Заборона алкоголю в спорті або заборона спорту в алкоголі Крістіан Грабер - екстремальний спортсмен і

Фізичні вправи, здоровий спосіб життя та алкоголь - все це під одним дахом?

Не вживання алкоголю на дні народження, на вечірках чи святах або просто прилипання до келиха, щоб підсмажити, іноді може бути дуже напруженим. Пояснення, що алкоголь не завжди відповідає здоровому способу життя і гальмує успіх у навчанні, часто сприймає незрозуміння.

Спочатку ура, а потім і все?

Але чи завжди бажання вести здоровий спосіб життя і не гальмувати успіх у навчанні завжди означає сувору заборону? Або споживання алкоголю сумісне зі здоровим способом життя та наполегливими тренуваннями?

У цьому дописі я розгляну наступні питання:

Який вплив надає алкоголь на наш організм?
Алкоголь та здоров’я - яка доза є низьким ризиком?
Алкоголь та спорт: чи впливає алкоголь на спортивні результати?

Який вплив надає алкоголь на наш організм?
Під час вживання алкоголю організм засвоює майже 100% споживаної кількості. Вже п’ята частина всмоктується в роті та шлунку шляхом дифузії. Оскільки організм не зберігає алкоголь, виведення через нирки, легені, шкіру (2-10%) та печінку (80-85%) починається негайно. Організм може розщеплювати близько 0,1 г алкоголю на кілограм ваги за годину. Для жінки вагою 60 кг це приблизно 6 г алкоголю на годину. Це відповідає приблизно 70 мл червоного вина або 150 мл пива. Якщо ви регулярно вживаєте алкоголь, організм повільно звикає до нього, оскільки активність ферментів, що руйнують алкоголь, покращується, і, отже, більше алкоголю може погіршуватися (Elmadfa, 2009, с. 104-105).

Важко засвоюється, наприклад, їжа з високим вмістом жиру, затримує всмоктування алкоголю в організмі. Високостійкі напої також засвоюються повільніше. Ігристе вино, теплий алкоголь (глінтвейн тощо), цукристі алкогольні напої та порожній шлунок, навпаки, прискорюють всмоктування в організмі.

Високий вміст жиру затримує всмоктування алкоголю

Невелика кількість алкоголю може прискорити діяльність органів травлення та тимчасово запобігти слабкому кровообігу. Крім того, алкоголь має стимулюючий апетит ефект - навіть якщо ви вже ситі - тому навіть щоденне вживання невеликої кількості алкоголю може призвести до збільшення ваги. Один грам алкоголю забезпечує 7 кілокалорій - для порівняння: вуглеводи - 4 ккал/г, а жири - 9 ккал/г. Якщо ви випиваєте пляшку пива щодня, це може призвести до збільшення ваги на 1 кг протягом двох місяців (Schlieper, 2010, с. 225).

Алкоголь та здоров’я - яка доза є низьким ризиком?
Якщо протягом тривалого періоду вживається велика кількість алкоголю, це може призвести до метаболічних розладів і постійних пошкоджень, таких як усадка мозку, виразка шлунка, хронічний панкреатит, трикратно підвищений ризик раку товстої кишки, жирової недостатності печінки або печінки і навіть смерті . Це також може призвести до серцевої недостатності, ожиріння, цукрового діабету II типу та подагри (Schlieper, 2010, pp. 225-226).

Одне пиво щодня протягом двох місяців = + 1 кг

Позитивний вплив алкоголю на організм також вже давно обговорюється в дослідженнях. Було показано, що помірне вживання алкоголю (10 г для жінок та 20 г для чоловіків) підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Чи саме тому алкоголь має кардіозахисний ефект, поки точно не доведено. Однак це компенсується численними негативними наслідками надмірного вживання алкоголю. Таким чином, не можна давати рекомендацій щодо "здорової" кількості споживання (Elmadfa, 2009, с. 106).
Алкоголь та спорт: чи впливає алкоголь на спортивні результати?

На це питання можна відповісти рішучим “так”.
Алкоголь впливає на спортивні результати,

знижується здатність реагувати,
координація погіршується,
порушується обмін речовин,
знижується м’язова працездатність,
частота серцевих скорочень збільшується, але вентиляція легенів зменшується,
Процеси загоєння порушуються,
організм більш сприйнятливий до зараження,
порушується ритм сну і
таким чином регенерація погіршується.

Усі ці негативні наслідки заважають успіху у тренуванні як спортсменів, так і аматорів.

Якщо ви хочете схуднути і зберегти або навіть збільшити м’язову масу, слід уникати великої кількості алкоголю. Як вже зазначалося, 1 г алкоголю має 7 ккал.

Якщо ви націлені на нарощування м’язової маси, вам точно не слід вживати алкоголь після тренувань. Оскільки споживання алкоголю знижує рівень тестостерону, що важливо для побудови м’язів. В результаті втрачається анаболічний ефект цього ендогенного гормону.

Під час вправ на витривалість алкоголь порушує глюконеогенез, накопичення глюкози, яка є найважливішим джерелом енергії в організмі і є терміново необхідною як «паливо» для організму, особливо під час довших вправ на витривалість. Отже, вживання алкоголю може призвести до втрати працездатності, запаморочення, тремтіння, пітливості та сплутаності свідомості та гіпоглікемії, низького рівня цукру (Weineck, 2004, S, 707 f).

Залежно від того, які цілі ви маєте на увазі, і наскільки послідовно чи ефективно ви хочете працювати над своєю ефективністю, вам слід також пристосувати споживання алкоголю до цих цілей. Професійні спортсмени, але також амбіційні спортсмени-любителі, які хочуть досягти визначеної мети, повинні якомога менше вживати алкоголь. Це означає, що не можна перевищувати щоденну кількість алкоголю в кількості 10 г для жінок та 20 г алкоголю для чоловіків. Також бажано не вживати алкоголь щодня і не вживати алкогольних напоїв до, під час або після тренування.
Дослідження показали, що лише 5-6 алкогольних напоїв за один вечір можуть скасувати зусилля щомісячних тренувань. Тому не слід перевищувати максимальну добову кількість, оскільки в іншому випадку бажаний успіх у навчанні не буде досягнутий.
Для мене алкоголь в основному не є проблемою, оскільки я не п’ю під час тренувань. Але якщо все-таки це трапиться, і мені захочеться випити, я дотримуватимусь рекомендацій вище.

4 cl спиртних напоїв = 10 г алкоголю

10г алкоголю містяться в:
250 мл пива
Змішаний пивний напій 330 мл
1 склянка ігристого вина
1 пінта вина
Напій довжиною 200 мл
4 мл горілки

Нарешті, відповідна цитата з Парацельса:

“Усе є отрутою, і нічого не обійшлося без отрути; одна доза гарантує, що річ не є отрутою ".
Коротше кажучи: доза робить отруту!

Автор: Ганна Генсер, бакалавр; Позаштатний дієтолог із Граца; Фокус: спортивне харчування; https://care4food.wordpress.com/; [email protected]

Ельмадфа, І. (2009). Харчування. (2-е перероблене видання). Ойген Ульмер: Штутгарт.
Шліпер, К. (2010). Основні питання харчування. (20-е оновлене видання). Лікар. Фелікс Бюхнер: Кіль.
Вайнек, Дж. (2004). Спортивна біологія. (9-е оновлене видання). Шпітта: Балінген.