8 ШЛЯХІВ СТИМУЛЮВАТИ АНАБОЛІЗМ - Статті в блозі
Тут ми стратегічно поєднали найважливіші аспекти тренувань, харчування та добавок - потрійну загрозу, так би мовити - щоб допомогти вам набрати м’язову масу якомога швидше, як це може зробити ваше тіло. У більшості людей максимальна кількість м’язової тканини, яку можна отримати, становить ½-1 кг на тиждень. Завдяки такому плануванню додавання 2 кг м’язової маси на тиждень здається гідним досягненням, тим більше 4 кг за 2 місяці, якщо врахувати адаптацію організму та інші аспекти, які можуть виникнути під час процесу. Реалізуючи ці 8 стратегій, ви можете забути скромність і підняти розвиток м’язів на інший рівень.
1. Намалюйте і дотримуйтесь щоденного плану годування, щоб полегшити ріст
Намагаючись прискорити ріст м’язів, важливо забезпечити організм усією сировиною, необхідною для здійснення внутрішнього процесу, пов’язаного з ростом м’язів. Ці матеріали включають високоякісні амінокислотні білки, здорові жири (і навіть деякі насичені жири), які сприяють виробленню гормонів та вуглеводів (особливо складних вуглеводів) для живлення м’язів, енергії та стимулювання росту.
Вам також потрібна загальна кількість калорій, достатня для забезпечення вашої щоденної здатності до нарощування м’язів. Поставте за мету накопичувати 21 калорію на ½ кг ваги тіла щодня, і близько 40% цих калорій надходить з білками, 40% з вуглеводів, а баланс між цими калоріями (близько 20%) надходить з ненасичених жирів.
Займіться: Використовуйте щоденний план, який ми надали, як основу для вашої програми харчування. Наш план містить 400 грамів білка, вуглеводів та ненасичених жирів. Див. "План швидких і лютих" Цей типовий план
Дієта на добу орієнтована на культуриста вагою 90 кг, який намагається споживати 47 калорій на кг ваги тіла на день (загалом близько 4200 калорій). Відрегулюйте порції за необхідності, але намагайтеся дотримуватися співвідношення макроелементів 40:40:20 (білки, вуглеводи, жири).
2. Споживайте креатин до і після тренування
Одним із способів негайного росту м’язів є добавка креатину. Будучи гібридною амінокислотою, креатин виштовхує рідину в м’язову тканину, роблячи м’язи об’ємнішими та міцнішими.
Як ця реакція гостра
пом'якшить, ви помітите переваги
негайне виконання в тренуванні, тим самим приносячи кращі результати. Крім того, креатин допомагає організму виробляти більше АТФ (аденозинтрифосфату) - енергії, яка дозволяє піднімати більшу вагу і виконувати більше повторень. Креатин також стимулює передачу поживних речовин до м’язів після тренувань, фактично готуючи грунт для кращого відновлення та росту. Завдяки своїм численним властивостям, що прискорюють ріст, креатин є важливою добавкою для швидкого прогресу.
Займіться: прийміть 3-5 грамів креатину під час їжі перед тренуванням за годину до відвідування тренажерного залу. Відразу після тренування візьміть ще 3-5 грам, щоб допомогти вам у процесі відновлення.
3. Створіть тренування, орієнтовані на важкі складні рухи
Центральна частина роботи, пов’язаної з ростом м’язів, починається в тренажерному залі. Дослідження зосереджено на пошуку найкращого способу максимального набору м’язових волокон, і було зроблено висновок, що цього можна досягти за допомогою згинань колін, натискань на ноги, віджимань у грудях, фіксованих тяг бруса, баранів. з гантелями та випрямлячами. Оскільки вони покладаються на скоординований рух кількох м’язових груп, щоб рухати двома (або більше) суглобами одним рухом, ваше тіло має більше виграшу завдяки цим рухам, ніж шляхом ізоляційних рухів (одним суглобом). . Більше того, великі ваги в категорії 6-8 повторень (або 4-6 повторень до виснаження в найважчих серіях) стимулюють більший ріст м’язових волокон, ніж нижчі ваги з великою кількістю повторень.
Займіться: Побудуйте свою програму тренувань навколо складних рухів з великими вагами. Включіть щонайменше два складені рухи в кожен сеанс і виконуйте їх перед будь-якими ізольованими рухами. Тренуйтеся таким чином 4 рази на тиждень, орієнтуючись на ноги, спину, груди та плечі. Забронюйте ще один день як частину програми тренувань для рук (плюс живіт, якщо ви хочете конкретно його орієнтувати).
4. Урізноманітнюйте тренування великою кількістю повторень для максимального накачування м’язів
Хоча важкі рухи складними рухами є найкращою стратегією для стимулювання росту м’язових волокон, надійний спосіб прискорити розвиток м’язів - це включати різноманітні стратегії, щоб тіло не звикло до єдиного протоколу. Рекомендується тримати своє тіло в напрузі (розгубленість м’язів), і хорошим підходом у цьому плані є радикальні зміни та щотижневі тренування з великою кількістю повторень та низьким вагою. Однією з переваг цієї проміжної тренувальної стратегії є стимулювання м’язового кровообігу, спричиняючи швидший ріст м’язів, зовсім не таким, як важкі складні тренування, і ведучи багату поживними речовинами рідину до м’язів. Ви також можете додати цю техніку в кінці тренування, щоб м’яко стимулювати певну групу м’язів.
