Займіться фізичними навантаженнями під час вагітності (і навіть під час виношування дитини) Azur Sport Santé
Ви вагітні? Фізична активність має багато корисних наслідків для вашого здоров'я та здоров'я вашої дитини !
Хоча довгий час вважалося, що участь у фізичних навантаженнях збільшує ризик передчасних пологів, тепер дослідження показують прямо протилежне! Насправді вагітні жінки, які залишаються активними під час вагітності, як правило, здоровіші і мають більш здорових дітей.
Перш ніж почати, поговоріть зі своїм гінекологом або акушеркою.
Потрібна буде медична довідка про відсутність протипоказань до фізичної активності перевірити, чи немає у вас протипоказань.
Переваги фізичної активності:
Вагітність не повинна бути перешкодою для здійснення фізичних навантажень. Підтримання регулярної та помірної практики має багато переваг. Фізична активність:
- покращує фізичну форму,
- сприяє добробуту,
- покращує якість сну,
- покращує кровообіг,
- зменшує біль у спині та надмірне збільшення ваги,
- не збільшує ризик передчасних пологів,
- сприяє зменшенню ризику розвитку гестаційного діабету (якщо він проводився до або на початку вагітності).
Джерело: Громадське здоров’я Франції - mangerbouger.fr
Які рекомендації ?
Рекомендації Вищого органу охорони здоров’я (HAS) мають бути адаптовані до вашого фізичного стану, стану здоров’я та фізіологічних змін, які з’являтимуться протягом вашої вагітності.
Під час вагітності (і після пологів) рекомендується це робитиюрист:
- фізична активність помірної витривалості (наприклад: активна ходьба, плавання ...),
- нарощування м’язів (напр .: тренажерний зал Де Гаске, йога, пілатес, аквагім ...),
- та вправи на гнучкість (напр .: йога, розтяжка ...).
Витривалість (або серцево-дихальна робота)
На тиждень рекомендується займатися, загалом 2h30 до 3h фізичної активності з помірною інтенсивністю, що розповсюджується принаймні на 3 дні. Мінімальний рекомендований час для занять - 10 хвилин. Тому ви можете планувати свою фізичну активність блоками змінної тривалості (10 хв., 20 хв., 30 хв., 1 год. Тощо). відповідно до ваших уподобань. Метою є досягнення щонайменше 2,5 годин серцево-дихальної діяльності щотижня.
Приклади розподілу вашої практики:
- 30 хв х 5 днів на тиждень = 2 год. 30,
- 1 год х 2 дні на тиждень + 30 хв х 2 дні на тиждень = 3 год.
Для жінки не дуже активні, це правильно починайте поступово, починаючи, наприклад, із сеансу 15 хв/день безперервних фізичних навантажень для досягнення до кінця 1 триместру вагітності, 30 хв/день активності.
На додаток до переваг, згаданих вище, практикувати фізичну активність на витривалість на помірному рівні під час вагітності дозволяє підготуйтеся фізично до "марафону" пологів. Помічено, що рівень пульсу, досягнутий під час пологів, такий самий, як і рівень так званого "помірного" фізичного навантаження.
У разі гестаційного діабету особливо рекомендуються щоденні фізичні навантаження.
Поради нашого тренера, який спеціалізується на перинатальній допомозі:
Як визначити, чи ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю ?
Практикуючись, ви відчуваєте, як частота серцебиття прискорюється, але ви все ще можете проводити розмову з короткими реченнями (від 4 до 5 секунд).
Сеансам фізичної активності повинен передувати a Від 10 до 15 хвилин розминки а далі - Від 10 до 15 хвилин охолодження, включаючи рухи розслаблення низької інтенсивності (м’яке розтягування).
Зверніть увагу, що фази розминки та розслаблення, які починаються та закінчують сеанс, не можуть бути зараховані в 2h30 - 3h рекомендованої активності на витривалість. Вони додаються до цього часу практики. Наприклад, "повноцінним" сеансом може бути: 10 хв розминки + 30 хв помірного кардіо + 10 хв релаксації.
Порада нашого тренера:
Практикуйтеся якомога регулярніше. Краще проводити коротші, але часті сеанси (принаймні 3 дні на тиждень), ніж більші, більш рідкісні сеанси (1 або 2 рази на тиждень).
