Занадто багато сироваткового білка викликає побічні ефекти

Сироватковий білок - одна з найпопулярніших добавок на планеті.

Але, незважаючи на численні переваги для здоров'я, його безпека є предметом суперечок.

Деякі стверджують, що занадто багато сироваткового білка може пошкодити нирки та печінку і навіть спричинити остеопороз.

У цій статті представлений доказовий огляд безпеки та побічних ефектів сироваткового білка.

Що таке сироватковий білок ?

Сироватковий білок - популярна дієтична та фітнес добавка.

Він виготовляється з сироватки, яка є рідиною, яка відокремлюється від молока в процесі виробництва сиру. Потім сироватку фільтрують, очищують і сушать розпиленням до порошку сироваткового білка.

Існує три основних типи сироваткового білка. Головна відмінність між ними - це спосіб лікування (1).

Концентрат сироваткового білка: Містить близько 70-80% білка. Це найпоширеніший вид сироваткового білка, який містить більше лактози, жиру та мінеральних речовин з молока.
Ізолят сироваткового білка: Містить 90% і більше білка. Він більш рафінований і містить менше лактози та жиру, але також містить менше корисних мінералів.
Гідролізат сироваткового білка: Ця форма попередньо засвоюється, що дозволяє вашому організму швидше засвоювати її.

Сироватковий білок - популярний вибір серед спортсменів, любителів фітнесу та тих, хто хоче наростити м’язи або схуднути.

Дослідження показують, що це може допомогти вам відновитись після фізичних вправ, наростити м’язи та силу і навіть схуднути, зменшивши апетит та активізуючи обмін речовин (2, 3, 4).

Сироватковий білок також є повноцінним джерелом білка, а це означає, що він містить усі необхідні амінокислоти. Ваше тіло не може виробляти незамінні амінокислоти, тому важливо вживати їх у своєму раціоні.

Ви можете приймати сироватковий білок, просто змішавши його з водою або рідиною на ваш вибір.

Незважаючи на користь для здоров'я, деякі люди стурбовані його безпекою.

Проте сироватковий білок безпечний для більшості людей і є зручним способом збільшити споживання білка.

: Сироватковий протеїн, як правило, безпечний і може допомогти вам наростити м’язи та силу, схуднути, зменшити апетит та активізувати обмін речовин.

Це може спричинити проблеми з травленням

Більшість побічних ефектів сироваткового білка пов’язані з травленням.

Деякі люди важко перетравлюють сироватковий білок і мають такі симптоми, як здуття живота, гази, спазми в шлунку та діарея (5).

Але більшість цих побічних ефектів пов’язані з непереносимістю лактози.

Лактоза - основний вуглевод сироваткового білка. Люди з непереносимістю лактози не виробляють достатньої кількості лактази - ферменту, необхідного організму для засвоєння лактози (5).

Більше того, непереносимість лактози неймовірно поширена і може страждати до 75% людей у всьому світі (6).

Якщо у вас непереносимість лактози, спробуйте перейти на порошок ізоляту сироваткового білка.

Ізолят сироваткового білка є більш рафінованим, із значно меншою кількістю жиру та лактози, ніж концентрат сироваткового білка. Людям з непереносимістю лактози часто безпечно приймати ізолят сироваткового білка (7).

Ви також можете спробувати немолочний білковий порошок, такий як соєвий, гороховий, яєчний, рисовий або конопляний білок.

: Сироватковий білок може викликати неприємні симптоми у людей з непереносимістю лактози. Якщо у вас виникають незручні симптоми, спробуйте перейти на порошок ізоляту сироватки або немолочний білковий порошок.

У деяких людей може бути алергія на сироватковий білок

Оскільки сироватковий білок походить з коров’ячого молока, у людей, які страждають алергією на коров’яче молоко, може бути алергія на нього.

Тим не менше, алергія на коров'яче молоко дуже рідкісна у дорослих: до 90% людей з алергією на коров'яче молоко долають їх до трьох років (8).

