Забудьте про дієти, щоб краще схуднути Мозок; Психо
Яка радість швидко втратити зайві кілограми за допомогою останньої дієти літа! Але який жах, коли вони повертаються через кілька місяців із бонусом, надлишком ... Психологи знають, чому дієти не справляються, і пропонують ефективні методи для стійкого схуднення.
Моя подруга Енн нещодавно спробувала дієту Палео. Принцип? Їжте м’ясо та фрукти, як наші предки кам’яного віку, виключаючи молочні продукти, зернові, рафінований цукор та всю оброблену їжу. За шість тижнів вона схудла майже на сім кілограмів. Але якою ціною? Під час дієти Ен уникала будь-якої "небезпечної" ситуації: щасливих годин у барі після роботи, вечорів з подругами чи випивки з колегами. Але, як ви могли собі уявити, вона швидко пошкодувала про своє давнє життя і потроху відновила свої звички. Через кілька тижнів моя подруга повернула собі всі втрачені кілограми, а кілька - як бонус. Це не перша його невдача; звикла дотримуватися дієт, Енн ніколи не могла схуднути на тривалій основі. Як тільки вона закінчує дієту, баланс, як маятник, невблаганно повертає час зайвих кілограмів ...
Ця ситуація не є винятковою. Згідно з дослідженням Inserm, опублікованим у 2012 році, у Франції сім із десяти жінок та кожен другий чоловік хотіли б схуднути. Близько 30% француженки дотримувались п’яти дієт протягом життя. Але більшість людей не втрачають зайві кілограми на тривалій основі. Насправді, багато наукових досліджень показали, що дотримання дієти, особливо тієї, яка викликає кайф до літа, не дозволяє втратити вагу з часом. Гірше того: послідовники накопичують більше кілограмів, ніж втратили.
Під "дієтою" ми повинні розуміти ті програми, які вимагають зменшення порцій, значного зменшення споживання калорій або виключення певних груп їжі, таких як вуглеводи, жири чи солодощі. Незважаючи на ці позбавлення, дієта є привабливою, оскільки вона чітко диктує, що нам слід, а що не можна їсти. Ці стратегії ефективно дають змогу виправити нестабільну харчову поведінку або поганий вибір харчування. Але за дуже короткий проміжок часу. Насправді ці режими, занадто драконівські, майже неможливо поважати, а тому часто неефективні.
Звідси моя порада: не дотримуйтесь дієти. Не виключайте жодних груп продуктів і не рахуйте калорій. Не намагайтеся їсти мало або позбавляти себе. Ці програми є бомбами сповільненої дії через психологічні розлади, які вони викликають, і які будь-який послідовник дуже добре знає: невгамовна тяга до забороненої їжі, надлишок жирної та солодкої їжі, завжди слідують за періодом депривації та стають проблемою.
Споживайте з помірністю
Найкращий спосіб уникнути цих підводних каменів - це помірність. Трохи змінюючи свої харчові звички, плавно розвиваючись, насправді є найкращим варіантом для тривалого схуднення. Це повідомлення не нове. Але доказів його ефективності сьогодні дуже багато, і тому їх більше не слід ігнорувати.
Ефективний контроль над вагою є важливою проблемою охорони здоров’я, якщо врахувати, що третина французів та дві третини американців у віці старше 20 років страждають від надмірної ваги або ожиріння. Ожиріння - це епідемія, що супроводжується різними захворюваннями, такими як діабет або серцево-судинні розлади, серед основних причин смерті у Франції та США. Тому необхідно терміново розібратися з методами, що дозволяють схуднути, з тих, що не вдаються.
Режими "загальної публіки": фіктивний
Різні дослідження показали, що в цілому всі звичайні, «загальноприйняті» дієти призводять до збільшення ваги, а не до втрати. Майкл Лоу та його колеги з Університету Дрекселя у Філадельфії показали це у 2013 році для 15 з 20 дієт, перевірених у підлітків та дорослих, які не мали зайвої ваги, але бажали скинути кілька кілограмів. Чому вони не працюють ?
Однією з проблем дієти є те, що коли ви піддаєтеся спокусі після періоду обмежень, легше переборщити. Цей ефект, названий психологами, що за біса, руйнує докладені зусилля. У 2010 році психологи з Університету Торонто в Канаді розкрили це 106 студентам, деякі з яких були на дієті. Вони дали кожному з них один і той самий шматочок піци, але деякі вважали, що у них великий шматочок, порівняно з співучасником експериментаторів, розміщеним поруч, який мав дуже маленьку порцію, тоді як інші вважали, що вони отримали великий шматочок. зворотний підступ. Нарешті, з’ївши піцу, учасникам запропонували всі види печива.
