Карбонавантаження для бігу - висока енергія
ЯКІ ПЕРЕВАГИ ЗАГРУЗКИ ВУГЛЕКСИДУ У ВАШІЙ ЕФЕКТИВНОСТІ?
«Карбонавантаження» - це процес максимізації запасів глікогену в м’язах і печінці шляхом споживання більшої кількості вуглеводів перед зусиллям на витривалість.
Споживання більше вуглеводів збільшить масу тіла, що може турбувати бігунів. Однак переваги додаткових запасів глікогену, здається, переважають над негативом вищої маси тіла, оскільки завантаження вуглеводів, як виявляється, покращує витривалість. Ваше тіло має обмежені можливості зберігання глікогену! Він буде розділений і використаний як паливо під час інтенсивних вправ. Для оптимізації продуктивності важливо максимізувати запаси глікогену, особливо перед змаганнями.
КОЛИ І ЯК РОБИТИ ЗАГРУЗКУ УГЛЮ?
Навантаження вуглеводів має відбуватися за день до подій витривалості, що тривають більше 90 хвилин. Для оптимального зберігання глікогену за день до події потрібно споживати від 8 до 10 грамів вуглеводів з високим глікемічним індексом на кілограм ваги. Вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як рис, хліб, макарони та крупи, як видається, призводять до більш ефективного зберігання глікогену, ніж вуглеводи з низьким вмістом глюкози завдяки швидкому перетравленню та всмоктуванню. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, повинна вживати від 560 до 700 грамів вуглеводів за день до події. Ідеально, щоб ця кількість вуглеводів споживалась у цей день з інтервалом у 2-3 години. Вміст жиру повинен бути відносно низьким, щоб не впливати на перетравлення вуглеводів.
Приклад дня завантаження вуглеводів може виглядати так:
100 гр злаків та молока з низьким вмістом клітковини (90 гр)
1 порція нежирного фруктового йогурту (16 гр)
1 плитка вівса та меду (27 гр)
Спагетті Болоньєзе (250 г макаронних виробів, 150 г томатного соусу з оливковою олією, 85 г м’яса індички) (97 г)
3 скибочки часникового хліба (32 гр)
1 скибочка хліба з варенням (55 гр)
40 гр вівсяних пластівців з 1 чайною ложкою меду (20 гр)