Запобігайте харчовій тязі ввечері або вночі Я МІБОДИДНА

Дізнайтеся, які саме тут причини може бути вашим збільшенням ваги!

Весь світ переживає складні часи, коли багато хто з вас має більше часу у своєму домі. Це означає, що ви, мабуть, намагаєтеся знайти способи впоратися зі зростаючим страхом і нудьгою. На жаль, одна з речей, до яких більшість людей звертаються, коли вони переживають стрес або нудьгу, - це їжа, і це може вплинути на їх психічне та фізичне здоров’я.

Їсти навмисно і дотримуватися свого графіка важливіше, ніж будь-коли, щоб ви не гризли весь день і всю ніч. У такі моменти ви можете задатися питанням, які найкращі харчові звички, яким повинен бути ваш найбільший прийом їжі та як тримати його в руці.

На щастя, у нас є відповіді:

Чи варто перестати їсти на ніч?

Всупереч поширеній думці, немає наукових даних, які чітко визначають, коли слід припинити їсти. Насправді ваш індивідуальний графік відіграє важливу роль у тому, чи підходить вам нічна вечеря. Деякі люди вчаться пізно ввечері, і їм доводиться гризти вночі. Інші в ліжку о 21:00. Найголовніше, що ви не наберете вагу лише від пізньої вечері чи вечірньої закуски, але ось у чому кришка: переїдання протягом 24 годин.

Дослідження обмеженого часу прийому їжі проти нормального обмеження калорій показали дуже незначну різницю між ними з точки зору управління вагою. Фактично, дослідження 2018 року об’єднало результати 6 досліджень і виявило, що регулювання ваги при обмеженому харчуванні було дуже подібним у порівнянні з низькокалорійним харчуванням. Це, ймовірно, тому, що ваше тіло використовує калорії (енергію) кожні 24 години на добу, тому немає конкретного часу доби, коли вам потрібно припинити їсти. Управління вагою залежить насамперед від споживання калорій та витрати калорій. Тож якщо ви їсте ці калорії, це не має значення.

Якщо теоретично вам потрібно 2000 калорій на день з їжею, ви можете з’їсти цю кількість протягом 6 годин або протягом 15 годин. Якщо ви їсте його протягом тривалого періоду часу, а згодом розширюєте ці калорії до вечора, це не призведе до збільшення ваги лише тому, що ви їсте вночі. Переїдання та бездіяльність в кінцевому рахунку призводять до збільшення ваги.

Однак справжньою проблемою їжі на ніч часто є кількість та тип споживаної їжі. Вживання нездорової шкідливої їжі перед сном надмірно збільшить споживання калорій протягом дня, навіть якщо ви протягом усього дня харчувались здорово. Якщо ви перекушуєте перед сном, а також перед телевізором, і ці закуски, як правило, є висококалорійною їжею, такою як чіпси, морозиво або шоколад, розпізнайте і уникайте цих моментів, щоб зупинити нічний гризок і ваші щоденні калорії зменшити споживання.

Скільки їжі слід їсти на день?

Тут однозначної відповіді немає.

Ми всі сходяться на думці, що цілодобова закуска призводить до спалення занадто багато калорій - що сприяє збільшенню ваги. Однак існують суперечливі дослідження щодо того, скільки їжі та закусок їсти і яка їжа повинна бути вашим «основним прийомом їжі».

Багато досліджень, що вивчають вплив сніданку на втрату ваги, показали можливий зв’язок між пропуском сніданку та надмірною вагою/ожирінням, підсилюючи його роль як «найважливішого прийому їжі протягом дня». Дослідження також показали, що сильний сніданок може запобігти набору ваги, зменшуючи голод і тягу.

Однак недавнє суперечливе дослідження, що поєднало результати 13 рандомізованих контрольних досліджень, показало, що сніданок може призвести до більшого споживання калорій, а ті, хто пропустив сніданок, мали дещо сприятливіші результати зниження ваги. І коли ми дивимося на вечерю, все не стає зрозумілішим. Мета-аналіз 2017 року не показав жодних відмінностей у зусиллях щодо схуднення між малими та великими їдачами.

