Загальні. Харчова піраміда
Їжа та пиття в цілому - це два найважливіші фактори для вашого здоров’я та самопочуття поряд із фізичними вправами. Для того, щоб залишатися здоровим і в тонусі в довгостроковій перспективі, вам доведеться звертати увагу на кілька речей під час їжі та пиття. Харчова піраміда Ця харчова піраміда повинна послужити основою здорового та збалансованого харчування. Слід зазначити, що ваш раціон повинен бути адаптований до відповідної життєвої ситуації. Крім того, вік, стать та результати діяльності визначають добову потребу в енергії, поживних речовинах та рідині. сторінка 1
Загальне пиття Важливе значення має не тільки їжа. Питтям часто неправильно нехтують, хоча здоровий людський організм складається на 50-60% з води. Оскільки він не може зберігати велику кількість води, ви повинні давати йому виділену кількість рідини щодня. Суть в тому, що це 2,5 літра на день. Ви повинні пити на 1 літр більше за кожну годину занять спортом. Також потрібно більше рідини, коли зовнішня температура висока. Якщо ви п'єте занадто мало, і ви зневоднюєтесь, це призводить до зниження працездатності, м'язових судом, відсутності концентрації уваги та передчасної втоми. При дефіциті рідини 2% транспорт кисню в крові значно порушується. Випийте 1 склянку води перед тим, як їсти. Це також насичує і посилює ваш метаболізм. Спочатку це були основи. Далі ви знайдете подальші поради щодо безпечного досягнення своєї особистої цілі навчання. Сторінка 4
Зниження ваги Зниження ваги Багато людей давно несуть бажання скинути кілька кілограмів із собою. Так само, як і численні спроби дотримання дієт, які закінчувались розчаруванням, а не меншим розміром. Тільки поєднання фізичних вправ і правильної дієти може призвести до вашої особистої мрії в довгостроковій перспективі і раз і назавжди уповільнити ефект йо-йо. Дієта, оптимально адаптована до вашої навчальної мети, може допомогти вам досягти успіху. Але пам’ятайте: якщо ви хочете спалювати жир, для цього вам потрібні м’язи. Ви не можете уникнути спорту! сторінка 5
Жири для схуднення Під час схуднення жири слід використовувати економно. Зокрема, насиченим жирам і так званим гідрогенізованим жирам (трансжирам) не місце у вашому раціоні. Вони не тільки товстіють, але й нудять. Швидше, ви повинні вживати здорові жири, такі як рослинні олії. Вони містять ненасичені жирні кислоти, які позитивно впливають на ліпіди в крові та ваше самопочуття. Незамінні жирні кислоти омега3 також не повинні відсутні. Багато його можна знайти в рибі та горіхах. CLA (кон'югована лінолева кислота) - це особлива форма жирних кислот. Наукові дослідження підтверджують, що CLA мають позитивний вплив на склад тіла. Це простою мовою означає: Менше жиру і більше м’язів. CLA підтримують спалювання жиру і одночасно сприяють росту м’язів. У цьому сенсі більше енергії використовується для побудови нових м’язових клітин замість того, щоб накопичувати їх як жир на стегнах. Жменя горіхів у зв’язку з білковим коктейлем чудово підходить для перекусу. Сторінка 7
Приклад схуднення план харчування та прикорму Сніданок (07:00) 3 рисові коржі з сиром, помідорами та базиліком (10:00) 1 Делікатний обід Fitpack (13:00) 1 обгортання, наповнене салатом та смужками індички Закуска (16:00) 1 Тренування з фігурним струшуванням (17:00) Перед тренуванням: 2 капсули для спалювання жиру та 1 ампула L-карнітину Після тренування: 1 Shake Premium Pro Protein Dinner (20:00) 150 г тунця (у воді) та 1 Тарілка змішаного салату сторінка 9