Симптоми алергії на коров'яче молоко можуть включати кропив'янку, висип, набряк обличчя, набряк горла та язика, нежить або закладеність носа (9).

У деяких випадках алергія на коров’яче молоко може спровокувати анафілаксію, серйозну, небезпечну для життя алергічну реакцію.

Знову ж пам’ятайте, що алергія на коров’яче молоко рідко зустрічається у дорослих, але може мати серйозні наслідки.

Крім того, алергію на сироватковий білок не слід плутати з непереносимістю лактози.

Більшість алергій виникає, коли організм виробляє імунну відповідь на білок. Однак непереносимість спричинена дефіцитом ферменту і не зачіпає імунну систему (10).

Якщо у вас алергія на білок коров’ячого молока, спробуйте немолочний білковий порошок, такий як соя, горох, яйце, рис або конопляний білок.

Якщо ви не впевнені, чи ваші симптоми пов’язані з алергією чи непереносимістю, найкраще звернутися до лікаря.

: У людей, які страждають алергією на коров’яче молоко, також може бути алергія на сироватковий білок. Тим не менше, алергія на коров'яче молоко дуже рідкісна у дорослих.

Чи може це спричинити запор та харчові дефіцити ?

Запор не є нормальним побічним ефектом сироваткового білка.

У деяких людей непереносимість лактози може викликати запор, уповільнюючи спорожнення кишечника (11, 12).

Однак запор частіше виникає, коли люди їдять менше фруктів та овочів на користь сироваткового білка, особливо при дотриманні дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Фрукти та овочі є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає активізувати дефекацію та регулярну дефекацію (13).

Якщо ви думаєте, що сироватковий протеїн вас запорує, перевірте, чи вживаєте ви достатньо фруктів та овочів. Ви також можете спробувати прийняти розчинну добавку клітковини.

Ще одна причина, чому заміна цільної їжі сироватковим білком - погана ідея, полягає в тому, що це може збільшити ризик нестачі поживних речовин.

Цілісні продукти, особливо фрукти та овочі, багаті поживними речовинами та містять різноманітні мінерали, необхідні для оптимального здоров’я.

Тому важливо продовжувати збалансовано харчуватися, приймаючи сироватковий білок.

: Якщо ви заміните фрукти та овочі у своєму раціоні сироватковим білком, ви можете ризикувати запорами та нестачею поживних речовин. Збалансоване харчування може допомогти протидіяти цим ефектам.

Може сироватковий білок пошкодити ваші нирки ?

Вживання їжі з високим вмістом білка може підвищити тиск у нирках і змусити їх фільтрувати більше крові, ніж зазвичай (14, 15).

Це не означає, що їжа, багата білком, шкодить ниркам.

Насправді дослідження показують, що це нормальна реакція організму і, як правило, не викликає занепокоєння (16, 17).

Крім того, немає жодних доказів того, що надмірна кількість білка може пошкодити нирки здорових людей (16, 18).

Наприклад, детальний огляд 74 досліджень щодо впливу білка на нирки дійшов висновку, що немає жодних підстав обмежувати споживання білка у здорових людей (18).

Тим не менш, є дані, що дієта з високим вмістом білка може бути шкідливою для людей із захворюваннями нирок.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка у людей із захворюваннями нирок може додатково пошкодити нирки (19, 20).

Якщо у вас вже є захворювання нирок, найкраще проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати, чи підходить вам сироватковий білок.

: Немає доказів того, що надмірна кількість білка може пошкодити нирки здорових людей. Однак людям із захворюваннями нирок слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, чи підходить їм сироватковий білок.

Чи може це пошкодити вашу печінку ?

Немає доказів того, що надмірна кількість білка може пошкодити печінку у здорових людей (21).

Насправді печінка потребує білка, щоб відновити себе і перетворити жир у ліпопротеїни, які є молекулами, що допомагають виводити жир з печінки (21).

У дослідженні 11 жінок, що страждають ожирінням, прийом 60 грамів добавки сироваткового білка сприяв зменшенню жиру в печінці приблизно на 21% протягом чотирьох тижнів.