Що це нам говорить? Що стосується управління вагою, то не існує універсального підходу. Єдиний ключ - це послідовність. Тож намагайтеся протягом цього часу якомога більше дотримуватися свого “нормального” графіка. Якщо ви зазвичай снідаєте дуже мало, раптом збільшення сніданку може призвести до більшого споживання калорій. Якщо ви зазвичай снідаєте багато, сніданок також може спричинити проблеми.

Пропускати прийоми їжі, яких очікує ваше тіло, недоцільно, оскільки це насправді може сприяти збільшенню ваги. Це тому, що коли ми пропускаємо їжу, наш організм виробляє гормон, який називається грелін, який повідомляє нашому мозку, що ми голодні. Єдиний спосіб зупинити грелін на шляху - це їсти! У вашого організму немає іншої можливості зупинити своє виробництво. Отже, якщо ви пропускаєте їжу, це постійне накопичення греліну може викликати нестримний голод.

Як перестати їсти цілий день?

Будь розумнішим за свої закуски!

Секрет полягає у ретельному виборі закусок та страв. Рафіновані зерна та солодкі закуски підвищують рівень цукру в крові, за яким слідує величезне падіння рівня цукру в крові - і тоді починається тяга. Підтримка стабільного рівня цукру в крові є одним з найпростіших способів приборкати тягу. Це покращується трьома способами:

# 1. Їжте клітковину, як овочі, смажений нут, свіжі фрукти та зерна з високим вмістом клітковини, такі як попкорн.

# 2. Кількість білка, як сир, грецький йогурт, варені яйця та сушене м’ясо - хороші варіанти

№3. Подивіться на здорові жири, такі як горіхове масло, насіння та авокадо.

Дотримуйтесь режиму здорового харчування .

Порушення в житті не повинні призводити до порушення харчових звичок. Намагайтеся, щоб ваші харчові звички були якомога подібнішими. Ці поради можуть допомогти:

Підготуйтеся: Заздалегідь готові корисні закуски та страви зменшать ризик нездорових закусок. Якщо ви завзятий виробник їжі, вам слід продовжувати цю практику, навіть якщо ви працюєте вдома.
Вибір вікна харчування: Це не повинно бути гранично, але це може допомогти зменшити перекуси, особливо перекуси пізно вночі. Вибір їжі лише протягом 10-12 годинного вікна може допомогти контролювати калорії, беручи до уваги сімейне життя та достатньо часу, щоб засвоїти життєво важливі поживні речовини.
Хоча перекуси між прийомами їжі можуть бути неймовірно корисними, переконайтеся, що ви не їсте постійно. Виділіть 3-4 години між перекусами та прийомами їжі та слухайте свій голод (вам може бути нудно замість голоду).

Їжте з наміром та уважністю.

Весь день випасу можна виправити, зайнявшись своїм тілом і навчившись читати, коли ти голодний і коли ситий. Робота вдома може бути ідеальним часом для цього. Ось як ви можете створити нові звички:

Покладіть телефон, поки їсте: Це стосується будь-якого електронного пристрою. Коли ви їсте, працюєте або дивитеся телевізор, звичайно, не слухаючи природних рис голоду та ситості. Якщо ви їсте їжу за столом і прибираєте відволікаючі фактори між прийомами їжі, у вас менше шансів переїсти.
Насолоджуйтесь сімейною трапезою: Оскільки у нас є час, ми можемо сісти за обідній стіл своїми сім’ями! Аналіз 2011 року, проведеного 17 дослідженнями сімейних страв, показав, що більша кількість сімейних страв призводить до здорових продуктів харчування та зменшує ризик збільшення ваги.
Спробуйте нові захоплення: Послідовне харчування може бути спричинене емоційними активаторами та нудьгою. Тут у справу вступають механізми подолання та нові захоплення. Залиште нам одного нова мова вчитися a виконати нове навчання або прочитайте книгу, перш ніж тягнутися за чіпсами. Тут теж важлива саморефлексія. Тому завжди оцінюйте причини, чому ви хочете перекусити: Вам нудно? Засмучений? Або справді голодний?

Якщо ви будете більш уважні та навмисні в їжі, ви будете робити лише те, що потрібно вашому тілу.