З вправами на вагу тіла до межі - так це працює; s! Тренування вдома
Тренування з власною вагою тіла дуже модні. Однак це не новий винахід: основні вправи та численні варіанти були відомі ще в античні часи, а вправи на вагу тіла або BWE (вправи на вагу тіла) є частиною стандартного плану тренувань у найрізноманітніших видах спорту. Вони не тільки служать для нарощування м’язів, але й покращують витривалість, координацію та гнучкість.
Для того, щоб нарощувати багато м’язової маси лише за допомогою вправ з вагою, важливо продовжувати нарощувати тренувальний стимул. Однак існує логічна проблема з BWE: На відміну від тренувань з гантелями або тренувань на спорядженні, тренувальну вагу не можна дозувати або збільшувати. Отже, якщо ви хочете не тільки покращити загальну фізичну форму, але й працювати над амбіційними цілями тренувань, вам потрібен ефективний план тренувань, щоб мати можливість постійно підвищувати інтенсивність тренувань навіть без допоміжних засобів.
Вправи на вагу тіла для початківців
Ті, хто починають свою особисту фітнес-програму з вправ на вагу тіла, незабаром помітять значне поліпшення свого самопочуття. На відміну від тренувань на тренажерах у тренажерному залі, рухи в BWE не керуються і не визначаються механізмом. Тому замість ізольованих м’язів цілі групи м’язів завжди тренуються разом. Тренування без допоміжних засобів тренує силову витривалість, почуття рівноваги та почуття ритму, а також гармонізує повсякденні рухові послідовності і тим самим знижує ризик отримання травм у приватному та професійному житті.
Іншим важливим аспектом функціонального тренування є те, що було доведено, що він допомагає проти багатьох загальних захворювань цивілізації. Сюди входять біль у спині, напруга та інші симптоми, спричинені відсутністю фізичних вправ та м’язовим дисбалансом. Регулярні вправи на вагу тіла тренують занедбані групи м’язів та покращують їх стійкість та захисний ефект на суглоби. Таким чином, навіть люди, які не хочуть купувати гантелі і не хочуть тренуватися в студії, можуть вживати активних заходів проти поганої постави, неправильного напруження та болю, викликаних рухами, які виникають внаслідок тривалих періодів сидіння, роботи за робочим столом та роботи за комп’ютером.
Вправи на вагу тіла як ефективне тренування нарощування
Три фактори мають вирішальне значення у тренуванні сили та нарощування м’язів:
- досить високий тренувальний стимул,
- адекватна регенерація
- правильне харчування.
Мова йде про тренувальний стимул, оскільки тип вправи спочатку не впливає на харчування та регенерацію. Щоб стимул був достатньо високим, тренування повинні виснажувати м’язи. Тож м’язам доводиться досягати своєї межі - і навіть трохи за її межами. Тільки тоді може виникнути так званий ефект гіперкомпенсації, який пристосовуючись до тренувального стимулу спричинює безперервний ріст м’язів (гіпертрофія).
Для ефективних силових тренувань також потрібні різні типи тренувань. Вправи з вагою тіла повинні тренувати силову витривалість, максимальний діапазон сили та діапазон гіпертрофії, залежно від фази тренування та наступної цілі тренування.
Наступні шість вправ вважаються основним репертуаром BWE, і тому їх іноді називають "великою шісткою":
- Присідання,
- Натиснути,
- Потягніть,
- Обертання багажника,
- Станова тяга та
- Випад.
Це звучить просто, і це так: кожна з цих основних вправ являє собою фундаментальну послідовність рухів для людини. Поперемінно і разом, Велика шістка призводить до всіх і повсякденних функцій людини. Хоча ними часто нехтують, вони знайомі кожному з раннього дитинства.
З кожного з шести моделей рухів можна отримати різноманітні будівельні вправи. Відповідні основні вправи повинні виконуватися чисто, тобто свідомо засвоєні. буде. Це єдиний спосіб тренувати м’язи з надзвичайно низьким ризиком отримання травм, не перевантажуючи їх.
У будь-якому випадку ми рекомендуємо створити його індивідуальний план тренувань, які можуть бути адаптовані до відповідних стартових умов та цілей. Знову ж таки, є хороші програми та програми, які спеціалізуються на вправах на вагу тіла. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви можете проконсультуватися з вашим сімейним лікарем, фізіотерапевтом або кваліфікованим тренером перед початком навчання.
Тренування силової витривалості з перевіреними вправами на вагу тіла
Цей тип тренувань стосується не максимальної сили, а не нарощування товстих м’язів. Сила втоми м’язів тренується під навантаженнями протягом тривалого періоду часу. Крім того, тренування на витривалість покращують кровообіг і транспорт поживних речовин у м’язовій тканині.
