Залізо, л; необхідний мікроелемент для спортсменів - ERGYSPORT

Потрібно лише поглянути на численні дослідження, присвячені залізу, щоб зрозуміти проблеми зі здоров’ям та спортом, пов’язані з його присутністю. У мікроживленні це, безсумнівно, один із елементів, для якого поняття «функціональність» застосовується ще більше.

По-перше, нестача заліза може загрожувати оксигенації тканин або імунній системі. Крім того, занадто велика кількість заліза збільшує ризик отруєння печінки. Видається необхідним пристосувати спортивне харчування до дисципліни, що практикується. Так само важливо забезпечити реальний дефіцит. Якщо так, то доповнення не є єдиним пріоритетом, але є лише однією з багатьох дій стратегії мікроелемента.

Місії заліза в організмі

Ти знав ? Ми маємо приблизно від 35 до 50 мг заліза/кг маси тіла, що еквівалентно 3-4 г для дорослої людини. Тому наші запаси вміщуються… чайною ложкою! Більша частина його приєднується до гемоглобіну крові (65-70% басейну), м’язового міоглобіну (3-4% басейну) та деяких клітинних білків (цитохромів). Це означає, що решта зберігається в інших резервних білках (феритині, гемосидерині), асоціюється з різними ферментами (дегідрогеназа, гідроксилаза) і циркулює в крові, зв’язана з трансферином. Завдяки своїй прооксидантній природі залізо не існує у вільній іонізованій формі.

Цей елемент бере участь у 3 основних місіях:

оксигенація тканин
виробництво енергії (транспорт електрона в мембрані мітохондрій)
окислення, відновлення субстратів і синтез різних сполук (нейромедіаторів ...) через роль кофактора ферментів

Збільшені втрати заліза у спортсменів

Зазвичай доросла людина втрачає в середньому 1 мг заліза на день через травні секрети, сечу, лущення слизової оболонки кишечника та шкіри. Витік посилюється у жінок під час епізодів періоду (іноді до 40 мг втрат/цикл).

Певно, що спортивна діяльність, що практикується регулярно, піддає практикуючих підвищеному ризику дефіциту. Дійсно, ішемія кишечника (падіння зрошення кишечника на користь м’язів, шкіри та мозку), що супроводжує фізичні зусилля, є фактором агресії слизової оболонки та крові в калі. Відсутність та недостатність гідратації під час фізичних вправ посилює це явище.

Однак у всіх дисциплінах, що мають бігову складову, ударна хвиля, спричинена ударом стопи об землю, збільшує небезпеку розриву мембрани еритроцитів і, отже, внутрішньосудинного гемолізу.

Крім того, надлишок насичених жирів та дефіцит ненасичених жирних кислот у них підвищують їх жорсткість і, отже, їх крихкість. Гематурія (наявність крові в сечі) також буде спричинена поширенням цієї ударної хвилі.

Крім того, біг під гору, який спричиняє ексцентричні скорочення м’язів, посилює пошкодження волокна. Мікрогеморагії та подальша запальна реакція посилюють втрати заліза.

Крім того, збільшення серцевого викиду, посилений кровотік і судинна турбулентність, що супроводжують спортивну діяльність, спричиняють механічне навантаження на червоні кров’яні тільця. Вимога до деформації останніх, щоб пройти через капіляри, та удар, що зазнав об стінку судин, збільшують ризик їх розриву та витоку заліза.

Втрати збільшуються у атлетичних жінок протягом періоду. Видалення поту мінімальне.

Клінічні ознаки дефіциту заліза

Вони множинні і, перш за все, пізнього початку. Їх поява часто відображає дефіцит, який, на жаль, вже добре встановлений.

Астенія або аномальна стомлюваність, задишка (задишка)
Блідість шкіри та слизових оболонок, втрата волосся
Стоматит (запалення слизової оболонки порожнини рота)
Серцебиття, тахікардія, психічні розлади (через його участь у синтезі нейромедіаторів)
Застій соматопсихічного зростання у дітей
Знижена фізична працездатність під час фізичних вправ, падіння інтелектуальних можливостей
Схильність до інфекцій

Це, перш за все, зниження спортивних показників, що спонукає лікаря задуматися про можливий дефіцит заліза.

Змінюються поживні якості

Популярна легенда говорить, що вам потрібно їсти сочевицю, щоб збільшити споживання заліза. Слід визнати, що цей елемент присутній у бобових, але його біодоступність, тобто засвоєння його кишечником, далеко не дуже добре згадується.

Оскільки є 2 джерела харчового заліза:

гемове залізо пов'язаний з гемоглобіном та міоглобіном у м'ясі (переважно червоному), рибі, субпродуктах (особливо печінці),
негемове залізо міститься в зернових продуктах, бобових, фруктах, овочах та молочних продуктах.

Вони відрізняються своєю швидкістю і способом асиміляції. Версія з гемом має кишкове всмоктування приблизно на 20%, що значно вище, ніж у версії без гему, яке не перевищує 5%.

Чому така різниця? Просто тому, що рослинні джерела містять також багато інгібуючих факторів, таких як клітковина, певні поліфеноли (дубильні речовини в чаї, наприклад) та різні кислоти (фітинова кислота у цільних зернах, щавлева кислота у шпинаті тощо), які дратують її вилучення та загрожують його засвоєнню.

Спробуємо побачити трохи чіткіше

Шлунковий сік екстрагує негемове залізо з органічних солей рослинної їжі. Але одночасної присутності кислот у просвіті травлення достатньо, щоб втрутитися в механізми обміну між різними тканинами травлення. Дійсно, фітинова кислота цільних зерен, щавлева кислота деяких рослин (наприклад, шпинат) або кавова кислота кави мають невдалу схильність до "секвестрації" заліза. Значна його частина раптово вже недоступна і виводиться зі стільцем. Це пояснює низьку біодоступність рослинного варіанту цього мікроелемента.

Механізм поглинання гемового заліза недостатньо вивчений. Останнє, схоже, уникає вищевказаних взаємодій і таким чином насолоджується кращою асиміляцією.

Не бачити все червоним

Отже, за наявності дефіциту заліза, логічно порадити спортсмену споживати більше червоного м’яса та чорного пудингу, щоб виправити його дефіцит. Але регулювання входу та виходу заліза здається дуже складним та великою інерцією. Велика частина проблеми полягає в кишечнику. Насправді у фізіології людини залізо є одним з небагатьох елементів, для якого рівень запасів добре контролюється цим органом.

Примітка: обмежити закислення м’язів вживанням червоного м’яса (що може спричинити судоми), зменшити споживання молочних продуктів у ці дні, супроводжувати свої страви коренеплодами (картоплею, морквою, цибулею-пореєм тощо), збільшувати споживання вітаміну С (для сприяння фіксації заліза).

Стефан ЗНИЖЕННЯ - Дієтолог та фахівець з мікроелементів