За 20 км від Парижа можна підготувати хороші поради щодо нутріїв
8 жовтня 2017 року вони пройдуть паризький тротуар, щоб проїхати 20-кілометрову петлю Парижа. Незалежно від того, чи є ви досвідченими бігунами чи любителями, участь у перегонах чи спортивних змаганнях не можна імпровізувати. Ось хороші харчові звички, які потрібно взяти, щоб підготуватися до цього терміну та оптимізувати свої показники на день D. Розшифровка за допомогою Франсуа Еспінози, натуропата та спортивного тренера, та консультанта з питань органіки c'bon.
Перед спортивними змаганнями напівмарафон, як 20 км Парижа або Fitbit Semi de Paris, заявники повинні підготуйтеся до того, щоб бути найбільш ефективним можливо в день D: фізична підготовка з відповідними тренуваннями та належним обладнанням, а також розумова підготовка та особливо харчування. Спортсмени, досвідчені або початківці, зацікавлені у дотриманні певних норм харчування, які спрямовані на те, щоб поставити організм у "початкові блоки". Спільною ниткою є оптимізація його енергетичного капіталу. Формула проста: вихід до продуктів, багатих шкідливими жирами та швидким вмістом цукру, позбавлених харчової цінності, поступається місцем для життєвих тарілок, наповнених свіжими та ситними продуктами.!
Зараз ми приймаємо правильні рефлекси (дійсні до спортивного терміну, але також в контексті повсякденної гігієни) з Франсуа Еспіносою, натуропатом і спортивним тренером, консультантом Біо к 'боном, одним з організаторів бігу на 20 км від Парижа.
Зробіть правильну їжу "комбо"
Поєднання м’яса та крохмалю, поширене в ресторанах, є поганою ідеєю. Погані поєднання таких продуктів, як тваринний білок із зернами, ускладнюють процес травлення та сприяють виробленню токсинів.
Приклад хороших асоціацій:
-безглютенові злакові та бобові культури + овочі (з розрахунку 50% овочів,
Наприклад: лобода (безглютенові пластівці) + нут (бобові) + кабачки
або рис + сочевиця + морква
-соєві продукти + крупи плюс салат
Наприклад: тофу + безглютенові крупи (безглютеновий рис або інші)
Салат тофу + темпе з олійними (горіхи, мигдаль) та пророслими насінням або водоростями
-тваринний білок зі слабким крохмалем (легше засвоюється) + овочі
Наприклад: біле м'ясо + солодкий картопля (= слабкий крохмаль)
-фрукти + молочні білки
Наприклад: груша + свіжий козячий сир
Так рослинним білкам !
Бобові, безглютенові злаки, тофу, темпе, морські водорості, пророщені насіння, олійні культури, свіжа пилок. Рослинні білки повинні надавати перевагу в харчуванні спортсмена, а також як частина загальної гігієни життя. Чому? Ці продукти є більш засвоюваними, менш підкисними для організму, ніж тваринні білки.
Зробіть місце хорошим жирам
Добре використовувати перші холодні та сирі органічні олії, багаті омега-3 (оливкова олія, олія волоського горіха, ріпакова олія, камеліна, конопляна і лляна олія). ліпідивони містять особливо цікаві спортсмени. "Після години перегонів,
Робіть ставку на продукти з низьким вмістом ГІ
Продукти харчування (злакові, бобові.) Містять вуглеводи Середній або низький глікемічний індекс добре переносяться, якщо дотримуються комбінації їжі. Їх переваги багаторазові: вони повільно дифузують вуглеводи в крові, уникають стрибків глікемії та реакційної гіпоглікемії, що настає, іншими словами, втоми та тяги.
Крім того, дозволяють їжу з низьким ГІ запаси енергії у формі глікогену (запас енергії з глюкози і зберігання в м’язах) на відміну від продуктів із високим вмістом ГІ (содове печиво із білого борошна), швидкі цукри яких, як правило, трансформуються у жир і зберігаються (вісцеральний жир).
Приклад продуктів з низьким ГІ: зелені овочі, макарони з непросіяного борошна, насіння олійних культур, фрукти (яблуко, груша, апельсин (пресовані, зберігаючи м’якоть).
Продукти для душі
Так само, як елементи, що походять від можливої гіперглікемії крові - не цікаві зусиллями тривалої дії,
Франсуа Еспіноса складає перелік продуктів для зменшення:
-клейковина (рафіновані продукти або продукти на основі соусу, крупи без глютену)
-молочні продукти, виготовлені з коров’ячого та овечого молока (переносяться), які можуть створювати харчову непереносимість
-червоне м'ясо (дуже підкисляюче)
-солодощі (печиво, цукерки, випічка тощо)
-смажена їжа та варені жири: волійте готувати на пару, навіть якщо це означає додавання окропу олії на тарілку під час дегустації
-стимулятори (кава, чаї, багаті теїнами, какао, тютюн, алкоголь, шоколад тощо).
Королівська їжа на сніданок.
«Королівська трапеза, княжий обід, жебрацька вечеря». Замість того, щоб пропустити сніданок, зробіть навпаки: прокинувшись до склянки води, щоб запустити травну систему, побалуйте себе ситним, але збалансованим сніданком. Таким чином ви переконайтесь, що поповнюєте свою енергію, обмежуєте гризти та несвоєчасні "постріли бару" протягом дня.
-мате або трав'яний настій (м'ята, розмарин, бадьян.
-козячий сир + насіння чіа + кунжут, трохи трав
-1 - 2 скибочки цільнозернового хліба
-Органічне масло + біла шинка
Хороший сніданок буде складатися збілкова їжа (рослинного походження в ідеалі, таких як безглютенові злаки, пилок, пророщені насіння, водорості), щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним і уникати йойо між хвилюванням та низькою енергією.
А як щодо інших страв? Обід буде легким, а вечеря - ще більшою, щоб полегшити роботу з елімінації під час сну та краще спати !
Порада на додаток до нашого експерта: Уникайте чистого апельсинового соку та цитрусових,
Також подумайте про депозитний депозит: овочевий сік (за вашим вибором спаржі, огірка, селери, петрушки, трохи імбиру та яблука), які слід приймати о 10 ранку або до обіду. Повний мінералів та поживних речовин, він стимулюватиме роботу нирок та сприятиме виведенню токсинів.
Пийте джерельну воду
Гідратація необхідна спортсменам і взагалі. Не забувайте пити 1,5 л до 2 л води на день і ніколи не чекайте спраги, бо це ознака того, що ви вже зневоднені !
Віддайте перевагу негазованій воді, бо всупереч поширеній думці,
А під час фізичних навантажень? "Під час тренувань та під час перегонів вода, збагачена, серед іншого, органічними мінералами, домашня або комерційна, буде більш доречною".
Морська вода також цікаво (якщо так). Доступний у магазинах здорового харчування або в Інтернеті, він упаковується у формі ампули по 10 мл або в L різними марками.
Їжте регулярно
Організм регулюється як музичний папір! Регулярність прийому їжі важлива для метаболізму, який пристосовується до циркадного ритму (біологічного ритму). Харчуючись у визначений час, сприяє травленню.
Жуйте і не поспішайте їсти !
Виходьте з проковтнутих бутербродів під час прогулянки, беріть час запитати тихо і зосередьтесь на їжі. Ваше тіло зможе легше відчувати повноту, а ви будете більш функціональними під час тренувань.
Завдяки Франсуа Еспіносі, натуропату, тренеру та спеціалізованому спортивному педагогу та консультанту Bio c'bon, одному з організаторів гонки