Займатися гімнастикою вдома можливо!
Ми знаємо, що робити 30 хвилин фізичних навантажень на день необхідно для підтримки здоров’я. За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), ці півгодини щодня зменшують ризик надмірної ваги та високого кров'яного тиску, серцево-судинні захворювання та падіння.
Це теж добре для сну, транзиту та морального духу. Якщо не завжди вдається знайти часовий інтервал для групового заняття, чому б не побудувати власну гімнастичну сесію? Вибираючи, відповідно до вашого смаку та ваших потреб, серед вправ та аксесуарів, які ми пропонуємо, легше підтримувати регулярність та мотивацію.
Для Орельєна, спортивного тренера у спортивному медичному центрі "Mon stade", присвяченому здоров'ю та працездатності, "Краще було б мати на увазі 5 або 6 вправ і робити їх протягом 30 хвилин. Це те, що спортивні тренери називають круговим тренуванням ". Цей спосіб продовжує вносити різноманітність між різними рухами та аксесуарами.
Регулярне виконання цих цілеспрямованих вправ на розтяжку та зміцнення м’язів допомагає боротися з втратою м’язів, зберігати стрункий силует і підтримувати гармонійну мускулатуру. Найкраще було б використовувати тренера протягом декількох занять, правильно адаптувати свою практику до своєї мети і, перш за все, не нашкодити собі.
Тепер вам вирішити, яку програму здоров’я ви виберете і запам’ятати - це також корисно для нейронів - вправи, які розважають і почуваються добре. А щоб не нудьгувати, ти можеш намалювати нові за тижні!
Для цього ми пропонуємо вам вправи, які обертаються навколо чотирьох елементів:
- Еластичність: так звані фітнес-гумки збільшують інтенсивність роботи м’язів, створюючи опір. Залежно від вправ вони будуть тонізувати різні групи м’язів. Вони існують у декількох рівнях складності, оцінюються в кг (від 7 до 20).
- М'яч: Також його називають швейцарським м’ячем, м’ячем у формі м’яча або м’яча для тренажерного залу, він є цінним союзником для формування силуету та глибоких м’язів живота. М’яч також дозволяє працювати над рівновагою.
- Гантелі: вони кріпляться на зап’ястях або щиколотках за допомогою ремінця на липучках. Вони допомагають підтримувати хороший тонус м’язів. Робота з вагами також покращує міцність кісток, що є дуже важливим для боротьби з остеопорозом.
- Паличка: це допомагає тримати спину прямо і плавно розтягуватися. Це важливо, оскільки з віком наші хребці, як правило, руйнуються. Будь-яка мітла може це зробити, якщо вона має висоту не менше 3 футів.
• Еластична: працюйте всім тілом
1) Уточніть розмір
Стоячи, ноги на ширині стегон, пропустіть кінець гумки через ліву ногу, праву ногу на три сегменти, а другий кінець у праву руку, витягнувши руку. Нахиліть таз вперед, втягніть живіт, нижня частина тіла не рухатиметься. Нахиліться ліворуч, а потім поверніться у вихідне положення.
Зробити: 10 разів. Зробіть 10-секундну перерву, а потім починайте знову. Змініть ноги і руки і нахиліться вправо.
Перевага: Живіт м'язовий, а талія витончена.
2) тримати гарненькі руки
Сидячи, схрестивши ноги, випрямивши спину, загнувши плечі та підтягнувши живіт, впустіть кожну руку в гумку, залишаючи більш-менш три отвори один від одного, залежно від вашої форми. Лікті в боках, передпліччя утворюють прямий кут. Долоні один до одного, розведіть руки.
Зробити: 20 разів. Повторіть вправу долонями вниз, закінчіть долонями до неба, ще 20 разів. Якщо це занадто просто, збільште опір за допомогою менш еластичної гумки та збільште кількість рухів.
Перевага: Руки і плечі тонізуються.
3) Підтримуйте гнучкість
На четвереньках на килимку засуньте гумку під м’яч правої ноги, а другий кінець візьміть у праву руку. Спина і голова залишаються вирівняними. Піднесіть праве коліно до грудей, стопа спрямована, потім зворотним рухом підніміть стопу до стелі, тримаючи ногу зігнутою, а ногу згинаючи.
Робити: 15 разів з кожного боку.
Перевага: Сідничні м’язи набувають повноти і розвиваються.
• М’яч: гол, тон
1) м’язи стегон
Стоячи спиною до стіни, поставте м’яч між собою та стіною, на рівні нижньої частини спини. Руки поруч з тілом, м’яко зігніть ноги, тримаючи спину до м’яча. Тіло знаходиться в положенні крісла. Поверніться вдихаючи.
