Забудьте про калькулятор калорій - кращі способи управління калоріями!

Чимало процедур та рекомендацій розповсюджується в Інтернеті, на платформах соціальних медіа та у глянцевих журналах, коли йдеться про визначення калорій, які потрібно з’їсти для певної мети. Ця інформація цікавить не лише світ бодібілдингу. На додаток до мотивованих спортсменів-аматорів, для яких точне вирівнювання калорій остаточно вирішує, досягнуть вони своєї мети чи ні, споживання калорій також викликає інтерес у жінок, які просто хочуть схуднути. У минулому певна їжа була потворно викрадена, а потім хотіла бачити єдину відповідальність за зменшення певних макроелементів, а в даний час навіть найгучніший видавець на задньому дворі знає, що калорії є визначальними, і з пристрастю повідомляє про це. У багатьох випадках рекомендується метод, який може бути не таким ефективним.

Немає сумнівів: той факт, що тепер людина втратив думку про те, що певні продукти харчування або поживні речовини відповідають за нарощування жиру, є великим кроком вперед, який слід відзначати з вдячністю.

Давно назріло, що нічого не підозрюючим читачам принаймні частково показали шлях у правильному напрямку. Тим не менше, існує узагальнена рекомендація, яка не завжди повинна застосовуватися до кожного читача, але часто дається через її просте застосування.

Калькулятори калорій - в Інтернеті або за допомогою формул у журналах - повинні допомогти кожному, хто хоче схуднути, визначити калорії, які їм потрібні. Навіть якщо вони є варіантом для певного наближення, вони мають суттєві недоліки.

Генетика, метаболізм та здоров'я

Використання калькулятора калорій завжди базується на одному і тому ж принципі. Різні стандартні значення, такі як вік, стать, зріст, вага та активність, запитуються та оцінюються одне за одним.

Без сумніву, ці особливості повинні бути включені в розрахунок, але вони ніколи не дивляться на загальну картину.

Жоден калькулятор калорій у світі не розглядає генетичний склад людини, що може мати величезний вплив на результат, оскільки метаболізм та здоров’я відіграють вирішальну роль у споживанні калорій.

Від того, як швидко метаболізується вживана їжа, багато в чому залежить, скільки її потрібно з’їсти для досягнення наміченої мети. Жоден калькулятор калорій не знає цієї швидкості, оскільки вона базується на індивідуальних вимогах.

Крім того, не розглядається жоден індивідуальний підхід до харчування. Якщо рекомендації для пересічної людини все ще можуть бути правильними, людині, яка в минулому боролася з порушеннями харчування, доведеться харчуватися зовсім по-іншому. Цей аспект також не може бути розглянутий за допомогою узагальненого підходу.

Дієта дуже індивідуальна. Ось чому особисту ситуацію потрібно завжди аналізувати.

Поточні калорії, дієти, макроелементи

Скільки калорій, з яким розподіл макроелементів було нещодавно спожито і якої форми харчування дотримувались, також не визначається в жодному стандартизованому калькуляторі калорій.

Наприклад, калькулятор може порекомендувати певне значення, але це може бути абсолютно неправильно, оскільки зацікавлена людина має надзвичайні звички харчування і, можливо, з’їла занадто мало або занадто багато протягом тривалого періоду. Якщо метаболізм пристосувався до цієї схеми, рекомендації калькулятора не будуть відповідати.

Якщо порівняти інструменти, пропоновані журналами та виробниками, помітно, що деякі навіть визначають точний розподіл макроелементів, який повинен відповідати встановленій раніше меті. Незалежно від того, реагує людина на дієту з малою кількістю вуглеводів і великою кількістю жиру або з високим вмістом вуглеводів.

Швидкість і активність метаболізму

Звичайно, ви можете створити середнє значення, зберегти розумну формулу та використовувати додаткові змінні, щоб забезпечити індивідуалізоване наближення.

Тут використовується фактор активності, який враховує різні рівні:

Сидяча діяльність
Легка активність (1-3 тренування на тиждень)
Помірна активність (3-5 тренувань на тиждень)
Висока активність (6-7 тренувань на тиждень)
Екстремальна активність (високоінтенсивні тренування та напружена робота)

Досвідченому читачеві важко оцінити себе, тому часто трапляється так, що він здається набагато активнішим, ніж це відображається на метаболізмі. Неправильна класифікація може призвести до того, що ви не задовольняєте споживання.

