Залишайтеся в тонусі на змаганнях - Ro Club Marathon

Ви ніколи не досягнете свого максимального спортивного потенціалу, якщо не будете здорові. Цілісна дієта дозволить побудувати міцний організм.

2: Насолоджуйтесь їжею

Якщо деякі люди майже релігійно вживають лише свіжі овочі, нежирне м’ясо, цільне зерно та нежирні молочні продукти, можливо, ви не захочете їсти лише такі продукти, як на землі. Якщо ви любите шоколад, тістечка, алкогольні напої чи картоплю фрі, існують способи, за допомогою яких такі ласощі можуть бути інтегровані в план здорового харчування, не відчуваючи кожного разу, коли ви вчиняєте якісь харчові гріхи.
Правило 80-20 також стосується їжі. Якщо ви з’їсте 80% харчової їжі, то ви зможете відхилитися до 20% згаданого балування без значних негативних наслідків.

3: Не існує ідеального плану для всіх, з’ясуйте, що вам найбільше підходить

Деякі люди можуть отримати вражаючі результати з точки зору показників здоров’я (склад крові, кров’яний тиск та інші вимірювання), споживаючи червоне м’ясо п’ять разів на тиждень, а інші - ні. Відкрийте для себе стратегію харчування, яка працює для вас і одночасно робить вас здоровішими, доставляє задоволення та відповідає вашому стилю життя.

4: Подумайте про свій калорійний баланс як про банківський рахунок

Ви щодня отримуєте основну калорійність - кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання основних функцій. Таке споживання для нормальної людини становить близько 30 калорій/кг маси тіла. Вага в кг - це вага у фунтах, поділена на 2,2. Наприклад, якщо у вас 140 фунтів, ваша вага в кг буде 140/2,2 = 63,6 або 64 кг.

Щоб дізнатись щоденні потреби в калоріях, помножте 64 на 30 = 1920 калорій. Отже, людині, що важить 64 кг, потрібно близько 80 калорій на годину (1920 калорій на 24 години), щоб їсти. Звичайно, точне значення буде залежати від того, чи не спите ви, чи активні ви, чи спали ви, але 80 калорій на годину - це хороший початок.

Цю основну формулу можна змінити наступним чином:

1) Додайте калорій (від 100 до 300) до загальної кількості щодня, якщо у вас активний спосіб життя. Зменште їх, якщо ваш спосіб життя передбачає низький рівень діяльності.
Наступні змінні є загальними величинами, які включають спалення калорій під час фізичних вправ та основне споживання енергії:
2) додати від 0,15 до 0,17 калорій/хвилину/кг маси тіла для їзди на велосипеді (Наприклад, 0,17 калорій/хвилину/кг х 60 хвилин х 64 кг = 653 калорії, необхідні для однієї години швидкісного велосипедного руху)
3) додайте близько 0,1 калорій/хвилину/кілограм ваги тіла для тренувань з обтяженням (наприклад, 0,1 калорій/хвилину/кг ваги тіла х 60 хвилин х 64 кг = 384 калорії, які потрібні на одну годину силових тренувань )
4) додати від 0,13 до 0,16 калорій/хвилину/кг маси тіла для плавання (0,16 калорій/хвилину/кг маси тіла х 60 хвилин х 64 кг = 614 калорій, необхідних для однієї години швидкісного плавання)
5) додавати між 0,14-0,29 калорій/хвилину (значення варіюються від темпу 1,6 км за 11 хвилин до 1,6 км за 5 хвилин 30 секунд)/кг маси тіла, для бігу (наприклад, 0,2 калорії/хвилину/кілограм х 60 хвилин х 64 кг = 768 калорій, необхідних для години швидкого бігу)

Отже, якщо ви важите 64 кг і щойно виконали важку одногодинну зарядку на велосипеді, то ваша потреба в калоріях на цей день складає приблизно базальне споживання калорій плюс калорії, спалені під час тренувань. Не забудьте відняти кількість калорій, необхідних для основного споживання, з кількості калорій на годину тренування: 1920 калорій + (653 - 80) = 2493.
Їжте все, що хочете, але в межах свого бюджету.

5: Визначте якомога точніше базальне споживання та споживання.