Зробити: 10 разів. В кінці утримуйте положення стільця протягом 30 секунд.
Перевага: Стегна, особливо чотириголовий м’яз, розташовані спереду, тверді.
2) Зміцнити спину
Помістіть м’яч під живіт, руки прямі і утворюють з тілом прямий кут. Останній вирівняний, голова в продовженні спини, погляд у бік землі. Тіло утворює дошку. Потримайте кілька секунд. Дихайте якомога спокійніше, щоб допомогти зберегти рівновагу.
Робити: Поступово продовжуйте свій час до 30 секунд.
Перевага: Верхня частина тіла акуратно побудована для запобігання болю в спині.
3) Сформуйте стегна і сідниці
Лежачи на спині, зігнувши ноги, ноги впираються в м’яч. Підніміться і спускайтеся по басейну 15 разів. Потім, піднявши таз, притисніть коліна між собою, ніби у вас між колінами тенісний м’ячик і його потрібно розчавити. Повторити 20 разів.
Робити: По можливості поєднуйте два рухи, щоб отримати ефективність.
Перевага: Сідниці швидко нарощуються і вигинаються. М'язи стегна, особливо всередині і спина, тонізуються.
• Гантелі, щоб м’яко нарощувати м’язи
1) Підтягніть живіт
Лежачи на спині, ноги вертикальні, щиколотки обтяжені, покладіть одну ногу перед іншою (палець однієї торкається п'яти іншої). Покладіть руки під сідниці, щоб захистити поперек. Зробіть 10 коротких ударів ногами до вас, ноги прямо, якщо це можливо, а ноги згинаються. Змініть ноги і повторіть 10 разів. Потім, зігнувши коліна під прямим кутом, руки по боках, підведіть коліна до грудей.
Зробити: 10 разів.
Перевага: Живіт і стегна формують м’язи.
2) побудувати спину
Сидячи на килимку, ноги витягнуті, спина рівна, живіт напружений, гирі зачеплені на зап’ястях. Почніть з витягнутих горизонтально рук. Опустіть одну руку на підлогу і поверніться горизонтально, потім зробіть те ж саме з іншою рукою. Потім, все ще в тому ж положенні, витягнувши руки перед собою, долонею до долоні, зігніть руки, поки пальці не торкнуться чола, поверніться назад, потім розкрийте витягнуті руки, поверніться назад.
Зробити: 10 разів.
Переваги: М'язи спини зміцнюються, покращуючи поставу.
3) Уточніть силует
Лежачи на боці, щиколотки обтяжені, ноги випрямлені і разом, трохи підніміть ноги (ноги не менше 10 см від землі), поверніться вниз, не торкаючись землі і поверніться вгору. Якщо ви можете, під час останнього удару тримайте ноги вгору і рахуйте до 10. Все ще на боці, підтягнувши нижню ногу, зробіть 10 коротких ударів ногами прямо. Переключити сторони. Будьте обережні, ви повинні скоротити черевні та сідничні м’язи так, щоб верхня частина тіла залишалася нерухомою.
Зробити: 10 разів.
Перевага: Все тіло в тонусі, особливо м’язи стегон, які можуть полегшити стегна.
• Палиця, ідеальна для розтяжки
1) витягнути ноги
Стоячи, тримайте палицю перед собою правою рукою, один кінець впирається в землю і служить точкою опори. Зігніть ліву ногу і захопіть кісточку лівою рукою. Піднесіть щиколотку до сідниці на 30 секунд, щоб розтягнути передні м’язи стегна. Опорна нога трохи зігнута. Для розгинання спини, стоячи з прямими ногами, палицю тримають обома руками. Спробуйте покласти його на землю, затримайтеся на 5 секунд, потім повільно підніміться вгору, розгортаючи хребці за хребцями і закінчуйте руки в повітрі.
Зробити: 3 рази.
Перевага: Спина і ноги розтягуються.
2) тримати спину прямо
Сидячи на стільці з прямою спиною і головою в одній лінії, тримайте палицю двома руками. Відстань рук повинна бути більше ширини плечей. Підніміть палицю, витягнувши руки над головою. Потім, не рухаючи головою або грудьми вперед, повільно віднесіть палицю за плечі, згинаючи руки. Залишайтеся в цьому положенні протягом трьох вдихів, потім поверніться до вихідної точки.
Робити: 5 разів.
Перевага: Спина випрямляється, шия подовжується.
3) Розслабте задню частину тіла
Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і поставте палицю за ікри (руки ширші за ноги). Тихо дихайте в такому положенні близько двадцяти секунд. Потім повільно підніміть праву п’яту, покладіть її назад. Зробіть те ж саме з лівою.
Робити: Десять разів, чергуючи.
Перевага: Шия, спина і спина ніг розслабляються.