Результат: жінки, які не сидять на дієтах і не дотримуються дієт, які вважали, що вони їли меншу порцію, ніж інші, або не мали зразків, їли лише кілька печива. Але студенти, які відчували, що порушили дієту, з’ївши шматочок піци, більший за інших, з’їли набагато більше ...
Для дослідників ці молоді дівчата вже думали, що зіпсували свій раціон, тож "який сенс"? Вони могли б “випити” печиво, якщо забажають ... Недотримання дієти чи просто віра, що цього не зробив, достатня, щоб ви втратили контроль над собою.
Другий психологічний процес пояснює невдачу в дієтах: "ефект відскоку". Деякі програми обіцяють, що не буде почуття голоду, і заохочують необмежене вживання певних груп продуктів, одночасно усуваючи інші. Проблема, коли ви вилучаєте улюблені страви - як це трапляється у більшості дієт - полягає в тому, що у вас з’являється особливий апетит до цих "заборон". Відмовтеся від макаронних виробів, і вам присниться спагетті ...
Харчова проблема є невід’ємним наслідком дієти. Це ефект відскоку: спробуйте придушити думку, і вона повертається галопом. Соціальний психолог Даніель Вегнер прославив цей процес серією експериментів навколо білого ведмедя, де попросив учасників уникати думок про тварину. Вгадайте, яка істота незмінно заволоділа їхніми думками ?
Що стосується їжі, процес той самий: спробуйте його усунути, і це в кінцевому підсумку вас одержить. У 2015 році дослідники показали, що ми не тільки постійно про це думаємо, але й кидаємось на це при першій нагоді. У їх дослідженні порівнювали дієтичні показники 23 людей нормальної ваги, які не сиділи на дієті, але які уникали потрапляння на «ризиковану» їжу (жирну та солодку) під час перекусу, наприклад, пончики та морозиво, та 23 людей з подібною вагою які просто обрали своє меню закусок, не звертаючи особливої уваги.
Розумна мета
Таким чином, особи, які позбавили себе певної їжі, більше тріскалися і їли більше продуктів, багатих на цукор і жири, ніж ті, кому це було байдуже. Це «люфт», характерний для явища депривації.
Постановка розумних цілей набагато ефективніша, як це показала Даніела Якубович з Тель-Авівського університету та його колеги в 2012 році. Більше 190 чоловіків та жінок із ожирінням дотримувались суворої низькокалорійної дієти протягом 16 тижнів. Половина їла "звичайний" сніданок - 300 калорій - друга половина їла тверду їжу - 600 калорій, включаючи солодку їжу, таку як пончик або шоколад, і їла легше, щоб компенсувати. У другій частині експерименту випробовувані намагалися зберегти ці харчові звички самостійно протягом 16 тижнів. Кожна вела щоденник та отримувала поради від дієтолога.
Після перших 16 тижнів ті, хто їв легкий сніданок, схудли на кілька кілограмів більше, ніж ті, хто в другій групі (15 проти 13,5). Але після другого періоду 16 тижнів вони набрали в середньому більше 10 кілограмів, тоді як випробовувані другої групи продовжували худнути (майже 7 додаткових кілограмів). Наприкінці дослідження перші учасники визнали, що боролися проти дедалі більшої тяги до цукру та жирів; тоді як останні заявляли, що знизили апетит до цих продуктів. Якщо снідати десертом не найшвидший і найздоровіший спосіб схуднути, він ефективний.
Третій і останній механізм, який бере участь у зриві дієти: психічна втома. Зміна харчової поведінки вимагає уваги та методу, особливо на початку. Ми витрачаємо свою енергію, перевіряючи свій раціон, що зменшує можливість займатися іншими потенційно більш важливими справами. Різні дослідження аналізують психічне виснаження людей, які дотримуються дієти, і тих, хто її не дотримується; вони виявляють, що перші мають більше труднощів, ніж другі, у вивченні нових даних, у вирішенні проблеми, концентрації та підтримці свого самоконтролю.
