Залізна та вегетаріанська дієта - Natura Force
Людям, які приймають вегетаріанську (або веганську) дієту, слід звертати увагу на споживання білка, але не тільки. Їхні потреби в залізі також повинні бути забезпечені за допомогою дієти.
Залізо-вегетаріанська дієта: загальні питання
Ось що потрібно знати про залізо та вегетаріанську дієту.
Чому залізо є важливим для організму ?
Залізо - мікроелемент, який знаходиться в нашому організмі в слідовому стані. Він міститься в гемоглобіні еритроцитів, які відповідають за доставку кисню до клітин нашого організму. Він також міститься в міоглобіні і бере участь у багатьох основних фізіологічних процесах, таких як регулювання росту клітин або транспортування кисню в крові, наприклад.
Чи існує ризик дефіциту заліза, якщо перейти до вегетаріанства ?
Нестача дієти загрожує кожному без належних харчових звичок. Тобто, не прийнявши збалансовану та досить різноманітну дієту. Видаляючи з нашого раціону сімейство продуктів, ми ризикуємо розвинути харчові дефіцити. Але цей ризик легко усунути, якщо звернути увагу на щоденне споживання заліза та поживних речовин. Вегетаріанець, який стежить за своїм харчуванням, не має більше ризику розвитку дефіциту заліза, ніж всеїдна людина. Дефіцит заліза може спричинити анемію, симптоми якої можуть бути важкими.
Чи можемо ми споживати занадто багато заліза ?
Незалежно від того, чи є ви всеїдним, вегетаріанцем чи навіть веганом, ви насправді можете їсти занадто багату залізом дієту. Ось чому важливо знати продукти та підбирати їх відповідно до їх компонентів. Як і недоліки, надлишок заліза може мати шкідливий вплив на організм (1). А вегетаріанець може мати занадто багато щоденних споживань. Дотримання рекомендованого прийому поживних речовин має важливе значення для підтримання здоров’я (2).
Чи рослинні джерела заліза менш добре засвоюються організмом ?
У раціоні багато джерел заліза. Ми знаємо, що м’ясо є найкращим засвоюваним організмом джерелом заліза. Залізо існує у двох формах: форма гему та форма негему. М’ясо, риба, морепродукти та птиця містять обидва види заліза. Що стосується бобових, овочів, олійних культур, яєць та насіння, то вони містять лише негемове залізо. Швидкість поглинання заліза гемом оцінюється в середньому 25%, у порівнянні з 5% для негемового заліза. Наявність певних сполук у рослинах могла б бути причиною цього іншого.
Однак вітамін С дозволяє організму краще засвоювати негемове залізо (3). Таким чином, цілком можливо задовольнитися джерелами негемового заліза. Досить споживати більше його протягом дня або поєднувати споживання заліза з природними джерелами вітаміну С (4)! Існують також продукти, збагачені негемовим залізом, що полегшує вегетаріанцям задоволення потреб у залізі.
Чи слід приймати харчові добавки, коли ви вегетаріанець ?
Що стосується споживання заліза, дієти може бути достатньо для задоволення потреб вегетаріанців. Як такі, харчові добавки не є необхідними, але тим не менш вони можуть надати цікаву допомогу вегетаріанцям, які не можуть самостійно задовольнити свої харчові потреби.
Залізо та вегетаріанська дієта: джерела заліза
Найвідоміші джерела заліза - це м’ясо та морепродукти. Багато людей помилково вважають, що м’ясо є єдиним джерелом заліза в нашому раціоні. Безумовно, він найкраще засвоюється організмом, але серед багатьох він є лише одним із джерел заліза. В рамках вегетаріанської дієти вибирайте інші джерела заліза. На іншій сторінці ми вже докладно описали основні харчові джерела заліза. Тут ми зупинимось на джерелах заліза, придатних для вегетаріанської дієти.
Яйця та молочні продукти
Вегетаріанці їдять молочні продукти та яйця, але не їдять м’яса та риби. Яйця та молочні продукти - це продукти тваринного походження, які містять як білок, так і залізо. Вони дозволені як частина вегетаріанської дієти: не позбавляйте себе цих джерел поживних речовин.
Харчові добавки, багаті залізом
Спіруліна - одне з найкращих джерел заліза навколо. Ця застаріла ціанобактерія містить величезну кількість заліза, крім багатьох інших поживних речовин та вітамінів. Крім того, це також природне джерело білка, що є ще одним плюсом для вегетаріанців. Хоча спіруліна є цікавим джерелом заліза для вегетаріанців, вона не єдина, яку слід враховувати. Деякі харчові добавки також цим багаті, як імбир! Регулярне лікування дієтичними добавками може допомогти вегетаріанцям легко задовольнити всі споживання їжі.
Рослинні джерела заліза
Серед найцікавіших рослинних джерел заліза - бобові культури. Тут ми в основному згадаємо сочевицю, квасолю та нут. Хороший прийом бобових може ефективно замінити м’ясо. Так само бобові можуть допомогти організму боротися з початком дефіциту заліза або його дефіциту (5). Зелені овочі також є природними джерелами заліза, як і чебрець та багато коренеплодів, що використовуються як спеції. Вегетаріанці, і особливо ті, чия фізична активність підтримується, будуть зацікавлені у споживанні бобових та злакових культур, щоб замінити споживання, яке зазвичай приймають м’ясні продукти.