Наприклад, підтягування - це класична вправа на вагу тіла для силової витривалості. Спортсмени зазвичай тренують підтягування в межах 15-40 повторень. Але багато початківців вже досягають своєї межі одним або взагалі не справляються. Якщо ви хочете навчитися піднімати власну вагу руками, можете почати займатися на стійкому столі: просто витягніть тіло і ноги під стіл (каблуки на підлозі) і тримайте виступаючу стільницю руками. У цьому варіанті підтягування підтягується лише частина ваги тіла. Щоб збільшити стимул, кількість повторень збільшують, поки не спрацює і перша підтяжка на штанзі.
Віджимання також корисні для силової витривалості. Оскільки ті самі м’язові групи використовуються значною мірою, що і при підтягуванні (верхня частина та передпліччя, м’язи грудей, спини та живота), вони також підходять як підготовка до тренувань з підтягування. Існують численні типи віджимань, які можуть робити і нетреновані та зайва вага, наприклад Б. Віджимання на колінах. Досвідчені користувачі можуть збільшити тренувальний стимул через складніші варіації, наприклад B. Однорукі віджимання.
Як працює тренування з гіпертрофії без додаткових ваг?
Тренування з гіпертрофії - це той вид вправ, який найбільше впливає на ріст м’язів. Ось чому це основний зміст навчальних планів багатьох культуристів. У цій галузі досягти високих цілей лише за допомогою вправ на вагу тіла трохи складніше, ніж із силовою витривалістю. Оскільки при тренуванні з гіпертрофії висока тренувальна вага та висока інтенсивність важливіші за саму кількість повторень. Звичайно, тут також має сенс замінити основні вправи більш вимогливими варіантами і постійно збільшувати кількість повторень, щоб мати можливість тренуватися до виснаження м’язів.
Для того, щоб збільшити тренувальний стимул в довгостроковій перспективі, як правило, варто придбати такі навчальні засоби, як підтягуючий брусок. Окрім того, територія пропонує безліч можливостей для ефективних тренувань на відкритому повітрі, наприклад, скелелазіння на стійки, жердини та риштування на дитячих майданчиках, деревах, лавках у парках, сходах або на одній із фітнес-доріжок, які також повертаються у моду.
Трохи уяви, тренування з гіпертрофії з точки зору збільшення базової сили, фізичної форми та атлетизму за допомогою вправ на вагу тіла можуть дуже добре працювати. Однак кожному, хто мріє про сценічну кар’єру культуриста або хоче постійно тренуватися в області гіпертрофії як високопродуктивний спортсмен, рано чи пізно знадобляться гантелі або додаткові гирі для додаткового тренування обладнання.
Технічні проблеми при тренуванні з вагою тіла
На додаток до захоплюючого завдання постійного посилення тренувального стимулу без додаткових ваг та подолання рівня продуктивності, BWE приносить нові завдання для досвідчених та професійних користувачів:
1. Вимогливі або трудомісткі вправи
У порівнянні з безкоштовним тренуванням з гантелями, BWE вимагає значно більших зусиль, щоб навантажити м’язи в однаковій мірі. Дуже яскравим прикладом цього є натискання на штангу вгорі ("Військова преса"), технічно досить невибаглива вправа, яка стає проблемою лише при великій тренувальній вазі.
Відповідний аналог у вправах на вагу тіла, тобто віджимання на стійці на руках або на стійці на руках, не підходить для початківців і настільки технічно вимогливий, що для вивчення та засвоєння вправи потрібен певний час. Це заперечення стосується насамперед тих випадків, коли йдеться про швидкі та точно визначені збільшення м’язів.
2. Простежуваність прогресу навчання
З BWE важелі та кути рухів часто змінюються в послідовності вправ, щоб збільшити інтенсивність. Однак ці зміни - на відміну від збільшення ваги під час тренувань з гантелями чи спорядженням - не можуть бути точно відтворені під час наступного тренування. Це ускладнює, а то й неможливо точно відстежувати або реєструвати хід навчання.
3. Ефективна підготовка ніг
Непросто стимулювати нижню частину тіла та ноги для досягнення високих показників у професійній галузі виключно за допомогою вправ на вагу тіла. На перший погляд, межі збільшення інтенсивності при одноногих присіданнях вже вичерпані. Однак м’язи ніг є одними з найсильніших в організмі і здатні набагато вищі результати. Для досягнення більших навантажень та регулювань, подібних до тяги, тазостегнові суглоби також повинні бути навантажені. Але і тут вага тіла встановлює чіткі межі стресу та збільшення.
4. Координативні межі
Однією з причин плато продуктивності або застою у виступі на BWE може бути відсутність сили в районах, які важко тренувати. Підставка знову може служити хорошим прикладом. Це чудова професійна вправа для ідеально визначених плечей, але щоб зробити це правильно, безліч м’язів, які стабілізують зап’ястя, також слід привести у вищу форму, інакше ризик травм різко зростає.
Однак, якщо основна мета функціонального тренінгу має пріоритет і якщо мова йде про гармонійний та пропорційний розвиток усіх м’язових груп, досягнення такої координаційної межі може принести реальний стимул у мотивації. Він спрямовує увагу на сфери, якими раніше можна було нехтувати у навчанні з розвитку, але все ще є важливими для функціонування (та сприйняття) тіла як сукупність різних сил та навичок.