Задоволення потреб Омега-3 з лляною олією Рослинний жир - це добре
Лляна олія - це рослинна олія, яка добувається з насіння льону. Він містить ненасичені омега-3 жирні кислоти і тому також популярний як дієтична добавка, особливо у вегетаріанців та веганів. Це впливає на здоров’я і використовується в багатьох областях. Тим людям, які обрали чисто рослинний спосіб життя, часто важко задовольнити добову потребу в омега-3, оскільки згідно з сучасними рекомендаціями, перш за все потрібна риба. Тому важливо з’ясувати, чи і якщо так, наскільки лляна олія є альтернативою рибі - тим більше, що ці продукти сильно відрізняються за типом омега-3 жирних кислот.
Лляна олія як постачальник ALA
Насправді в лляній олії багато омега-3. Перші бігуни серед морських тварин скумбрія, лосось, тунець і анчоуси мають вміст омега-3 до 3 грамів на 100 грам відповідної їжі. Льняна олія дійсно містить більш високі значення омега-3, хоча ви повинні пам’ятати, що завдяки високій щільності енергії ви можете споживати лише невелику кількість лляної олії.
Є лляна олія не тільки альтернативою, але і кращим варіантом, ніж риба?
Проблема в тому, що ліноленова кислота спочатку повинна бути перетворена в ЕРА та ДГК, перш ніж вона зможе розвинути весь потенціал здоров’я омега-3 жирних кислот у нашому організмі. Це перетворення становить лише 5-10%, тому велика кількість ALA необхідна, щоб також збільшити рівні EPA та DHA.
Отже, лляна олія може підтримувати постачання омега-3, але воно не повинно розглядатися як повноцінна заміна морських джерел омега-3. Тим не менш, варто регулярно включати лляну олію та лляне насіння у свій раціон, оскільки АЛК може також мати позитивний вплив на здоров’я, крім звичного впливу омега-3. Однак слід уникати лляної олії під час вагітності, оскільки вона може зберігатися лише короткий час без шкоди для здоров’я та може спричинити передчасні пологи у вагітних.
Завдяки своєму горіховому смаку лляна олія підходить для деяких рецептів, особливо як заправка для салатів, але також може використовуватися для вдосконалення йогурту, кварку та мюслі. Кварк лляної олії є складовою різних дієт, тут поєднання ненасичених омега-3 жирних кислот з високою часткою сірковмісних амінокислот. Наприклад, картопля куртки з кварковою та лляною олією є загальноприйнятим способом приготування; соєвий кварк та органічна лляна олія тут, звичайно, також можуть використовуватися, а якість їх виробництва забезпечується. Органічне ущільнення гарантує, що олії виробляються таким чином, щоб це було доброзичливим до природи.
100 г лляної олії містять приблизно 59 г альфа-ліноленової кислоти, з яких у кращому випадку 6 г перетворюються на EPA та DHA. Риба забезпечує в цілому до 3 г важливих для нас омега-3 жирних кислот. Відповідно, 200 г риби забезпечують наше тіло такою ж кількістю ЕРА і DHA, як 100 г лляної олії, що відповідає кількості від 6 до 10 столових ложок олії.
Крім того, Лляну олію не можна використовувати для смаження, оскільки омега-3 жирні кислоти мають низьку термостійкість. Він підходить лише в якості заправки для заправки салатів тощо. Крім того, чутлива олія швидко прогіркає після відкриття пляшки, оскільки жирні кислоти омега-3 реагують з киснем у контакті з повітрям. Тому він може стати токсичним дуже швидко і перевертається значно швидше, ніж риб’ячий жир. Те саме може статися і з рибою, але вона використовується майже виключно свіжою і зберігається в прохолодному місці, тому ризик менший. Тому з лляною олією настійно рекомендується купувати його безпосередньо на млині та запитувати про час зберігання олії.