Зміцнення м’язів:
Сприяйте вправам, які включають промежину та дозволяють адаптовану роботу, яка відповідає вашому глибокому ремінцю живота. Зміцнення стегон і спини також дуже цікаво протягом всієї вагітності.
Порада нашого тренера:
Коли ви вагітні, ваш ремінець для живота буде розвиватися, і вправи повинні розвиватися разом з ним! Якщо сказати просто: будь-якої вправи, яка виявляє «невелику шишку» над пупком, слід уникати. !
Розслаблення:
Порада нашого тренера:
На додаток до "класичних" вправ на розслаблення існує безліч особливо придатних вправ, які допомагають зняти "болячки", пов’язані з вагітністю, наприклад, наприклад, відомий "помилковий радикуліт", характерний для вагітних.
Яку діяльність (дії) вибрати ?
Запускаю без вагань:
Ходьба, плавання, стаціонарне катання на велосипеді, аеробіка з невеликим ударом та водна аеробіка - найбільш рекомендовані заходи. Також дуже підходить підхід APOR доктора Бернадетт де Гаске, який пропонується на заняттях з йоги або постуральної гімнастики.
Так, але за певних умов:
- Йога та пілатес безпечні, якщо ви уникаєте положень, які можуть спричинити низький кров’яний тиск.
- Біг, біг підтюпцем та тренування з обтяженням не слід систематично забороняти, проте бажано мати схвальну думку від акушерського наглядача.
- Необхідно уникати їзди на велосипеді та піших прогулянок по пересіченій місцевості з 4-6-го місяця вагітності, залежно від ризику втрати рівноваги та удару живота в разі падіння.
- Спортом з ракеткою можна займатися, але обґрунтовано і більше для жінок з хорошим технічним рівнем, дуже обережно ставлячись до ризиків втрати рівноваги і, отже, падінь.
Протипоказані:
- Заходи з високим ризиком падіння (верхова їзда, катання на лижах, їзда на велосипеді, скейтборді, катанні на роликах тощо) або удари на животі (бойові види спорту, перенесення великих навантажень тощо).
- Будь-яка діяльність або вправа, що передбачає блокування дихання (наприклад: дайвінг, певні вправи йоги тощо).
- Будь-яка діяльність, що включає лежання на спині після 24-го тижня аменореї (щоб уникнути здавлення порожнистої вени).
Порада нашого тренера:
Ніколи не залишайтеся в одному положенні, якщо вам не комфортно в ньому, відчуваєте нудоту, відчуття заблокованого дихання або запаморочення.
Коли припиняти фізичні навантаження ?
Як зазначив Вищий орган охорони здоров’я, попереджувальні знаки, що виправдовують припинення фізичної активності та медичну консультацію, такі:
- Стійка, надмірна задишка при навантаженні, не полегшується відпочинком
- Біль або відчуття тиску в грудях (екстрена медична допомога)
- Регулярне, болісне скорочення матки, яке не полегшується відпочинком
- Вагінальна кровотеча
- Підтікання навколоплідних вод свідчить про розрив оболонок
- Запаморочення, непритомність або головний біль
- М'язова слабкість, що впливає на рівновагу
- Біль або набряк литок
Відновлення фізичних навантажень після пологів:
Після пологів рекомендується відновлювати поступово і поетапно. У цій статті ви знайдете наші поради та рекомендації.
Як потренуватися коли потрібно залишатися вдома
(особливо під час ув'язнення) ?
В даний час заблокований вдома, важче займатися регулярними та адаптованими фізичними навантаженнями. І навіть поза періодом ув'язнення ваші особисті обмеження не обов'язково дозволяють вам виходити з дому.
Щоб супроводжувати вас, Azur Sport Santé пропонує вам вибір відео дотримання рекомендацій щодо охорони здоров’я, які ви можете практикувати, залишаючись вдома.
І не забувайте, важливо залишатися активними протягом дня, виключаючи періоди бездіяльності (час, проведений лежачи або сидячи)!
ANSES рекомендує протягом цього періоду ув'язнення вставати та рухатися максимум кожні 30 хвилин.
