Занадто багато м’язів роблять біг (марафон) повільним
бігун, які регулярно стикаються з марафоном, як правило, не такі спортсмени, яких люди пам’ятають із великою кількістю м’язової маси. Багато породистих бігунів, можливо, захопив (трохи зневажливий) термін "насос", коли мова заходила про опис силових спортсменів. На даний момент жодна моральна дискусія щодо таких назв не повинна відкриватися. Зрештою, з точки зору створення ідентичності, майже необхідним є те, що ми виділяємось від інших і прагнемо до позитивного образу себе. Кампер, це ті спортсмени з великими плечима, яким залишається лише піднімати гантелі в голові. І що ще важливіше, ви не особливо швидкі бігуни. Особливо якщо мова йде про марафон.
Я сам такий насос. Я би себе так не називав і не бачу себе особливо мускулистим. Тим не менше, я усвідомлюю, що інші можуть бачити мене таким. Це, мабуть, в основному пов’язано з тим, що я вже багато років укорінений у силових тренуваннях та бодібілдингу. Перспективи та сприйняття можуть змінюватися. Об'єктивно кажучи, я досить важкий у 75 кілограмів при зрості 174 см за ІМТ. Незалежно від того, що відсоток жиру в моєму тілі повинен бути набагато нижчим за середній показник для чоловіка, який бачить, як 40 повільно наближається до нього.
Гібридний спортсмен: силові тренування та біг
Отже, у мене є м’язи. Принаймні для людини, яка бігає на марафонах. Частково це пов’язано з тим, що я бачу себе гібридним спортсменом. Спортсмен, який хоче максимально успішно поєднати (принаймні) дві абсолютно різні вимоги. У моєму випадку це бігові марафони та силові тренування, включаючи змагання.
Мене неодноразово запитують, що дивно, що ти не втрачаєш багато м’язів, бігаючи марафоном. Це знову можна віднести до мого спортивного коріння: я особисто навряд чи знаю людей, які б змагались у змаганнях з бігу. Але я знаю незліченну кількість силових спортсменів та змагальних культуристів до професійного рівня. Якби, з іншого боку, я походив із субкультури бігунів, точніше, з мого способу боротьби з ними, питання, швидше за все, було б швидше: Наскільки швидше я міг бути з меншою м’язовою масою чи меншою вагою?.
Іншими словами: Занадто багато м’язів роблять біг (марафон) повільним? Можна собі уявити відповідь. Наступні рядки не призначені для спроби точно розрахувати можливий час змагань. Для цього існує занадто багато різних факторів впливу. Тим не менше, я хотів би спробувати підійти до відповіді на запитання дещо систематично.
Вплив ваги на час у марафоні
Двоє голландців Ганс ван Дейк і Рон ван Меген написали захоплюючу книгу під назвою "Секрет бігу *". У цьому вони намагаються зробити марафон вимірним за допомогою математичних формул. Я люблю такі аналітичні ігри на розум. Автори усвідомлюють, що ви не можете точно розрахувати результат перегонів за своїм столом. Все ще бути У книзі обговорюються та максимально об'єктивовані різні фактори, які можуть вплинути на результат марафону. Одним з перших моментів є вага тіла, яка, безсумнівно, збільшується зі збільшенням м’язової маси.
Коротше кажучи, результат на рівному шляху - це сума продуктивності, необхідної для опору бігу та опору повітря. На обидва впливає вага тіла. Автори навіть зобов'язуються: Окрім таланту та тренувань, маса тіла найбільше впливає на час змагань. Причиною цього є те, що на це впливатиме пропорційно вага (приблизно на рівній ділянці).