Формули, наведені в пункті 4, є хорошим посиланням, але вам доведеться знайти способи точно визначити, що ви насправді споживаєте, коли тренуєтесь, і скільки ви споживаєте під час звичайної діяльності.
Запишіть все, що ви їсте протягом 3 днів, щоб побачити, скільки вам потрібно з’їсти, щоб підтримувати свою поточну вагу.
Один із способів виміряти споживання енергії під час їзди на велосипеді - за допомогою монітора живлення, який покаже вам споживання калорій або кілограмів (це приблизно одне і те ж) після тренування. Якщо монітор показує, що за одну годину інтенсивних тренувань ви спалили лише 400 калорій, то цю цифру слід використовувати при розрахунку бюджету калорій. З часом ви зрозумієте, яка інтенсивність вправ спалює 400 калорій/годину, а яка інтенсивність - 600 калорій на годину.

Деякі монітори серця оцінюють кількість спалених калорій під час тренувань. Однак деякі спортсмени повідомили, що ці значення відносно реальні, тоді як інші повідомили, що ці значення значно перевищують реальні. Тож майте це на увазі.

6: Вимірюй очима

Деякі спортсмени весь час вимірюють і зважують їжу, що в їх випадку працює дуже добре. Але змушувати інших людей робити це постійно, це зводило б їх з розуму. Якщо ви серед спортсменів, які не люблять зважувати та вимірювати всі столи, і виявляєте, що ви втрачаєте або набираєте вагу, коли цього не хочете, час від часу вимірюйте суми в очах.

Наприклад, якщо ви хочете подати порцію чашки певної їжі, і ви насправді поклали 1,5 чашки на тарілку, виміряйте це, подивившись.
Вимірюйте та зважуйте порції їжі протягом трьох-семи днів, щоб тренувати очі в вимірюванні кількості, а потім зупинити. Можливо, вам доведеться робити це час від часу.

7: Споживайте стільки, скільки потрібно для ваги, яку ви хочете досягти

Тут вступає в життя стратегія на все життя. Якщо ви зараз важите 73 кг, але насправді хочете важити 64 кг, то їжте так, ніби зараз у вас 64 кг, використовуючи формули, наведені в пункті 4. Таким чином ви встановите деякі звички здорового харчування. який вам потрібен, щоб підтримувати себе в найкращій формі на дуже тривалих змаганнях.
Це займе трохи часу, але в підсумку ви втратите від 73 до 64 кг і збережете цю вагу.

8: Стежте за добовою кількістю калорій, але відповідайте за щотижневий баланс

Будуть дні, коли з тих чи інших причин ви будете їсти більше, ніж вам потрібно. Також будуть дні, коли ви тренуєтеся більше і споживаєте більше калорій, ніж зазвичай. Це нормально, якщо ви з’їсте надлишок 200 калорій за один день, але це, якщо протягом наступних днів ви додатково споживатимете 200 калорій.

9: Будьте готові важити на 2-4 кг більше взимку

Деякі спортсмени з усіх сил намагаються зберегти свою ідеальну вагу для зимових змагань, коли вони менше тренуються. Якщо з одного боку ви не повинні пам’ятати їсти, як ведмідь, який готується до зимової сплячки, не напружуйтеся на кілька зайвих кілограмів у міжсезоння.

10: Харчування та тренування - це вибір. Вибирайте, щоб бути здоровим і в тонусі.

Для того, щоб мати підтягнуте тіло, не обов’язково бути спортсменом-виконавцем. Але не обов’язково бути і сидячою людиною.
Харчуватися здоровою їжею, правильно балувати себе і тренувати організм, який так чи інакше створений для фізичних вправ - це все особистий вибір. Зробіть вибір, який веде до довгострокового бачення вашої особистої еволюції.

11: Стежте за своїм здоров’ям, вагою, працездатністю та готуйтеся до змін, коли показники не відповідають вашим цілям.

Як і у багатьох спортсменів, вам потрібно буде і потрібно час від часу вносити зміни в свій план харчування. Щороку слідкуйте за своїм здоров’ям, а також за вагою та спортивними показниками щотижня, щоб ви могли вирішити, коли потрібні ці зміни. Для того, щоб виміряти ефект зміни, дайте своєму тілу два тижні, щоб адаптуватися до неї.