Досвід показав, що індивідуальну базальну швидкість метаболізму неможливо узагальнити. Двоє людей з однаковим журналом активності все ще можуть спалювати абсолютно різну кількість калорій в кінці дня.

Визначте калорії індивідуально

Це стає набагато точнішим, якщо ви використовуєте трохи математики і точно визначаєте свої особисті потреби.

1 - Відстежуйте харчування протягом трьох днів

Аналіз трьох днів середньої дієти вже допомагає знайти більш точне значення. Всі споживані продукти харчування та рідини повинні бути детально перераховані та зведені в таблицю.

Чи для цього використовується сучасний додаток на смартфоні чи рукописний стіл, для війни не має вирішального значення. Важливо, щоб був зроблений повний перелік. Слід також взяти до уваги день, коли речі виходять з-під контролю. Загальновідомо, що у вихідні люди схильні до перебільшення, тоді як протягом тижня все добре.

Середнє значення за ці три визначені дні дає приблизне вказівку, де ви знаходитесь і звідки вам потрібно внести корективи. Як тільки цю вихідну точку знайдено, коригування проводиться вгору або вниз - залежно від індивідуальної мети.

2 - Визначення активності за шкалою RPE

Якщо ви обмежилися середнім споживанням калорій на першому кроці, другий крок фокусується на визначенні індивідуальної активності.

Список тренувань на цілий тиждень - включаючи підходи, повторення та кардіотренування - з додатковим визначенням сприйманого навантаження в межах тренувань (від 1 до 10) містить інформацію про те, наскільки інтенсивно проводиться тренування і як може потребуватися коригування тренування.

Часто трапляється, що студію відвідують сім разів на тиждень, але п’ять разів з інтенсивністю, яка не заслуговує на термін навчання. Через це ви повинні бути чесними із собою і визначити, наскільки ви виснажені.

Це правда, що суб’єктивна оцінка не зможе визначити точні значення, але це буде набагато точніше, ніж встановлення простого коефіцієнта.

Наскільки інтенсивно ви тренуєтесь?

3 - Аналіз стану здоров'я та харчування в минулому

Тепер минуле потрібно поставити під сумнів - з точки зору здоров’я та харчування. У вас вже були розлади харчування? Чи діагностується метаболічний розлад? Чи всі гормони працюють так, як повинні? Які препарати зараз приймають?

Ця інформація важлива для того, щоб розпізнати зовнішні впливи та включити їх у планування. Тож вам буде порадино не робити високоінтенсивних інтервальних тренувань, якщо у вас надзвичайно напружена робота або ви страждаєте на захворювання щитовидної залози.

Було б так само фатально створити строго визначений план харчування із запланованими обманними стравами, якщо порушення харчової поведінки вже траплялося в минулому.

Ця інформація повинна бути зібрана та дотримана, щоб забезпечити найбільш індивідуальний можливий підхід.

4 - перевірки щотижня

Після того, як ви зібрали всі необхідні деталі та склали свій план, його слід послідовно виконувати та оцінювати щотижня.

Тіло - це складна система, яка не є статичною. Цілком може бути, що він адаптується до нових обставин і що нові події виникають вже через два тижні, що вимагають перегляду плану.

Тренування та харчування повинні бути такими ж динамічними, як і наш фізичний розвиток. Ви не знайдете плану, який працює роками.

Застосування калькуляторів калорій привертає все більше уваги. У суспільстві відбуваються зміни, які через освіту спрямовуються від шкідливої їжі до розрахунку конкретної кількості калорій. Добре, що ви вибираєте напрямок, правильний згідно з останньою інформацією, який призведе до значно більшої успішності людей. З іншого боку, погано, що рекомендуються стандартизовані комп’ютери, які не відповідають індивідуальним потребам і, отже, можуть визначати абсолютно неправильні значення. З цієї причини, як початківець спортсмен, ви завжди повинні пройти кілька кроків далі і подумати не завжди про те, щоб пройти найпростіший маршрут, а навпаки, врахувати свою індивідуальність.