Фітнес та витривалість Фітнес та витривалість Ви хочете поліпшити свою витривалість, збільшити свою витривалість або зміцнити свою серцево-судинну систему? Тоді тренування з фітнесу та витривалості саме для вас! Це ідеальний баланс для повсякденної роботи та підтримує здоров’я тіла та духу. Регулярні тренування роблять ваше тіло більш стійким і можуть швидше регенерувати після фізичних навантажень. Це також зменшує стрес і покращує загальне самопочуття. Збалансоване харчування та здоровий спосіб життя так само важливі, як і регулярні фізичні вправи. Ця комбінація створює ідеальний баланс між тілом і розумом. Сторінка 11
Жири для фітнесу та витривалості Не всі жири шкідливі для вашого організму. Омега-3 жирні кислоти відносяться до здорових жирів. Вони захищають ваше серце та судини та зменшують ризик отримання травм. Приблизно 25-30% їжі має складатися з корисних жирів, оскільки вони, серед іншого, необхідні для побудови клітинних стінок. Зменшення частки жиру до менш ніж 20% поживної енергії надає негативний вплив на спортивні результати. На етапах відновлення слід споживати жирні кислоти омега-3 для підтримки імунної функції. Середньоланцюгові жирні кислоти (масло МСТ) також виконують важливу функцію для вас. Ваше тіло не зберігає їх у жировій тканині, а швидше і довше забезпечує його високоякісною енергією і може знизити рівень холестерину. Крім того, вони спалюються задовго до білків. Таким чином, білки захищені і можуть використовуватися вашим тілом для нарощування м’язів. Слід уникати їжі з високим вмістом жиру безпосередньо перед тренуванням, оскільки вона важко перетравлюється і навантажує ваш метаболізм. Сторінка 13
Приклад фітнесу та витривалості План харчування та добавок Сніданок (07:00) 30 г цільнозернових мюслі з нежирним кварком, йогуртом та фруктовими закусками (09:00) 1 шейк із 1 фігури та 1 столова ложка арахісового масла Тренування (10:00) Перед тренуванням: 1 Напій Kick Speed та 1 ампула аміноболіну BCAA Після тренування: 1 Shake Premium Pro Protein та 5 г глутамінового обіду (13:00) 150 г риби з 2 невеликими картоплями та змішаною закускою із салату (16:00) 1 яблучна вечеря ( 19:00) Яєчня (4 білки, 1 жовток) з шинкою та овочами, сторінка 15
Нарощування м’язів Нарощування м’язів Ви можете досягти атлетичної статури та твердої шкіри, лише будуючи та підтримуючи м’язи. Це однаково стосується жінок, які хочуть твердішого дна, і чоловіків, які хотіли б мати ширші плечі. М’язи підвищують ваше фізичне самопочуття, ви почуваєтесь привабливішими та здоровішими. Основною вимогою для цього є програма тренувань з урахуванням цієї мети та збалансоване харчування. Зокрема, початківці можуть скористатися дієтою, адаптованою до плану тренувань, і тим самим позитивно підтримати їх проект. Для нарощування м’язової маси принципово важливо споживати вуглеводи до і після тренувань. Вихід інсуліну сприяє збереженню поживних речовин у клітинах, а отже, і зростанню. Загалом, у вашому раціоні повинно бути багато білка зі здоровими жирами. Сторінка 17
Приклад нарощування м’язів План харчування та добавок Сніданок (07:00) 1 цільнозерновий рулет з копченим лососем та 1 склянка апельсинового соку Перекус (10:00). Закуска, виготовлена з нежирного кварку з овочевими паличками (огірок, морква, селера) та 1 жменька волоських горіхів Обід (13:00) ) 70 г локшини з 150 г індичої грудки та закуски з цвітної капусти (15:00) 1 тренінг з білковим шейком (16:00) Перед тренуванням: 3 г креатину та 1 ампула BCAA аміноболіну Після тренування: 1 коктейль білка Premium Pro та 1 Ампула вечері з магнієм (19:00) 150 г курячої грудки з брокколі та 2 невеликими картоплями. У нетренувальні дні на вечерю слід залишити вуглеводи. Сторінка 21