За допомогою цього простого плану тренувань до вашого першого марафону

Торбен Грюневальдер | 25 жовтня 2019 р., 11:03

Багато людей мріють пробігти марафон, але щипають страх невдач через відстань 42,195 км. Це не обов’язково: потрібне правильне тренування та здорове харчування.

1: 59: 40,2 години і ні секунди довше: У цей неймовірний час кенієць Еліуд Кіпчог був першою людиною, яка коли-небудь закінчила марафон менш ніж за дві години. Те, що він йшов по потоку електричного автомобіля, і оптимальний маршрут був намічений - безкоштовно.

Ви не мрієте про рекорди та славу, а просто хочете випробувати “міф марафону” самостійно? Тоді, крім терпіння та дисципліни, вам потрібен хороший план тренувань. З цієї причини ми працювали зі спортивним лікарем та експертом з бігу доктором Dr. мед. Маттіас Марквардт і запитав його, що слід враховувати, готуючись до (перших) марафонів.

Може навіть новачок (швидко) впоратися з марафоном?

Чи зможете ви і коли успішно пройти марафон як початківець, залежить від багатьох різних факторів, включаючи вашу власну генетичну вдачу та спосіб життя. Той, хто викурює 30 сигарет на день і зазвичай пересувається лише з дивана в холодильник, має недолік у порівнянні зі спортивними людьми.

Водночас він закликає до обережності: «Оскільки серцево-судинна система швидко адаптується до нового навантаження, деякі бігуни стають зухвалими. Вони забувають, що зв'язки і сухожилля також повинні звикнути до тренувань ". Інтерніст сам є бігуном і автором бестселера" Бігуча Біблія ". Як фахівець з мотивації, здоров’я та харчування, він знає проблеми, спричинені помилковими амбіціями. “Роздратування ахіллового сухожилля може зіпсувати всю підготовку. Отже, новачкам слід не поспішати і нічого не поспішати ".

Портолічний спортивний браслет PORTHOLIC

✔️ Підставка для ключів, гніздо для картки, отвір для навушників
✔️ Для бігу, їзди на велосипеді та піших прогулянок
✔️ Доступні в різних розмірах

Це скільки потрібно тренувати заздалегідь (для початківців)

Місяць 1 - 6

• Для того, щоб повільно звикати тіло до великих обсягів тренувань, новачки повинні Бігайте три-десять кілометрів тричі на тиждень.

"Це навантаження ідеально підходить для встановлення базової несучої здатності, а також для придатності опорно-рухового апарату", - пояснює д-р. Марквардт.

З 7 місяця

• Після півроку тренувань обсяг можна повільно збільшувати до Біжить приблизно від 20 до максимум 30 кілометрівможливо є.

Важливо: Те, що ти легко пробіг 20 кілометрів на тренуванні, не означає, що повний марафон лише вдвічі виснажливіший. Лікар. Марквард попереджає: «Марафон - це більше двох напівмарафонів. Навантаження - особливо в останні десять кілометрів - значна і вимагає ще більш послідовних та інтенсивних тренувань ".

• 40 кілометрів на тиждень ви повинні бігати, якщо хочете взяти участь у марафоні.

Експерт з бігу. "Якщо ви маєте на увазі певний час, це може бути і більше".

Як правильно харчуватися заздалегідь

Добре підготовлений спортсмен може пробігти 30 кілометрів на голодний шлунок. Тож типові макаронні оргії перед марафоном - це помилка? Чи потрібні організму взагалі вуглеводи?

Особливо прихильники кам'яного віку або принаймні низьковуглеводної дієти уникають рису, картоплі тощо. І це може мати сенс, коли у вас є "нормальні" тренувальні одиниці: "Щоб ваш жировий обмін не засинав, ви можете обійтися без вуглеводів перед тренуванням "Пояснює Dr. Однак Марквардт зазначає: "Тим не менше, завантаження вуглеводів - тобто цілеспрямоване споживання вуглеводів - завжди має сенс, коли ви тренуєтесь з дуже високою інтенсивністю або марафон неминучий".

Бігова куртка SEEU для жінок

✔️ Бічна кишеня на блискавці
✔️ Отвори для великих пальців тримають гільзи на місці
✔️ Особливо повітропроникний та комфортний

Але звичайно не всі вуглеводи однакові. Так звані складні вуглеводи корисні для організму - і не лише для марафонців (in spe). Чому це так, нам пояснює д-р. Марквард:

"Складні вуглеводи заповнюють вас протягом тривалого періоду часу і підтримують рівень цукру в крові на постійному рівні протягом годин", - говорить д-р. Марквардт. Вони також забезпечують наш організм великою кількістю енергії та важливих клітковин. Залишається питання, яка їжа містить особливо високий рівень “хороших” вуглеводів?

Наш список підкаже:

• Банани
• Квасоля
• коричневий рис
• вівсянка
• пшоно
• меду
• Нут
• Солодка картопля

Але, звичайно, є не тільки продукти, які слід рекомендувати тренувальникам, але і ті, які можуть завадити успішному марафону.

Яких продуктів слід уникати перед марафоном?

На даний момент нам не потрібно вдаватися до того факту, що алкоголь шкідливий і не вписується в спортивне життя. Навіть прості вуглеводи, що містяться у смаженій їжі, чіпсах чи фаст-фуді, мало що роблять для успіху вашого першого марафону. “Особливо в дні перед марафоном, ви повинні їсти лише звичну їжу. Тож вам краще відкласти експерименти з невідомою або дуже гострою їжею до закінчення марафону », - рекомендує доктор. Марквардт. В іншому випадку існує ризик спазмів шлунка, діареї або нудоти. «Марафон - це завжди психічний виклик. Ті, хто починає знати, що вони чітко харчувались і добре тренувалися, мають тут явну перевагу ".

---