Залишайтеся в формі в карантині, спортивний вчений дає поради щодо фізичних вправ та харчування - FOCUS Online
Коронавірус до безпрецедентного масштабу перевернув наше життя. Ми всі повинні обмежити свободу пересування, споживчу та соціальну поведінку.
Зокрема, це означає залишатися вдома, щоб захистити себе та інших від подальшого поширення COVID-19.
На даний момент ніхто не може передбачити, як довго будуть необхідні ці захисні заходи. Але це вже зрозуміло: багато людей страждають фізично та психічно від ізоляції. Каронтин корони руйнується і впливає на розум.
Що ви можете з цим зробити? Як ви підтримуєте фізичну форму, здорову та продуктивну у власних чотирьох стінах? Як ви можете підтримати свою імунну систему і підтримати свій настрій високим?
Ми обговорили це з експертом - звичайно, на безпечній відстані по телефону.
Інтерв’ю зі спортивним вченим доктором Лікар. Майкл Деспегель
Шановний докторе Лікар. Деспегеле, дякую, що знайшов час поговорити з нами. Ти в порядку?
Деспегель: Так - за винятком обмежень, пов’язаних з розповсюдженням коронавірусу, і що вся зовнішня діяльність, ймовірно, розпочнеться лише у другій половині року, тому, сподіваємось, з червня. Літній семестр ще очікує.
Але будемо сподіватися, що згодом люди знову дадуть повний газ із зосередженою життєлюбством: виходи, вечірки, події, споживання.
Я добре уявляю, що це станеться. Після стільки утримання, в якийсь момент мені доведеться рухатися вперед знову - це теж було б на мою користь.
В даний час дуже багато людей більше не мають можливості відвідувати фітнес-центр. Я також зараховую себе до них. Зазвичай я тренуюсь по півтора години щодня.
Це призводить до додаткових депресивних обмежень - особливо коли це пов'язано з відсутністю можливості взагалі вийти з дому.
Спортивний вчений та автор доктор Лікар. Майкл Деспегель - запрошений професор Інституту спортивної медицини Університету Юстаса Лібіха в Гіссені і користується великим попитом як фахівець у галузі спорту, здоров'я, способу життя та харчування. Він уже написав понад 30 книг, перекладених на 11 мов.
Крім того, фахівець з фітнесу та здоров’я є володарем премії «Спікер року» у 2006 та 2008 роках.
Лікар. Лікар. Деспегель є членом правління Німецького товариства превентивної чоловічої медицини e.V., членом Консультативної ради Фонду охорони здоров'я чоловіків та членом правління Німецької групи інтересів превентивної чоловічої медицини. Додаткова інформація доступна на medizinmaenner.de.
FIT FOR FUN запитав експертів про фізичну форму, здоров’я та психіку в часи ізоляції від коронавірусу.
Як ти підтримуєш форму зараз?
Я все ще перебуваю в щасливому становищі, маючи можливість вийти на вулицю. Як результат, я користуюся гірським велосипедом, коли погода гарна - на відстані та на самоті, дуже важливо. Потім я тренувався на підтягуванні.
Слідкуйте за тим, щоб ви якось підтримували фізичну форму щодня, незважаючи на обставини?
Так Так. Але, звичайно, я також розумію людей, які раптом нічого не можуть зробити у силовій галузі, адже не кожен має вдома відповідний тренувальний інвентар.
Потім тренуватися з власною вагою тіла, щоб отримати відчуття, подібне до 45-хвилинного тренування в студії з підтримкою пристрою, що, звичайно, є складним завданням.
Що має бути найважливішим фокусом тренування з вашої точки зору - витривалістю, силою чи гнучкістю?
Для захисту імунної системи, це, звичайно, витривалість. Але ви також можете тренуватися з швидкими прогулянками або бігом на місці всередині з відкритим вікном.
Досить двох-трьох хвилин, які ви можете частіше повторювати у вигляді інтервалу з перервами - поки у вас не буде 20 хвилин разом.
Але в будь-якому випадку слід також займатися силовими вправами, оскільки психіка стабілізується: тут задіяний гормональний процес.
Це означає: силові тренування мають антидепресантну та лякаючу дію. Підвищений викид дофаміну та серотоніну триває близько трьох годин. Ось чому я бачу тут регулярні силові тренування перед тренуванням гнучкості та координації.
Якщо у вас також є час і схильність, як би ви могли організувати навчання з гнучкості та координації вдома?
Є багато вправ, які є відносно легкими, наприклад, однонога позиція. Ви можете звикнути, коли чистите зуби вранці: наприклад, електричною зубною щіткою, яка обертається протягом двох хвилин, наприклад.
Тоді ви могли міняти ноги кожні 30 секунд - і закривати очі. Це був би варіант для досвідчених користувачів та чудовий спосіб оптимізувати координацію.
Крім того, ви можете навмисно сидіти в темряві вдома: ввечері або наклавши тканину на очі і просто спочатку наосліп рухатися по квартирі протягом 20 хвилин, а потім, можливо, до години пізніше.
По-перше, це відволікає, можливо, також приносить певну напругу і сприяє розвитку органів чуття - сприйняття, тактильність і перш за все координацію.
Що ви рекомендуєте новачкам як щоденну фітнес-програму?
Новачки можуть відвідувати нашу безкоштовну фітнес-програму, "8-рівневий тренінг". Це мінімальна навчальна програма, яка розрахована на шість тижнів і включає вправи підтримки відповідно до восьми рівнів складності на кожен день.
