Яких продуктів слід уникати перед спортом, поради щодо харчування перед спортом та змаганнями Медицина
Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.
Які продукти не слід їсти перед фізичними вправами, які продукти затримують травлення, а потім ризикують викликати розлади травлення під час фізичних вправ.
Значна недостатня ефективність зумовлена помилками у харчуванні.
Якщо я дозволяю собі кілька порад, це тому, що мій досвід у цій галузі змусив мене спостерігати численні недостатні показники, пов'язані з помилками в дієті перед спортом. Цей досвід сягає майже 30 років присутності на місцях: аматорський та професійний велоспорт, бокс, футбол, теніс, легка атлетика, плавання. І переважно я вчився на досвіді спортсмена.
2 основні харчові цілі перед фізичними вправами: 1/принести хороше паливо, 2/потім з початку зусиль шлунок повинен бути порожнім; оскільки для ефективності вся кров повинна надходити до працюючих м’язів: якщо травлення не завершено, частина крові розподіляється в травному тракті, і тому для роботи м’язів буде доступно менше крові:
" докласти зусиль або переварити це необхідно вибрати ! "
Тому необхідно вживати засвоювану їжу, тобто їжу, яка швидко покине шлунок. Потрібно подбати про ще один елемент: кислотність їжі; кисла їжа може створити розлади травлення, сприяючи "гастроезофагеальному рефлюксу", тобто, під час фізичних вправ їжа (або напій) "піднімається" і "згорає"
Які харчові продукти не засвоюються, і тому їх слід уникати перед фізичними вправами? Що уповільнює травлення жиру та значної присутності клітковини.
Молоко ? жорстка дискусія між "за" і "проти", дебати, що підживлюються лобійними клітинами молока та антимолока ... Важко чітко простежити, оскільки інформація не завжди є чесною. Моя відповідь проста: саме спортсмен і лише він один, прислухаючись до своїх почуттів, бачить, успішне молоко чи ні. Це правда, що теоретично ця їжа не легко засвоюється. Тим, хто любить молоко, я, як правило, рекомендую сухе знежирене молоко, яке легше засвоюється.
Кава з молоком: тоді ця суміш абсолютно не засвоюється, тому не рекомендується.
Молочні продукти, крім молока: йогурт, сир: їх перетравлення відбувається досить легко і швидко. Для сухого бланку: швидше 20% жиру для кращого травлення.
Плід ? Я віддаю перевагу вареним фруктам або фруктовим компотам, оскільки вони більш засвоювані (волокна приготовлені)
Апельсиновий сік: здається, це викликає кислотність, щоб спортсмен бачив.
Крупи: і тут кожен спортсмен різний; якщо злаки занадто багаті клітковиною, це уповільнює травлення; саме тому, якщо спортсмен вибирає вівсянку, я б радив приготувати її напередодні ввечері, вона буде більш засвоюваною.
Цільнозерновий або зерновий хліб ? щоб бути більш засвоюваним, його потрібно смажити на грилі.
"Знаменита" тарілка з макаронами; там теж: щоб спортсмен прислухався до своїх почуттів; це суперечка про глютен, з плюсами і мінусами; добре, я розміщую дискусію на основі досвіду спортсмена; якщо спортсмен повідомляє про часті здуття живота та розлади травлення під час фізичних вправ, я раджу йому перевірити дієту з низьким вмістом глютену протягом 2-3 днів до змагань, а також не вживати їжу, багату клейковиною (макарони, пшеничні крупи, хліб); досить часто спортсмен воліє їсти тарілку рису; Рис басмати видається хорошим вибором. Або 2 картоплі на пару з шкіркою.
Грюєр де сир пармезан на макаронах або рису: так, але в обмежених кількостях, оскільки цей жирний сир уповільнить травлення.
Загалом, уникайте сир.
Вершкове масло ? Це не слід забороняти, але обмежте його порцією 10г.
Соус помідор, кетчуп: ні ні, ні більше; це занадто кислий.
Інші жиру: жирні сири, холодне м’ясо, жирне м’ясо, майонез: ні! Жир значно уповільнює травлення.
сирі овочі: Я не рекомендую їх для прийому їжі перед змаганнями, оскільки клітковина сира і тому не легко засвоюється. Якщо спортсмен, тим не менше, вживає сирі овочі: обмежте кількість олії, віддайте перевагу видавленню лимона, а не оцту; яблучний оцет менш кислий, ніж винний.
Гірчиця, спеції, перець: ні, ні і ні! Він спалить травний тракт під час фізичних вправ.
Приготовлені зелені овочі: знову в дуже обмеженій кількості (волокна)
Не забагато пити під час їжі перед змаганнями: достатньо лише однієї склянки води; або невелику миску чаю або кави, якщо це сніданок; оскільки надмірна кількість вживання під час їжі уповільнює травлення.
Тістечка: круасан, біль під шоколад, біль під родзинками; їх дійсно не рекомендують, оскільки це дуже жирна їжа і повільне травлення.
Чи ми повинні дозволити Нутелла ? великі суперечки ... Це правда, що харчовий аналіз цього продукту є м’яким, посереднім ... Але, якщо спортсмен знаходить у цьому задоволення, так, це слід дозволити, але насправді в обмеженій кількості, ну ну це! Розваги - це частина стратегії перед змаганнями.
Безалкогольні напої: їх слід уникати; бульбашки, прийняті перед вправою, повільне травлення.
Напої, що містять дуже швидко поглинаючі цукри, тип газовані напої: їх слід уникати, оскільки "швидкий" цукор підвищує рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), секреція інсуліну відбувається у відповідь, а потім рівень цукру в крові падає, що може спричинити гіпоглікемію.
енергетичні напої " багатий кофеїном, цукром та іншими шансами, які вимагають стимулювання спортсмена: я їх не рекомендую, після цього спортсмен повинен це побачити; деякі докори професіоналам спортивного харчування за розробку харчових протоколів, які були б на межі спортивної етики ... Не тут я буду сперечатися, ці люди ігнорують шкідливий вплив на організм інтенсивних фізичних навантажень; і часто вони повинні вживати заходів, щоб стримувати надмірне споживання продуктів, що виникають в результаті "мікроживлення", і особливо тих напоїв, які не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням спортсмена. Що ми маємо справу з макроживленням перед мікроживленням (навіть якщо це менш вигідно для продавців продуктів ...)
фруктоза: перед змаганнями багато спортсменів вживають його замість цукру; це правда, що цей вуглевод має більш повільне всмоктування і, отже, дозволить більш тривале споживання цукру; але у великих кількостях це може спричинити розлади травлення; Рекомендую обмежити кількість; чайну ложку для підсолоджування йогурту, наприклад, і не більше, ніж добру ложку в "напої, що очікує", якщо спортсмен вживає цей напій протягом 90 хвилин до тренування.
Зазвичай я кажу спортсмену, що саме він і лише він випробує себе і з’ясує, що для нього добре; тому що дуже часто ми вчимося більше на власних помилках, аніж на порадах тих, хто нас оточує ...
На додаток до цього веб-сайту зі спортивного харчування та спортивної медицини, я працюю в сайт софрології для спортсменів на якому ви можете завантажувати сесії, щоб виявити цікавий інструмент: софрологія для прогресу на ментальному рівні; Якщо вам здається, що софрологія вам допомагає, тоді ви можете зв’язатися з медичним працівником, який практикує цю техніку, для персоналізованої роботи.