Залучення руху до ваги Жіноче здоров’я - поради для гінекології
Зміст статті
Після святкових свят та періоду відпусток за останні 6 тижнів багато хто з нас бореться із кількома (або багатьма) зайвими кілограмами. Дієта - це порядок дня.
Але перед тим, як карати себе, вам слід прочитати наступну статтю, адже на сьогодні ми знаємо: не менше їсти призводить до втрати ваги в довгостроковій перспективі, а більше фізичних вправ. Однак, якщо ви хочете цілеспрямовано схуднути, вам доведеться чотири-п’ять годин на тиждень займатися спортом.
Рекомендації американської спортивної медицини
Американський коледж спортивної медицини переглянув рекомендації щодо фізичної активності для управління вагою у 2009 році. Оцінивши останні дані, компанія приходить до висновку: для того, щоб ефективно запобігти набору ваги та розвитку ожиріння, ви повинні бути активними протягом 150-300 хвилин, тобто 2,5-5 годин на тиждень. Це відповідає додатковим витратам енергії приблизно від 1200 до 2000 ккал. Здорові дорослі з нормальною вагою можуть запобігти збільшенню ваги та зменшити ризик хронічних захворювань за допомогою 2,5 годин фізичних вправ на тиждень. Люди з надмірною вагою можуть втратити кілька кілограмів на цьому рівні фізичних вправ. Але якщо ви хочете скинути багато кілограмів, вам доведеться вкладати 4-5 годин на тиждень у спорт. Ті, хто діє на дієті одночасно, можуть ефективно підтримати втрату ваги, займаючись від 150 до 250 хвилин на тиждень. Однак це стосується лише тих випадків, коли дієта є помірною. При жорстких дієтах, при яких споживання енергії не охоплює базальний рівень метаболізму, додаткові фізичні вправи не мають допоміжного ефекту для схуднення. Дослідники підозрюють, що це пов'язано з адаптацією метаболізму до нової ситуації.
Активні будні того варті
Досі незрозуміло, який внесок роблять щоденні фізичні вправи у повсякденне життя, наприклад, підйом по сходах, виконання домашніх справ або покупки пішки чи на велосипеді. Ці повсякденні рухи в різних дослідженнях визначаються по-різному, а це означає, що результати не завжди можна порівняти. Однак загалом дослідники припускають, що повсякденні рухи компенсують незначні дисбаланси в енергетичному балансі. Оскільки значна частина ожиріння у дорослих, мабуть, пов’язана з надлишком енергії, що становить лише 10-100 ккал, безумовно, варто залишатися активним у повсякденному житті. Знову ж таки, чим більше ви рухаєтесь, тим більший ефект. Дослідження показують, що підтримка ваги вимагає майже стільки ж фізичних вправ, скільки схуднення: Американський коледж спортивної медицини в даний час рекомендує 200-300 хвилин на тиждень. Це, імовірно, запобіжить як поверненню ваги, так і надмірній вазі.
Поєднуйте силові та витривалі види спорту
Але який вид спорту найкраще підходить для позитивного впливу на вагу? Хоча спорт на витривалість ідеально підходить для спалювання калорій, тренування з обтяженнями лише опосередковано впливають на вагу тіла. Регулярні силові тренування можуть зменшити відсоток жиру в організмі і збільшити відсоток сухої маси тіла. Оскільки базальний рівень метаболізму зростає із збільшенням м’язової маси, це може позитивно впливати на вагу. Крім того, покращуються значення деяких важливих факторів ризику цукрового діабету II типу та серцево-судинних захворювань, таких як рівень холестерину, чутливість до інсуліну та артеріальний тиск. Тому ідеально поєднувати принаймні 2,5 години занять спортом на витривалість та силових тренувань двічі на тиждень. Незалежно від того, здоровий чи нормальний, з надмірною вагою чи з ожирінням - те саме стосується всіх: багато спорту та активного повсякденного життя позитивно впливають на вагу та здоров’я.
Внесок такий Спеціальний UGB-FORUM: Харчування та спорт - добре поставляються взято. Компетентні спортивні лікарі та дієтологи повідомляють у них, чому завантаження вуглецю все ще популярне, що білкові добавки та багато засобів, що підсилюють ефективність, є чистою витратою грошей, а енергетичні напої непридатні під час і після тренування. Багато практичних порад щодо харчування допоможуть не лише рекреаційним, але і змагальним спортсменам. Журнал можна замовити в медіамагазині UGB за 8,90 євро. Також є безкоштовна інформація про здорове харчування та здоров’я жінок.