Вправи слід виконувати щонайменше чотири дні на тиждень і кожен раз по дві хвилини. Отже, наприкінці шести тижнів ви освоїли повне і чисте виконання опори передпліччя.
Передумови такі: те, що потрібно людям у ситуаціях, коли людина більше не має ясності, - це ритуали. Якщо у вас є повсякденне життя, яке зараз відбувається лише вдома, це може допомогти як фізично, так і розумово, починати з вправ щоранку.
На початку це може зайняти лише хвилину, але ви можете повторювати вправу кілька разів протягом дня, щоб почуття не зникло.
Отже, 8-рівневий тренінг може бути супроводом для того, щоб навчити себе поза Короною та витримати обставини краще за допомогою щоденного ритуалу. Зрештою, ви все одно мали б вищий рівень продуктивності - хоча ви були настільки обмеженими. Ось в чому ідея.
Що загалом я рекомендую всім, незалежно від нашої навчальної програми, це навчання дошкам.
Тоді підтримку передпліччя можна тримати довше і довше за допомогою регулярних тренувань: це відмінна вправа, навіть для початківців і без обладнання, для націлювання на всі великі групи м’язів.
Як спортсмени, які в іншому випадку ходять у тренажерний зал щодня, підтримують свої показники та свої м’язи на такому високому рівні?
Вам потрібен додатковий пристрій. Я рекомендую дерев'яні кільця з відповідними варіантами кріплення. Це чудовий спосіб навантажити тіло - до 70 або 80 відсотків максимальної сили. Кільця можна повісити де завгодно, у двері, на стовпі або на дереві.
Тож ви можете виконати дуже специфічну і дуже вимогливу кросову підготовку. Це також було б можливо за допомогою тренажера TRX або слінгу.
Однак більшість людей в даний час будуть менш активними, ніж зазвичай. Які поради ви маєте щодо харчування?
Перше, що спадає на думку - це алкоголь. Завжди виникає питання, чи навіть це не вбиває віруси. Однак це міф - якщо це не застосовується зовні, на руках, це не так.
Якщо ви п'єте його, алкоголь досить швидко погіршує роботу імунної системи. Це робить вас більш сприйнятливими до вірусів. Тож моя порада застосувати тут моє типове правило від 4 до 3 і включити дні без алкоголю - особливо коли ви старші.
Молодших це може потішити, оскільки вони вважають, що вони в стані і можуть з цим змиритися, але насправді імунна система працює більш обмежено з 40 років.
А що ви рекомендуєте з точки зору дієти?
На даний момент вам слід їсти якомога корисніше. Найкраще вивчити середземноморську дієту. Це означає, що для постачання омега-3 вам потрібні високоякісні олії, такі як лляне масло, ріпакова олія та оливкова олія, а також цільнозернові продукти.
Другий етап складається з фруктів та овочів. Слід з’їдати по два шматочки фруктів на день, по можливості до 17:00, щоб не напружувати метаболізм цукру більше, ніж потрібно.
Крім того, на одну людину припадає 500 грамів овочів на день. Ви також можете приготувати та випити його за допомогою соковижималки - але не як смузі, а як овочевий напій.
На останньому етапі в меню додаються бобові, такі як горох, квасоля, сочевиця та невелика жменька горіхів, наприклад мигдаль. Тільки тоді приходять риба та яйця.
Зараз риба часто заражена, і не слід їсти більше одного яйця на день.
Ви також повинні споживати дуже мало молочних продуктів, оскільки йогурт, особливо коли він підсолоджений, а також кварк та молоко, як правило, є збудником запалення та підсилювачами жиру омега-6.
І зовсім не, або якомога менше, ви повинні їсти м’ясо та ковбаси - але також цукор та солодкі напої, а також прості вуглеводи та алкоголь.
Що допомагає проти меланхолії, спричиненої нинішньою ізоляцією?
Чаї з лаванди та звіробою, білого білизни та інших речовин, які насправді мають спонукальний ефект, можуть допомогти.
Я б сказав раніше, що вам слід робити щонайменше 10 000 кроків на день, особливо, якщо ви не спортсмен, але це наразі складно через ризик зараження. Ви також можете зробити невелику кардіо програму в приміщенні.
Якщо у вас є балкон або сад, ви повинні шукати сонце, де тільки можете, оскільки вітамін D має стимулюючий ефект і захищає імунну систему.
Завдяки щоденній кардіо програмі та додатковим силовим вправам, таким як дошки та однонога позиція, середземноморська дієта, сонячне світло, якщо можливо, і, можливо, чаї, у вас є невеликий список, з яким ви можете і повинні мати справу щодня.
Ви також повинні ставити перед собою завдання в часи, коли немає роботи. Ці структури - і особливо в такі невизначені часи люди потребують структури, щоб почуватись добре.
Рецепт Dr. Лікар. "Чай гарного настрою" Деспегеля:
Чай гарного настрою за словами доктора Лікар. Michael Despeghel - це композиція із зеленого чаю, апельсинової кірки, аромату шипшини, лимонної трави та кориці та дарує насолоду всіма почуттями - на сьогоднішній день настільки важливими моментами щастя дня.
За цим рецептом чай можна легко подати додому.
Інгредієнти:
- Зелений чай
- Каркасні квіти
- шипшина
- кориця
- Трава ехінацеї
- Лимонник
- апельсинова шкірка