ЗАКЛЮЧИТИ 30 ХВИЛИН Підказки з десятиборства Спортивна інформація Інформаційні статті, Харчування,
Якщо ваші бігові тренування тільки починаються, тоді немає нічого важливішого, ніж встановлення конкретної мети, щоб не втратити мотивацію. Успішний біг протягом 30 хвилин - це перша перемога. Календжі прагне досягти цієї мети всього за 1 місяць!
1. ОБЛАДНАННЯ
Купуйте кросівки, адаптовані до форми стопи. Взуття також має бути адаптоване до температури.
2. КОНСУЛЬТАЦІЯ ЛІКАРЯ
Якщо ви вирішите слідувати нашому 30-хвилинному плану бігу, знайдіть трохи часу, щоб звернутися до лікаря. Дуже важливо, щоб стан вашого здоров’я дозволяв вам слідувати запропонованому нами плану.
3. ВСТАНОВИТИ ЦІЛЬ І НАПРАВИТИСЯ ДОСЯГТИ ЦЕ!
Пропонуємо бігати 3 рази на тиждень. Так, це виглядає чудово. Однак це мінімум. Кожне тренування порівняно коротке. Дотримуйтесь розкладу кожного сеансу, не перевищуючи очікуваної тривалості, навіть якщо ви почуваєтесь добре.
4. ЗНАЙДІТЬ СВОЙ РИТМ
Спробуйте розвинути свою витривалість, а саме здатність протистояти фізичним навантаженням. Якщо у вас фізична витривалість, ви зможете провести розмову під час бігу. Якщо ви не можете, це тому, що темп занадто швидкий. У цьому випадку він сповільнюється!
5. ПОЗМІННИЙ БІГ ВНИЗ
Це обов’язково, особливо для початківців. Чергуючи два типи рухів, можна продовжити тренування, не викликаючи надмірної м’язової втоми. Згодом ви зможете бігати без перерв на ходьбу.
6. ДОКАЖІТЬ СВОЮ НАСТІЙКІСТЬ
Це психологічно: організм адаптується, коли повторюється. Короткі, але послідовні заняття - правильна стратегія. Не потрібно бігати годинами: достатньо 15, 20, 30 хвилин. Але тренування повинні бути послідовними: принаймні два-три на тиждень. Бажано бігати три рази на тиждень по 30 хвилин, а не лише 1 сеанс на тиждень протягом 1 години 30 хвилин.
7. НЕ ЗНИЖАЙ СЕБЕ
Важливо пройти весь шлях і ніколи не відкладати на потім (інший день, тиждень, місяць).
ПЛАН НАВЧАННЯ НА 4 ТИЖНІ для початківців
Завдання: 30-хвилинний біг
І ТИЖДЕНЬ:
Перше заняття: 15 х 1 хвилина ходьби/1 хвилина бігу на низькій швидкості + вправи на розтяжку
Другий сеанс: 10 х 2 хв бігу на низькій швидкості/1 хвилина ходьби + розтяжка
Третій сеанс: 5 хвилин швидкої ходьби + 5 х 4 хвилини ходьби повільно з 1 хв 30 звичайною ходьбою між цими етапами. Завершіть 5 хвилин ходьби + 5 хвилин вправ на розтяжку
ТИЖДЕНЬ II:
Перший сеанс: 5 хв прогресивної темпової прогулянки +3 х 6 хв бігу з низькою швидкістю. З 1 хв 30 прогулянок між кожним бігом. Завершіть 5 хвилин ходьби + 10 хвилин вправ для живота
Другий сеанс: 10 хв бігу на низькій швидкості/3 хв ходьби/потім 10 хв прискорення. Ходьба/потім 10 хв повільно
Третій сеанс: 5 хв прогресивного темпу, потім 4 х 5 хв повільного бігу на низькій швидкості + 1 хвилина прогулянки. Завершіть 10 хв вправ для живота
ТИЖДЕНЬ III:
Перший сеанс: 10 хвилин бігу на низькій швидкості/2 хвилини ходьби/8 хвилин бігу на низькій швидкості/2 хвилини ходьби/6 хвилин бігу на низькій швидкості + 5 хвилин розтяжок
Другий сеанс: 15 хв бігу з повільною швидкістю/2 хв ходьби/потім 10 прискорень 20 поперемінних бігів і 1 хвилина ходьби/потім 10 хв бігу на низькій швидкості
Третій сеанс: 5 хв поступової ходьби, потім 3x 10 хвилин бігу на низькій швидкості та 1 хв пішки. Фінішуйте з 10 абс
IV ТИЖДЕНЬ:
Перший сеанс: 5 хв прогресивної ходи + 15 хв бігу на низькій швидкості +2 хв ходьби + 8 прискорень при 30 пробігах + 2 хв ходьби + 10 хв бігу на низькій швидкості
Другий сеанс: Перерва
Третя сесія: 5 хвилин поступового темпу + 30 хвилин повільного бігу + 10 хвилин розтяжок.
ПРИЄМНОГО НАВЧАННЯ!
Якщо ви новачок у бігу, тоді ніщо не важливіше конкретної мети, щоб підтримати вас мотивованими. Успішний біг протягом 30 хвилин - це перша перемога. Календжі має намір зробити це для світу!