Одержимість вибором їжі іноді навіть має негативні наслідки для психіки. У 2010 році в дослідженні, опублікованому в журналі Appetite, дослідники дозволили жінкам, які сидять на дієті, та іншим, хто харчується нормально, їсти шоколад. Перші були глибоко стурбовані цим напруженням їх аскетизму: вони вже не могли чітко мислити, вторгнувшись забруднюючими ідеями типу "Чому я це з'їв?" "," Що я проковтну згодом, щоб компенсувати? ", Тощо.
У тому ж році інша команда показала, що жінки, які обмежували споживання калорій і реєстрували кожен прийом їжі, мали високий рівень кортизолу, одного з основних гормонів стресу. Навіть особи, які просто позначили своє меню, не намагаючись знизити свою енергетичну цінність, відчували більший стрес і в підсумку набирали вагу. Для багатьох людей не тільки спостерігається ефект відскоку після дієти, але й ціна, яку потрібно заплатити, з точки зору фізичного та психічного самопочуття, також дуже важка.
Як схуднути? більше не соромтеся свого тіла і не поспішайте
Однак можна схуднути. Як? 'Або' Що? Перш за все, якщо ви хочете ліпити своє тіло, вам потрібно побудувати голову, покращуючи свій душевний стан. Десятиліття досліджень показують, що люди, які не люблять своє тіло, рідше худнуть. Але кожен може навчитися почувати себе краще.
У 2014 році жінки з розладами харчування, деякі з них страждають ожирінням або надмірною вагою, отримували терапію, засновану на техніці, спрямованій на зменшення почуття сорому та розвиток самооцінки. Після 12 тижнів лікування жінки, яким вдалося виробити "співчуття" і менше соромились свого тіла, прийняли кращі харчові звички.
Існує простий метод розвитку самооцінки: регулярно пишіть позитивні повідомлення. Дослідження щастя показали, що звернення уваги на те, що нам подобається - «у мене гарні очі», - і на наше здоров’я, а не на цілі, яких потрібно досягти - «Я хочу пробігти п’ять кілометрів» - покращує наші результати.
Тоді, щоб схуднути, потрібно не поспішати. Коли ви вирішили схуднути, ви хочете швидко дістатись, але, щоб знайти межу, потрібно поступово і назавжди змінити свій раціон. Наприклад, зменшивши споживання алкоголю та фруктових соків, віддавши перевагу газованим напоям або лимонадам без цукру та запропонувавши собі десерт чотири вечори на тиждень замість семи.
Ці зміни схожі на дієту, саме ту, яку я порадив уникати. Але це не так, з тієї простої причини, що цей повільний, довготривалий підхід дозволяє вам звикнути у своєму власному темпі до нового режиму харчування, без зусиль та недоліків, яких вимагають класичні дієти.
Більшість людей, які хочуть схуднути на кілька кілограмів, часто виграють від цієї «повільної та помірної» техніки. Але пам’ятайте, що суб’єкти, ожиріння яких становить ризик для їх здоров’я, повинні приймати більш радикальні дієтичні правила, що супроводжуються медичним висновком.
Однак у 2008 році дослідження показало, що дорослі та з надмірною вагою дорослі, які дуже незначно змінили споживання калорій, а фізична активність втратила вагу в чотири рази більше (або майже п’ять кілограмів за місяць), ніж ті, хто дотримувався дуже важкої дієти.; крім того, вони зберігали свою вагу протягом наступних трьох місяців. Так само в 2015 році: робота, опублікована в журналі Plos One, підтверджує, що жінки, які вдосконалили свої харчові та спортивні звички на тривалий термін, - це ті, хто поставив перед собою реалістичні цілі щодо схуднення і залишається мотивованим. Учасники, які рецидивували або не змогли змінити свою поведінку, як правило, хотіли схуднути багато і швидко, що погіршило їх мотивацію та самооцінку.
У 2006 році Національний реєстр контролю ваги (nwcr) схвалив цю стратегію як найефективнішу шляхом опитування 4000 людей, які схудли понад 13 кілограмів і стабілізували свою вагу принаймні протягом року. Таким чином, випробовувані контролювали свій раціон, обмежуючи споживання певних продуктів, наприклад, злегка зменшуючи порції та кількість калорій, плануючи своє харчування та інтегруючи деякі фізичні вправи, наприклад, піднімаючись на два поверхи пішки щодня .