Тим не менш, може бути корисним споживання лляної олії регулярно, менше з точки зору споживання ЕРА та DHA, але більше з точки зору співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот. Ці дві групи жирних кислот - це поліненасичені жирні кислоти, які виконують різні функції в організмі, включаючи регулювання запалення. Вважається, що жирні кислоти Омега-6 сприяють запаленню, тоді як жирні кислоти Омега-3 інгібують їх. Лляна олія може допомогти поліпшити співвідношення цих жирних кислот одна до одної, особливо коли використовується замість олії, багатої омега-6, такої як соняшникова олія.
Висновок: лляна олія рекомендується для збалансованого харчування, але вона не підходить як замінник риб’ячого жиру.
Ситуація дослідження
Навіть якщо лляна олія не витримує прямого порівняння з риб'ячим жиром, все одно є деякі позитивні ефекти, які також можна довести дослідженнями. Позитивні результати обумовлені або прямим впливом ALA, заснованим на перетворенні ALA в EPA та DHA, або походять від інших компонентів цільного лляного насіння. Однак перетворення DHA та EPA з ALA обмежене і, отже, не відповідає вимогам до препарату омега-3.
Омега-3 жирні кислоти з лляної олії позитивно впливають на діабет
Льняне насіння містить антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти, точніше ALA, і має низький вміст вуглеводів. В дослідницьких дослідженнях щодо співвідношення омега-3 до діабету лляне насіння було включено в рецепти, що призвело до зменшення глікемічного індексу їжі.
Раціон досліджуваної групи доповнювали 10 г льняного порошку протягом одного місяця. За допомогою цієї добавки рівень цукру в крові натще зменшився на 19,7%, а рівень цукру в крові (HbA1c) на тривалий час - на 15,65%. Також спостерігалося зниження загального холестерину на 14,3% та тригліцеридів на 17,5%. Негативний рівень холестерину ЛПНЩ знизився на 21,8%, а позитивний рівень холестерину ЛПВЩ збільшився на 11,9%.
Постійно позитивні результати свідчать про те, що лляне насіння та омега-3 жирні кислоти мають терапевтичний потенціал у лікуванні цукрового діабету (тип 2) та позитивні властивості для захворювань діабетиків.
Лляна олія полегшує схуднення
Оскільки протизапальний та антиоксидантний ефект лляної олії давно відомий, клінічне дослідження досліджувало його вплив на втрату ваги. Метою було з'ясувати, наскільки лляне масло впливає на склад жиру та метаболізм.
Було сформовано дві групи, які споживали відносно мало вуглеводів протягом 42 днів, одна з двох груп приймала лляну олію. Обидві групи змогли зменшити свою вагу, але лляна олія чітко позитивно вплинула на схуднення. Артеріальний тиск, рівень холестерину та сечової кислоти також покращились.
Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, показує, що додатковий прийом лляної олії через добавки полегшує втрату ваги. Ще одним плюсом є те, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень запалення. Як результат, прийом лляної олії може призвести до додаткових переваг для схуднення.
Лляна олія підтримує роботу серця і мозку
Дієта, багата альфа-ліноленовою кислотою, пов’язана зі зменшенням частоти утворення атеросклеротичних бляшок і з низькою специфічною для сегмента товщиною інтима-середовища стінок судин.
Одне дослідження показує, що пацієнти з інфарктом мозку часто мають нижчий рівень ALA в підшкірній жировій клітковині. При підвищеному споживанні альфа-ліноленової кислоти ризик інсульту може значно зменшитися.
У дослідженні «випадок-контроль» було обстежено 96 чоловіків середнього віку.
- Збільшення фосфоліпіду омега-3 на 0,06% зменшує ризик інсульту на 28%
- Збільшення сироваткової АЛК на 0,13% знижує ризик інсульту на 37%.
Це поєднується з тим фактом, що омега-3 жирні кислоти, особливо ALA та DHA, можуть бути ефективними захисниками проти ішемії головного мозку і, таким чином, інсультів. Вони позитивно впливають на роботу серця і мозку.
І це далеко не всі позитивні властивості лляної олії. Це позитивно впливає не тільки на здоров’я, але і на шкіру. Тому він використовується в боротьбі із шкірними захворюваннями (наприклад, вуграми)