Автори також чітко це обчислюють. Спортсмену, який би пробіг марафон із масою тіла 70 кілограмів за 3 години 30 хвилин, знадобиться на 11:42 хвилини більше на 42,195 км із лише чотирма кілограмами більше. Ще два кілограми, ми б зараз досягли маси тіла 76 кілограмів, вже відповідали б 3 годинам 47:41 хвилин. Зверніть увагу, що це теоретична модель, але вона повинна добре представляти механізми. Таким чином, приблизно половина покращення від мого першого Ганноверського марафону в 2014 році до моєї третьої спроби на Ганноверському марафоні 2018 відбулася через втрату ваги. У 2018 році я був на добрі чотири-п’ять кілограмів легший через нижчий відсоток жиру в організмі. У той же час, через рік на Ганноверському марафоні 2019 року я був не лише трохи швидшим, ніж у 2018 році, але і трохи важчим. За формою я став більш продуктивним.
Вага тіла - це не все
Звичайно, низка інших факторів відіграє роль у реальних результатах. З точки зору оцінки маси тіла занадто багато м’язів, а точніше занадто велика м’язова маса, насправді робить їх повільними через збільшення маси тіла. Компенсація за рахунок зниження відсотка жиру в організмі вже неможлива після певного моменту. Однак навряд чи це стосуватиметься дуже мало бігунів. Я вважаю, що спортсмени, які бігають марафон швидше за мене, можуть насправді втратити частину жиру. Особливо, якщо ви думаєте про вагу взуття чи куртки від дощу, у марафоні було б набагато більше можливостей для поліпшення виступу. - Не кажучи вже про відповідну підготовку, звичайно.
Вплив м’язів на час в марафоні
Тепер, коли загалом стало ясно, що якнайменша вага тіла, як правило, є перевагою, я хотів би зверніться ще раз до м’язів зокрема. В останньому дописі я розглядав бета-аланін як добавку для марафонців. Основна увага була зосереджена на забезпеченні енергією м’язів і, отже, на значенні рН. Хоча м’язи виконують найважливішу роботу, в якийсь момент вони стають непродуктивними для бігової діяльності на великі відстані.
На додаток до фактичної ваги, проблемою може бути саме кислотність. Коротше кажучи, коли вуглеводи споживаються під великим стресом, у м’язах утворюються іони лактату та водню. Це знижує рН м’язів. Оскільки відходи, в свою чергу, призводять до змін обмінних процесів, м’язи менш ефективні. Швидкість при бігу потрібно зменшити. Оскільки енергія для всього тіла не тільки генерується анаеробно з вуглеводів або аеробно з жирів, але й працює паралельно з різними вагами, також виробляє лактат на марафонах.
Власне кажучи, це навіть їзда ножем: У марафоні, чим ближче бігун біжить до свого анаеробного порогу, тим швидше вони бігають гонку. Шведські дослідники відзначали це ще в 1981 році в Міжнародному журналі спортивної медицини, хоча це не слід неправильно розуміти як єдиний показник потенційних результатів. Анаеробний поріг, у свою чергу, представляє область, в якій організм здатний розщеплювати отримані продукти розпаду з достатньою швидкістю.
Збільшення лактату як гальмо
Тут часто використовують лактат. Однак ми знаємо, що лактат не є проблемою. Швидше, це іони водню, як я описав у зв’язку з бета-аланіном. Нагадування: для того, щоб значення ph м’язової клітини можна було стабілізувати, отримані в результаті іони водню разом з лактатною сіллю утворюють молочну кислоту. Це часто неправильно називають лактатом. Молочна кислота може транспортуватися з м’яза в кров, де вона майже відразу знову розпадається на іони лактату та водню. Зростання лактату є показником того, що в кров потрапляє більше іонів водню і що значення pH в цьому середовищі падає. Однак, оскільки значення рН крові повинно проходити у вузькому коридорі, цей процес обмежений. Зрештою це призводить до того, що з м’язів не виділяється молочна кислота. Результатом є відоме зниження продуктивності.
Тренування на витривалість, серед іншого, збільшують кількість крові, а це означає, що більше молочної кислоти може потенційно засвоюватися. З іншого боку, збільшення м’язів створює потенційно більше молочної кислоти. Це потрібно здати з відповідним навантаженням. У певний момент можна очікувати різко спадаючої граничної корисності додаткової м’язової маси. Це обертається негативом, що також можна спостерігати у статурі успішних марафонців.