Крім того, це допомогло знизити рівень тригліцеридів у крові приблизно на 15% та рівень холестерину приблизно на 7% (22).

У повідомленні про випадки висловлюється припущення, що 27-річний чоловік, можливо, страждав на печінку після прийому добавок сироваткового білка (23).

Однак він також приймав безліч інших добавок. Лікарі також не були впевнені, чи приймав він анаболічні стероїди, які можуть пошкодити печінку (24).

Враховуючи, що тисячі людей приймають сироватковий білок без проблем з печінкою, цей унікальний випадок не забезпечує достатньо доказів того, що сироватковий білок може пошкодити печінку.

Хоча велике споживання білка може завдати шкоди людям із цирозом, хронічним захворюванням печінки (25, 26).

Печінка сприяє детоксикації шкідливих речовин у крові, таких як аміак, який є побічним продуктом білкового обміну (27).

При цирозі печінка не може нормально функціонувати. Наприклад, велике споживання білка може збільшити рівень аміаку в крові, що може завдати шкоди мозку (26, 28).

Якщо у вас захворювання печінки, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати сироватковий білок.

: Немає доказів того, що надмірна кількість білка може пошкодити печінку у здорових людей. Однак людям із захворюваннями печінки слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, чи безпечний для них сироватковий білок.

Чи може сироватковий білок викликати остеопороз ?

Взаємозв'язок між споживанням білка та кістками викликав певні суперечки.

Існують занепокоєння, що занадто велика кількість білка може вимивати кальцій з кісток і збільшувати ризик остеопорозу, захворювання, що характеризується порожнистими та пористими кістками (29).

Ця ідея виникла в попередніх дослідженнях, які показали, що збільшення споживання білка робило сечу більш кислою (30, 31).

Натомість організм виділяє з кісток більше кальцію, який діє як буфер і нейтралізує кислотні ефекти (31).

Однак останні дослідження показали, що організм протидіє наслідкам втрати кальцію, збільшуючи всмоктування кальцію з кишечника (32, 33).

В результаті аналізу 36 досліджень вчені не виявили доказів того, що вживання занадто великої кількості білка шкідливо для здоров'я кісток.

Насправді вони дійшли висновку, що вживання більше білка насправді корисно для здоров'я кісток (34).

Крім того, кілька досліджень показують, що літні люди, схильні до остеопорозу, повинні їсти більше білка, щоб допомогти підтримувати міцні кістки (35, 36).

: Немає доказів того, що сироватковий білок може викликати остеопороз. Насправді сироватковий білок може допомогти запобігти захворюванню.

Скільки потрібно взяти ?

Сироватковий білок, як правило, безпечний і може вживатися багатьма людьми без побічних ефектів.

Зазвичай рекомендована доза становить 1-2 ложки (25-50 грамів) на день, але рекомендується дотримуватися інструкцій із обслуговування на упаковці.

Більший прийом навряд чи принесе більшу користь, особливо якщо ви вже вживаєте достатню кількість білка.

Якщо після прийому сироваткового білка у вас виникають такі незручні симптоми, як здуття живота, гази, спазми або діарея, спробуйте перейти на порошок ізоляту сироваткового білка.

: Рекомендоване щоденне споживання сироваткового білка становить 1-2 совки (25-50 грам). Якщо у вас страждають симптоми травлення, спробуйте ізолят сироваткового білка або немолочний замінник білка.

Сироватковий білок безпечний, і багато людей можуть приймати його без побічних ефектів.

Однак це може викликати травні симптоми у людей, які не переносять лактозу, а у людей, які страждають алергією на коров’яче молоко, може бути алергія на нього.

Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, спробуйте ізолювати сироватковий білок або немолочний замінник білка.

Незважаючи на ці винятки, сироватковий білок є однією з найкращих добавок на ринку. Він проводить різноманітні дослідження, щоб підтвердити свою корисну роль у зміцненні та нарощуванні м’язів, відновлення та втрати ваги.