Як створити адаптований сеанс із запропонованих відео ?
- Виберіть послідовність розминки
- Виберіть відео для кардіотренування або нарощування м’язів
- Виберіть своє відео з розтягуванням/охолодженням
Повна сесія відео:
- Доктісімо: Фітнес 8-й місяць вагітності (4 хв. 31) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Доктісімо: Фітнес 9-й місяць вагітності (15 хв. 28) КЛАЦНУТИ ТУТ
Розминка відео
- Асоціація Ma Vie APA: Розминка, рухливість суглобів (13 хв) КЛАЦНУТИ ТУТ
Відео витривалості/кардіо-домінантних сеансів
Відео нижче - це дуже прості хореографії, які дозволяють відпрацьовувати кардіотренування. Виберіть кілька відеозаписів, щоб створити сеанс на обрану вами тривалість. Подумайте про те, щоб додати невелику розминку і закінчити кількома розтяжками.
Відео для кардіо-танців, придатні для майбутніх мам:
- MamisFit & Поради: Taki Taki (3 хв. 35) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Dura (3 хв. 26) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Мама (3 хв. 21) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Ваша форма (3 хв. 56) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Esta Rico (3 хв. 31) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Каліпсо (3 хв. 21) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Неможливо (2 хв. 49) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Cuando te besé (4 хв. 31) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Despacito (3 хв. 52) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Підняття рівня (3 хв. 23) КЛАЦНУТИ ТУТ
- MamisFit & Поради: Mas que un besito (3 хв. 23) КЛАЦНУТИ ТУТ
Відео для кардіо-танців, не спеціально розроблені для вагітних, але цілком підходящі:
- Поновити Рев: Мені це не подобається Я це люблю (3 хв. 50) КЛАЦНІТЬ ТУТ
- Поновити Рев: Light Shine яскравий (4 хв. 32) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Поновити Рев: Я люблю Мене (2 хв. 46) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Поновити Рев: Полюби мене правильно (3 хв. 52) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Поновити Рев: Гавана (4 хв. 12) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Поновити Рев: Чача (3 хв. 22) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Августина Джукне Зумба: Ваша форма (3 хв. 57) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Августина Джукне Зумба: Сеньйоріта (3 хв. 26) КЛАЦНУТИ ТУТ
Відео сеансів нарощування м’язів
- Северін ХАЦІНТО: Як робити абс кожен день під час вагітності (4 хв) КЛАЦНІТИ ТУТ
- Северина ХАЦІНТО: Розслабте та зміцніть спину під час вагітності (3 хв.) КЛАЦНІТЬ ТУТ
- Северина ХАЦІНТО: Щоденна увага (5 хв. 30) КЛАЦНІТИ ТУТ
- Северина ХАЦІНТО: Пренатальний тренажерний зал (9 хв.) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Северина ХАЦІНТО: Арка та крижі: вправи для полегшення та відновлення (6 хв) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Северина ХАЦІНТО: Тонізуйте грудну клітку та руки під час вагітності (5 хв.) КЛАЦНІТИ ТУТ
- Доктісімо - мама: Зміцнення стегон і сідниць (20 хв) КЛАЦНУТИ ТУТ
Розтягування/розслаблення відео
- Северина ХАЦІНТО: Мобілізація та розтягування спини під час вагітності (4 хв. 44) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Найбільш щаслива - Наталі БУРОН: Поради та розтягування ішіасу (2 хв.) КЛАЦНІТИ ТУТ
- Доктісімо: Пренатальна йога 7-го місяця - Бернадетт де Гаске (26 хв. 37) КЛАЦНУТИ ТУТ
- Будинок дитячого садка: Пози, які відкривають і звільняють місце - Бернадетт де Гаске (7 хв. 44) КЛАЦНІТИ ТУТ
Поради щодо відео:
- Будинок дитячого садка: Порада Бернадетти де Гаске щодо збереження її промежини (29 хв.) КЛАЦНІТИ ТУТ
- Йога примадонна: Інтерв’ю з Бернадетт де Гаске - Вагітні жінки та безпека (35 хв. 48) КЛАЦНІТИ ТУТ
Порада нашого тренера: