Заклади в Парижі - ХАРЧУВАННЯ ЗА 7 УРОКІВ

  • Установа
    • Установа
    • Правила
    • Слово М. БОРДІНА, директора коледжу
    • Федерації батьків
    • Документальний фільм
    • Половина пенсії
  • Проекти
    • Проекти
    • Життя в коледжі
    • Подорожі
  • Освіта
    • Освіта
    • Допомога у виконанні домашнього завдання
    • CDI
    • SEGPA
    • ULIS
    • Листи та гуманітарні науки
      • Листи та гуманітарні науки
      • Французька
      • Історія географії
    • Наука і технології
      • Наука і технології
      • Математика
      • Фізична наука
      • SVT
      • Технологія
    • Сучасні мови
      • Сучасні мови
      • Німецька
      • Англійська
      • Іспанська
    • Фізичне та художнє виховання
      • Фізичне та художнє виховання
      • Пластичне мистецтво
      • Музична освіта
      • EPS
  • Орієнтація
  • Культурні майстерні
    • Культурні майстерні
    • Кінотеатр
    • Театр
    • Цифрове мистецтво
    • Живі шоу
    • Хорова
  • Здоров’я - Громадянство
    • Здоров’я - Громадянство
    • Заходи першої допомоги
    • Посередництво з боку однолітків
    • АРСР
    • Дії КЕСК
    • Рада коледжного життя
  • Спортивна асоціація
    • Спортивна асоціація
    • Проект AS та реєстрації
    • Зміцнення м’язів/Розтяжка
    • Настільний теніс
    • Баскетбол
  • Архіви
    • Архіви
    • Архіви 2016-2017
    • Архіви 2017-2018
    • Архіви 2018-2019
      • Архіви 2018-2019
      • La Toussuire
      • Греція
    • Архіви 2019-2020
      • Архів 2019-2020
      • Різні

Ця стаття є коротким підсумком з веб-сайту: ПИТАННЯ. Якщо вам потрібна додаткова інформація, відвідайте їх веб-сайт: https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/

парижі

М. Ламарк, викладач фізичної культури

ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС

Нашому тілу потрібна енергія, щоб жити, і ця енергія постачається нам через їжу. Ці продукти забезпечують нас калоріями у вигляді 3 видів макроелементів: білків, вуглеводів та жирів. Кількість калорій, яка нам потрібна, залежить від нашого базального обміну (мінімальна енергія, необхідна організму для функціонування в стані спокою. Основний обмін речовин надзвичайно різниться від однієї людини до іншої: це залежить від віку, статі, ваги. Наприклад, це може бути вдвічі важливішим. для підростаючого підростаючого, ніж для дорослого) і наша фізична активність (прогулянки, підйом по сходах, покупки, заняття спортом ...).

Закони дієти можна узагальнити наступним чином:

  • Якщо моє споживання калорій перевищує мої потреби: тоді я набираю вагу
  • Якщо моє споживання калорій нижче, ніж мої потреби: тоді я худну

Для того, щоб нахилити ваги в одну або іншу сторону (набрати вагу або схуднути), є два важелі:

  • Дійте на наші фізичні навантаження
  • Впливайте на споживання калорій, забезпечене нашою дієтою

Спорт є важливим для здорового способу життя, але рідко буває достатньо для схуднення: його також слід поєднувати з якісним харчуванням, збалансованим та адаптованим до наших потреб (які відрізняються від індивіда до іншого).

Деякі орієнтири; рекомендоване споживання енергії на добу в ккал:

  • становить від 1800 до 2000 для жінок. Для спортсменок це може становити від 2100 до 2500.
  • становить від 2500 до 2700 для чоловіків. Для спортсменів він може зрости від 2800 до 3300.
  • вона становить від 2000 до 2400 у хлопчиків 11-14 років і від 1900 до 2200 у дівчаток 11-14 років (але може зрости до 2600 для дуже спортивної дівчини або до 3000 для хлопчика, який займається такою кількістю спорту)

Але крім кількісного аспекту їжі, ми повинні приділяти пильну увагу її якісному аспекту, який безпосередньо впливає на здоров’я.

Наприклад, щоб усунути лише один Big Mac (

500 ккал), вам вже доведеться робити 1 годину плавання в хорошому темпі та близько 30-40 хвилин бігу, щоб усунути біль у шоколаді в 300 ккал! З Big Mac, що становить близько 500 ккал, і із середнім загальним метаболізмом 2500 ккал, середня людина зможе стабілізувати свою вагу, з’ївши 5 Big Macs на день ... (але нічого іншого!)
З іншого боку, вона, мабуть, не буде старіти в дуже хорошому самопочутті ...

БІЛКИ

Вони є будівельними елементами організму. Вони складають нашу оболонку: кістки, м’язи, волосся, нігті ... Вони необхідні для людини і повинні забезпечуватися їжею.

Організм не знає, як зберігати білки. Тому ми повинні забезпечити споживання білка щодня, по можливості під час кожного прийому їжі.:

  • Білки тваринного походження - це легкодоступні джерела високоякісних білків (яєць, білого м’яса, риби та морепродуктів ... і тих, якими не можна зловживати: червоне м’ясо, м’ясо, сир та молочні продукти).
  • Рослинні білки, такі як соя, повноцінний тофу, або рис, кукурудза, пшениця, які необхідно поєднувати з бобовими (сочевиця, чорна квасоля, нут ...).

ЛІПІДИ

Вони більш відомі під терміном жири. Вони необхідні для життя. Не нехтуйте ними, але вибирайте жири хорошої якості:

  • Уникаючи якомога більше промислові трансжирні кислоти та частково гідровані олії: фаст-фуд, готові промислові страви, випічка, випічка, печиво ...
  • Обмежуючи певні насичені жирні кислоти (жирні ковбаси), для того, щоб надавати перевагу тим, які здаються цікавішими (темний шоколад, кокосове масло незайманого ...)
  • Не забуваючи про омега-9, які містяться в оливковій олії, мигдалі, фундуку або авокадо
  • Надаючи перевагу незамінним омега-3 жирним кислотам (жирна риба, горіхи, лляна олія, водорості тощо) переконавшись зменшити споживання омега-6 (соняшникова, соєва, кукурудзяна, олія виноградних кісточок).

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи - це паливо організму і наше головне джерело енергії. Вони також відомі як цукри (швидкі або повільні). Вуглеводи - це важіль, за допомогою якого ви можете регулювати споживання калорій.

ВОЛОКНА

Хоча наш організм не в змозі їх перетравити, клітковина необхідна для нашої травної системи.: крім того, що вони відіграють важливу роль у механічній дії травлення, вони безпосередньо беруть участь у доброму здоров’ї нашої кишкової флори, яка сама грає ключову роль у підтримці нашої імунної системи.

Середнє споживання населення набагато нижче рекомендованих для збереження нашого здоров’я, важливо забезпечити достатню добову норму споживання, надаючи перевагу розчинним волокнам. Для цього ми рекомендуємо їсти якомога більше овочів.

Бобові також можуть бути цікавим джерелом клітковини (після замочування/бродіння). Нарешті, подумайте про насіння олійних культур та грибів, і якщо ви вирішите споживати зернові, віддайте перевагу напівкомплектним та вишуканим варіантам (маючи на увазі, що їхні волокна в основному нерозчинні).

ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ

Щоб бути в тонусі та залишатися здоровим, важливо щодня отримувати достатню кількість вітамінів та мінералів: ці мікроелементи виконують основні функції в нашому організмі.

Крім того, антиоксидантні властивості деяких з них допомагають захистити нас від пошкоджень, спричинених вільними радикалами та окислювальним стресом, і тим самим запобігають багатьом серцево-судинним та дегенеративним захворюванням, а також деяким раковим захворюванням.

Щоб досягти дієти, багатої вітамінами та мінералами:

  • Збільште частоту споживання їжі з високою харчовою щільністю, більш багатою на мікроелементи (фрукти та овочі, олійні насіння, морепродукти тощо);
  • Обмежте жирну, цукристу та рафіновану їжу, яка в основному позбавлена ​​корисних мікроелементів.

ЯК РОЗРОБИТИ СВОЮ їжу

Отже, існує мінімум дві категорії основних макроелементів: білки та ліпіди.

Білки: Як ми вже бачили, слід віддавати перевагу повноцінним білкам: тваринні білки (червоне м'ясо, біле м'ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо), соя та її похідні або комбінації доповнюючих рослинних білків (рис/сочевиця, рис/квасоля, пшениця/нут, кукурудза/чорна квасоля тощо) для вегетаріанців та веганів.

Ліпіди: Вам потрібно буде діяти на два фронти:

  • Забезпечуйте достатню кількість жирних кислот гарної якості, надаючи перевагу незамінним жирним кислотам (жирна риба, горіхи, водорості тощо), мононенасиченим або «нейтральним» (оливкова олія, авокадо тощо), а також цікавим джерелам насичених жирних кислот (кокос) олія тощо).
  • Забезпечуючи співвідношення омега-6/омега-3, зменшуючи споживання омега-6 та збільшуючи споживання омега-3.

На практиці:

  • Вибирайте збалансовані олії для приготування їжі та приправ, такі як оливкова олія або ріпакова олія;
  • Заборонити якомога більше соняшникової олії (часто також міститься в консервах, готових стравах та інших промислових заготовках);
  • Їжте жирну рибу регулярно, принаймні 2-3 рази на тиждень, або лляне масло, горіхи та водорості, якщо ви вегетаріанець або веган;
  • Коли ви можете вибрати м’ясо з тварин, що годуються травою, яйця - з курей, що вигодовують
  • Доповніть свій раціон харчовою добавкою омега-3, якщо ви відчуваєте, що споживання жирної риби недостатньо.

Вітаміни, мінерали та мікроелементи

На додаток до цих двох основних макроелементів, важливо заповнити вітаміни та мінерали. Ці мікроелементи будуть доставлені вам у хорошій кількості завдяки фруктам та овочам, одночасно з клітковинами, важливими для здоров’я вашої травної системи.

Що стосується пропорцій, ви можете їсти овочі без помірності (це навіть настійно рекомендується!), Хоча вам доведеться бути обережним, щоб не переборщити з вживанням фруктів (через вміст цукру), і віддавати перевагу їм цілим, а не обробленим (пор. сік, компоти та інші).

Більше того, і оскільки вони повні антиоксидантів, не соромтеся використовувати спеції у своїх стравах: крім покращення їх смакових якостей, вони принесуть вам значну користь для здоров’я !

Вуглеводи: за бажанням

Нарешті, ви можете додати вуглеводи до цієї основи, якщо хочете.

Дійсно, людський організм міг би бути цілком задоволений цими першими елементами (білками, збалансованими ліпідами, вітамінами та мінералами): наприклад, їжа, що складається з жирної риби, сирих овочів, заправлених оливковою олією. І фрукти вже ідеально збалансовані !

Однак, оскільки рідко ми задовольняємося так мало або якщо наші енергетичні потреби цього вимагають (наприклад, в рамках регулярних фізичних навантажень або під час росту), ми зможемо модулювати його калорійність споживання шляхом додавання порції вуглеводів, надаючи перевагу тим, у кого низький або помірний глікемічний індекс: басмати або дикий рис, лобода, гречка, солодка картопля та інші бульби, бобові, дрібний спельта, камут, пшоно, ячмінь, овес тощо.

Тому в основному завдяки споживанню вуглеводів ви можете контролювати свою вагу.