Заключна фаза підготовки до початку змагань та відновлення вуглеводів - Nutrition Outlet
Заключна фаза підготовки до змагань та відновлювання вуглеводівe
Принцип:
100 г чистого м’яза зазвичай містять від 1,5 до 2 г глікогену (вуглеводів), але в екстремальних умовах виснаження (вуглеводні виділення принаймні 3 дні) можуть містити при підзарядці (повторне введення вуглеводів у раціон) до 3,5/4 г вуглеводів . Кожному граму вуглеводів потрібно 2,7 г води, щоб утримуватись у м’язі, завдяки чому м’яз буде здаватися все ситнішим та ситнішим протягом цієї фази, яка, як правило, триватиме 3 дні. Це називається ефектом відскоку, і ми спробуємо скористатися ним, щоб бути на вершині на сцені.
Тренування під час розряду вуглеводів:
Тренувальні заходи для верхньої частини тіла в серіях по 12 повторень і 1 хвилина відпочинку між кожним підходом -
Ми припиняємо тренувати стегна принаймні за 10 днів до вистави, щоб отримати повне відновлення і, таким чином, кращу чіткість.
3 або 4 кола наступної схеми:
Печ 1х 12
Назад 1x 12
1x 12 плечей
1x 12 біцепсів
1x 12 трицепсів
Абс 1x 12
Ви можете змінювати вправи на кожному колі ланцюга.
Ми будемо працювати в наборах по 12, тому що хочемо спорожнити запас м’язового глікогену і більше не використовувати жирові запаси (підшкірний жир), оскільки за 10 днів до змагань ми вже повинні бути дуже сухими і готовими (необхідна умова для відскоку) і саме швидкі волокна дозволяють використовувати глікоген (запас вуглеводів, що зберігається в м’язах) під час їх скорочення під час анаеробної алактичної фази.
План харчування:
-День 1/2 та 3: вуглеводні виділення
Зниження вуглеводів між 0 і 50г
Солона їжа (яєчний білок, риба) + додана сіль
6 до 7 л води на день
Навчальна схема
-День 4/Початок поповнення вуглеводів
700 г вуглеводів, частина яких має високий глікемічний індекс (глюкоза, мальтодекстрин, білий рис, що їдять окремо, картопля)
Зупинка солоної їжі
Зменшення води до 4л
Відпочинок
-День 5/2-й день поповнення вуглеводів
500 г вуглеводів повільного глікемічного індексу (яблука, курага, цільнозерновий рис, змішаний з курячою котлетою)
Зниження води до 3л
Без солі
Відпочинок
-6/3-й день і останній день поповнення вуглеводів
400 г вуглеводів з повільним глікемічним індексом (не соромтеся класти трохи оливкової олії на коричневий рис або рис басматі)
Увечері їжте червоне м'ясо
Зниження води до 1,5 л/2 л
Без солі
Відпочинок - можливо деякі статичні скорочення та повторення позування.
-День D/День змагань
Зупиніть споживання води за 8-10 годин до виставки
Їжа з куркою або червоним м’ясом і трохи басматі або коричневого рису
Без швидкого цукру перед розминкою, лише безпосередньо перед змаганнями (мед)
Увага ! 100г рису не дорівнює 100г вуглеводів - Щоб уникнути помилок у підрахунку споживання вуглеводів, перегляньте таблиці калорійності продуктів харчування.