Займіться: щотижня виділяйте день для сильних тренувань із низькою вагою. Виконайте лише серію із 100 повторень в одній вправі для основних частин тіла (грудний прес від сидячого до машинного, таран до шківа від сидячого для спини, квадрицепс/стегновий прес, плечовий прес до машини, біцепс, плаває на сидінні трицепса). Виберіть для кожної вправи вагу, яка дозволяє зробити 70 повторень і зробити стільки, скільки зможете. Відніміть від 100 кількість повторень, які ви можете зробити, а решту розгляньте за лічені секунди. Продовжуйте повторювати цей шлях, поки не досягнете 100.
5. Знайте свої потреби у вуглеводах і коли їх вживати
Вживання потрібної кількості та типів вуглеводів у потрібний час є ключовим компонентом зростання. Якщо більшу частину дня вам потрібні вуглеводи, щоб засвоювати їх повільніше (складніше), перед тренуванням вам потрібні вуглеводи, щоб швидко перетравити їх, щоб швидко увійти в систему, щоб зарядитися енергією. Відразу після тренування вам потрібні швидкозасвоювані вуглеводи для прискореного відновлення, допомагаючи нарощувати м’язи.
Швидкоперетравлювані вуглеводи - це цукру та продукти з низьким вмістом крохмалю. Хорошими прикладами вуглеводного крохмалю є цукор, мед, желе та декстроза. Ідеальний вибір вуглеводів перед тренуванням включає білий хліб або булочки, макарони з низьким вмістом жиру та клітковину. Уникайте солодкої їжі в інший час доби, оскільки вона, швидше за все, буде зберігатися у вигляді жиру.
Займіться: З’їжте близько 0,75 г швидко засвоюваних вуглеводів на кг ваги тіла за 30 хвилин до відвідування тренажерного залу. Наприклад, людина з вагою 90 кг повинен споживати близько 70 грамів вуглеводів перед тренуванням. Відразу після тренування ви повинні споживати приблизно стільки ж, залежно від ваги. Як можна швидше після тренувань, щоб прискорити ріст, зосередьтеся на цукру (у поєднанні з швидкоперетравлюваними білками, такими як сироватка).
6. Підвищити рівень тестостерону
Якщо рівень тестостерону в організмі низький, ви не можете максимізувати ріст м’язів - коротко і суто. Споживання натуральних добавок, що підвищують рівень тестостерону, допоможе збільшити ріст. Більше того, коли ви приймаєте добавки, що підвищують рівень тестостерону, ви почуваєтесь енергійнішими та врівноваженішими та краще працюєте під час тренувань. Таких добавок багато - одні є індивідуальними добавками, а інші містять різні інгредієнти. Часто різні індивідуальні добавки підвищують рівень тестостерону за допомогою дещо чітких механізмів, тому мають адитивний або навіть мультиплікативний ефект.
Займіться: Проведіть невеликі дослідження та експериментуйте з різними типами. Див. Розділ "Тестостеронові підсилювачі" нижче щодо додатків та дозування. (Примітка редактора: Завжди дотримуйтесь інструкцій на упаковці щодо дозування та введення).
7. Їжте аргінін, щоб збільшити кровотік
Аргінін - незамінна амінокислота в процесі розвитку м’язів.
Незважаючи на те, що ви отримуєте аргінін природним чином через їжу, яку ви їсте, ви можете значно прискорити процес росту м'язів, доповнивши його аргініном. Він відразу перетворюється на оксид азоту (NO), який розширює (відкриває) судини і допомагає регулювати ріст м’язів. Розширені кровоносні судини забезпечують більший приплив крові до м’язів під час тренувань, що призводить до покращеної м’язової стимуляції, яка відразу помітна. У той же час більше м’язів, кисню, поживних речовин та анаболічних гормонів, таких як тестостерон, буде надходити до м’язів, сприяючи зростанню. Аргінін також спричиняє збільшення рівня гормону росту, тому регулярні добавки призводять до вищих рівнів GH, що призводить до більш високого підвищення.
Займіться: приймайте 3-5 грамів тричі на день, один раз вранці перед сніданком, потім за годину до тренування та дозу перед сном. Дози вранці та перед сном допоможуть стимулювати рівень ГР протягом дня, а доза перед тренуванням, очевидно, допоможе накачати м’язи під час тренувань.
8. Постійно живіть м’язи, в тому числі протягом ночі
Одним з найбільш ігноруваних елементів з точки зору нарощування м’язової маси є те, наскільки добре ви годуєте м’язи перед періодами голодування, найголовніше - вночі. Твоє тіло потребує амінокислот цілодобово і буде руйнувати м’язову тканину, щоб отримувати їх, якщо ти не будеш постійно поповнювати їх харчовими добавками. Щоб запобігти руйнуванню м’язів, важливо забезпечити організм повним спектром амінокислот на цілий день і ніч.
Займіться: Якщо швидке зростання - це спосіб роботи, який характеризує вас, вам слід прийняти перекус перед сном, який повинен складатися з білка, казеїну та здорової дози клітковини та жиру. Візьміть приблизно 0,4 грама білка на кг ваги. Це означає 80 г для особини вагою 90 кг. На відміну від сироватки, білок казеїну засвоюється повільно, тому амінокислоти виділяються в кровоносну систему протягом ночі. Вживання ненасичених клітковини та жиру ще більше уповільнює травлення, допомагаючи запобігти катаболізму м’язів.
8. Харчові поради для швидшого росту м’язів
1. Споживайте достатню кількість калорій, дозованих протягом дня.
2. Їжте повільно засвоювані вуглеводи в першій частині дня.
3. Їжте насичені та ненасичені жири збалансовано.
4. Їжте білок рівномірно протягом дня.
5. Вибирайте швидкозасвоювані вуглеводи до і після тренувань.
6. Їжте багато фруктів та овочів.
7. Зосередьтеся на клітковині для більш ефективного травлення.
8. Зосередьтеся на повільно засвоюваному білку перед сном.