Якби більша м’язова маса була пропорційно кращою для виступу протягом повних 42,195 км, то вже давно були б спортсмени з відсотком жиру в тілі та статусом конкурентоспроможного культуриста, який досі біжить марафон менше трьох годин. Для абсолютних пікових часів вже обговорена вага тіла може бути додана як обмежуючий фактор. Ще одним фактором, безумовно, є регулювання температури тіла. Цей процес ускладнюється в міру збільшення м’язової маси, внаслідок чого це слід враховувати особливо при зміні зовнішніх температур. Я вже детальніше обговорював вимоги до рідини для марафону.
Непрямий вплив тренувань з нарощування м’язів на марафонський час
Після цих двох згаданих моментів, які вже дали зрозуміти, що після певної точки м’язова маса не зовсім корисна для бігових результатів у марафоні, я хотів би звернутися до третього пункту, який, швидше за все, буде розглядатися як непрямий вплив. У попередньому дописі я розглянув три причини бігунам робити глибокі присідання. Роблячи це, я приховав невеликий недолік - принаймні з точки зору марафонського часу.
Глибокі присідання вимагають достатньої рухливості щиколотки. Якщо, з іншого боку, у вас є певна скутість (по-англійськи можна сказати «скутість») в щиколотці, ви накопичите більше кінетичної енергії, коли стопа потрапить в ахіллове сухожилля, і звільните її, коли стопа звільниться від землі. Тож саме пасивні показники знижуються за допомогою відповідних силових тренувань. З цієї причини, наприклад, в легкій атлетиці зараз утримується від мобілізації відповідних ділянок перед вправою.
Однак слід бути обережним, щоб не розрізняти лише чорний та білий. Чим частіше і сильніше цей процес відбувається під час бігу, тим більший ризик травми ахіллового сухожилля. У змагальних видах спорту це ризик, який спортсмен (більш-менш) свідомо приймає. Наскільки спортсмен-аматор живе лише тут і зараз, або хоче бігти на марафонах через 20, 30 чи 40 років, кожен повинен вирішити сам. Однак, якщо ви нарощуєте свою м’язову масу за допомогою складних вправ, таких як (передні) присідання та цілеспрямовано мобілізуєтесь під час тренувальних підрозділів, ви втратите потенційну продуктивність в довгостроковій перспективі завдяки енергії, що зберігається в ахілловому сухожиллі під час бігу. Майте на увазі, в обмін на менший ризик отримання травм. Суть в тому, що це потенційно може призвести до (трохи) гіршого часу на дистанції марафону.
Насоси повільні (е) на марафоні
Це підводить нас до висновку, що, строго кажучи, це, мабуть, не одне. Відповідь, як слон у кімнаті, вже впізнавали більшість: (Занадто багато) м’язова маса сповільнює вас у марафоні в певний момент. Іншими словами, я мав би бути трохи швидшим, якби скоротив тренування з великою вагою і втратив трохи м’язової маси. Це не слід сприймати неправильно як релятивізацію результатів моєї гонки, і не слід забувати, що існує низка інших факторів, які впливають на кінцевий результат перегонів. Але я вже кілька разів наголошував на цьому під час цього тексту.
Однак тим, хто заявляє, що стає гібридним спортсменом або бере участь у гібридних тренуваннях, не слід боятися: М’язи не ростуть за одну ніч. Ніхто раптом не прокидається і біжить марафон на 10 хвилин повільніше. Значно більшою проблемою є значущий дизайн тренувань та достатня регенерація. У поєднанні з волею наполегливості це швидше пункти, які або перешкоджають росту м’язів, або передчасно впливають на показники витривалості. - Що біг марафону можливий навіть через день після участі у змаганнях з бодібілдингу, я нарешті довів через кілька місяців після написання цього тексту (не лише собі).
Форма через тиждень після Люксембурзького марафону 2019 року під час тренувань. - Не можна забувати, що моя форма дня, насоси та гарні умови освітлення зіграли тут мої карти! У повсякденному житті все це виглядає цілком нормально в одязі!