисто не рекомендував би дієту, засновану на принципі з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру, з медичної точки зору.
Це має більше сенсу і здоровіше уникати цукру, алкоголю та насичених жирних кислот. Ви можете схуднути за допомогою незначного зниження корисних вуглеводів до 40 відсотків. Високоякісні вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як вівсянка, картопля, цільнозернові продукти, лобода та амарант, не слід повністю виключати з меню. Так само важливо споживати достатню кількість фруктів, тобто дві жмені на день. З іншого боку, голодування не допомагає здорово схуднути в довгостроковій перспективі.