Залишайтеся на одному рівні з рискою і чистіть, що, чому, як WODNEWS
Ви, безсумнівно, знаєте правило, згідно з яким під час виривання і чистоти слід залишатись вирівняним до планки, але ви насправді не знаєте, що це означає, і вас може навіть збентежити той факт, що кожен елітний важкоатлет насправді знаходиться позаду. кінець жеребкування. Не один користувач Інтернету сказав мені із гнівом та абсолютною впевненістю, що колишні елітні важкоатлети викладають на семінарах, що плечі ніколи не потрапляють за решітку, але ніколи не відповідають на питання, чому. Які вони всі за решіткою у верхній частині жеребкування ... Давайте прояснимо цю плутанину, адже насправді це дуже просто.
Залишатися на одній лінії зі штангою просто означає тримати плечі вище або на одній лінії зі штангою на першому жеребкуванні. Зазвичай ми хочемо, щоб плечовий суглоб знаходився приблизно над бруском, перш ніж він пройде повз коліна, і трохи перед бруском між коліном і серединою стегна. За замовчуванням я навчаю своїх спортсменів тримати плечовий суглоб безпосередньо над штангою у вихідному положенні, що тримає руки вертикально, якщо дивитись збоку. Це положення можна дещо відрегулювати залежно від типу фігури, але плечі ніколи не відходять назад.
Призначення цієї позиції - допомогти важкоатлету підтримувати рівновагу та щільність штанги до свого тіла, одночасно ставлячи їх в оптимальне положення для остаточного "вибуху" та підйому штанги вгору. Це положення збалансоване, вага розподіляється по всій стопі, гомілки наближаються до вертикалі, а плечі трохи перед бруском.
Піднімаючи штангу, це положення дозволяє максимально розгинати стегна та природний рух колін вперед під штангу, щоб ноги могли допомогти підняти штангу з правильною траєкторією вгору, а не назовні.
Зверніть увагу, що фактичне положення та час будуть змінюватися залежно від пропорцій та відносного домінування стегон та ніг. Важкоатлети з коротшими, міцнішими ногами та довшим тулубом, природно, рухатимуться за штангою раніше, щоб скористатися силою своїх ніг, тоді як важкоатлети з довгими ногами, як правило, довше залишатимуться на рівні штанги. Використовуйте силу своїх стегон. Це можна побачити, порівнявши рухи азіатських та європейських важкоатлетів. Принципи однакові, але виконання різне.
Дозволяючи плечам швидше рухатися за штангою - тобто, не залишаючись вирівняними з штангою досить довго - зменшує силу розгинання стегна, зміщує центр ваги назад і запобігає ковзанню. Повне розгинання тіла при другому потягуванні - корпус не може завершити розширення з максимальною силою та підняттям, оскільки це відведе центр ваги настільки назад, що ми впадемо. Отже, це передбачає слабший і неповний розіграш і, як правило, рух тіла назад від бруса назад.
Плечі повинні рухатися за штангою в кінці жеребкування. Правильним фінішним положенням буде те, коли ноги витягнуті приблизно вертикально, а стегна трохи розтягнуті, щоб трохи відвести плечі за стегна, утримуючи планку в безпосередньому контакті з тілом. Досягнення цієї позиції не має нічого спільного з тим, залишаєтесь ви на одній лінії зі стійкою - це фаза жеребкування, яка відрізняється від тієї, де бажано залишатися на одній лінії зі стійкою. І очевидно, що це створює велику плутанину, оскільки це рідко пояснюється чітко. Насправді ніхто не каже, що плечі ніколи не повинні рухатись за решіткою - вони просто кажуть, що вони ніколи не повинні бути за решіткою до певного моменту.
Щоб залишатися в черзі біля бару, просто тримайте стегна відкритими, поки штанга не наблизиться до середини стегна, і ми навмисно почнемо друге потягнення. Іншими словами, ми повинні спробувати перейти з вихідного положення у вихідне положення другого розіграшу, не змінюючи суттєво кута нахилу спини. Тому досить прикріпити ноги до землі і підтримувати рівновагу, активно відсуваючи штангу назад до ніг.
Щоб залишатися правильно вирівняними за стійкою бару, вам потрібно зробити три речі: зрозуміти, що вам потрібно, знати нашу здатність правильно виконувати рух і виміряти конкретну силу цієї пози, щоб мати можливість виконувати цей рух із великими вагами. У важкій атлетиці навички нерозривно пов’язані з силою - знання, що робити і як це робити, не має значення, якщо у вас немає сил виконувати той самий рух з більшими вагами. Це, мабуть, найпоширеніша проблема цього виду спорту.
Для оптимізації навичок та сили виконуйте тягу з розривом середини стегна, сегментовану тягу або тягу з перервами на коліна та середину стегна, сегментовану чистку або хапання з переломом середини стегна. або чистий. Також може бути корисним уповільнення ексцентричних фаз потягів або тяги.
Пам’ятайте, що жодна з цих вправ не буде ефективною, якщо ви не маєте правильних поз - тому не поспішайте і виконуйте їх правильно. !