Пошук правильного балансу
Ця порада може здатися несумісною з результатами досліджень, які я описав раніше щодо небезпеки обмеження з точки зору психічної втоми. Насправді потрібно знайти правильний баланс, що вимагає певних зусиль. Наприклад, перед тим, як змінити свої харчові звички, необхідно їх знати - вправа, яка іноді вимагає великих роздумів і уваги. Більшість людей із надмірною вагою, коли вони не сидять на дієті, їдять так чи інакше: вони споживають жирні та солодкі продукти, багато гризуть, тріскаються на примху ... Повідомте про ці вчинки, вони хороші чи погані, дозволяємо розібратися.
Тоді корисно знайти кілька типових страв, які вам подобаються, і які ви можете готувати регулярно, не маючи постійних думок про те, що ви їсте. Згідно з дослідженням nwcr, люди, які планують своє харчування, у 1,5 рази успішніше підтримують свою вагу, ніж інші. Обмеження різноманітності продуктів також допомагає контролювати їх. Не обов’язково їсти одні і ті ж продукти щодня, але це менше стресу під час покупок.
Спорт змушує вас худнути ?
Крім того, фізичні вправи важливі для здоров’я, хоча більша частина роботи показує, що активність безпосередньо не впливає на схуднення. Проте в 2012 році Ен Мактьєрнан з Університету Вашингтона в Сіетлі та її колеги вивчали ефекти дієти та фізичних вправ, націлюючись на те чи інше окремо, обидва разом, або видаляючи одне. або жінки з ожирінням у постменопаузі. Учасники споживали від 1200 до 2000 калорій на день, залежно від їх початкової ваги, і виконували 45 і більше хвилин кардіо вправ п'ять разів на тиждень. Результат: через рік люди, які поєднували фізичну активність та дієту, схудли більше - майже 9 кілограмів -, ніж ті, хто сидів лише на дієті - 7 кілограмів. Ті, хто займався лише фізичними вправами, схудли на 2 кілограми, а контрольна група, не враховуючи жодних дієтичних та фізичних змін, трохи перевищила 650 грамів.
Як пояснити ефект спорту? Як тільки мета досягнута, вправи допомагають стабілізувати вагу. Заняття спортом має багато фізіологічних ефектів, які, серед іншого, послаблюють реакцію мозку на харчові спокуси. У 2012 році Марк-Андре Корньє з Університету Колорадо та його колеги за допомогою візуалізації мозку проаналізували, як люди з ожирінням або надмірною вагою реагували на зображення їжі. Потім вони змушували їх робити фізичні вправи протягом півроку. До кінця програми, коли ці «спортсмени» знову зіткнулися з тими ж образами, активність їх інсули, області мозку, що регулює емоції, зменшилась. З іншого боку, вони все ще були голодні та голодні, припускаючи, що переваги вправ незначні, допомагають стабілізувати вагу, але, мабуть, не допомагають схуднути.
Найголовніше - поступово включати фізичні вправи у своє повсякденне життя. Не потрібно бігати марафон. Краще піти в обідню прогулянку або взяти велосипед до офісу, скористатися сходами замість ескалатора або ліфта, помити машину самостійно, замість того, щоб їхати до мийки. Бути дисциплінованим настільки ж важливо, як зробити ці заходи приємними та стійкими з часом.
Поговоріть про свій раціон
Нарешті, краще не намагатися худнути наодинці. Соціальна підтримка є ключовою. Вам слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом і поговорити про це з іншими. Я виявив, що людям легше прийняти та підтримувати здоровіші харчові звички, коли вони отримують заохочення від свого чоловіка/дружини. Подібним чином друзі, колеги та користувачі Інтернету можуть допомогти продовжити курс, будучи джерелом натхнення, підбадьорення та навіть дієтами. Соціальні мережі, зустрічі груп підтримки або деякі додатки, такі як MyFitnessPal, SmartenFit або FatSecret, також дуже корисні.
Після десятиліть досліджень усі докази вказують на такий тип дієти, дуже прогресивної та стійкої, метою якої є повільна зміна харчової поведінки. Повідомлення не настільки привабливе чи мотивуюче, як повідомлення про дієти “загальної публіки” ... Але наука зрозуміла: ефективна лише помірність. Потрібен час, терпіння та хороші рішення, знаючи, що ви неминуче стикаєтесь із деякими невдачами на цьому шляху. Головне - ніколи не здаватися. За кілька місяців тіло та активне життя, про які ми завжди мріяли, можуть тоді стати реальністю.