Запобігання ефекту йо-йо 8 підказок дієт від дієтологів

Компенсація замість відмови

дієт

Вісім порад проти ефекту йо-йо

02.03.2018, 08:34 | Енн-Катрін Ландмарк, онлайн

Жінка на вазі: Замість того, щоб негайно піддаватися бажанню закусок, вам слід замість цього коротко подумати, чому ви хочете їсти. (Джерело: puhhha/Getty Images)

Ви так довго боролися з цими набридливими кілограмами і відмовлялися від смаколиків на бажану вагу. І раптом фунти знову повертаються. Усі зусилля були марними. Але втрата ваги не повинна закінчуватися розчаруванням. Два експерти з питань харчування розкривають, як найкраще запобігти страшному ефекту йо-йо.

Організм не любить дієти: через, як правило, різко зниженого споживання калорій, метаболізм сповільнюється і переходить на екстрену програму на час голоду. Якщо після цього ви знову харчуєтесь нормально, калорії легко починаються знову, і іноді ваги навіть показують більше, ніж раніше. Тому фахівці з питань харчування не радять односторонніх дієт та радикального зменшення калорій.

1. Дотримуйтесь правила 500 кілокалорій

Довгострокова зміна дієти є більш успішною. "Екстріми ніколи не корисні для організму. На початку зміни дієти слід зменшити не більше 500 кілокалорій добової потреби, інакше метаболізм змішується, і ефект йо-йо загрожує, як тільки ви знову нормально харчуєтесь", - говорить Крістін Позер, дієтолог аліментарне відділення харчування в Лейпцизькому університетському госпіталі.

Важливо також, щоб ви не опускалися нижче рівня особистого базального обміну, щоб організм міг підтримувати всі функції та мати достатню кількість енергії.

2. Маленькими кроками до успіху в схудненні

Щоб успіх у схудненні тривав, бажано наближатись до бажаної ваги невеликими кроками. Це не тільки м’якше впливає на організм, але й допомагає постійно впроваджувати нові харчові та фізичні вправи. "Втрата ваги вимагає часу", - каже Позер. "Якщо ви зробите занадто багато з самого початку, ви, як правило, довго не тримаєтеся на м'ячі".

Дієтолог Бріжит Нойман погоджується. Якщо ви хочете схуднути занадто швидко, ви без потреби напружуєте себе і своє тіло. "Якщо ви хочете здорово схуднути і запобігти ефекту йо-йо, втрата ваги на півкіло на тиждень є реальною метою", - каже вона.

3. Компенсація замість відмови

Крім того, Нойман радить не лише зосередитись на вагах і скинутих кілограмах, але й поглянути загалом, які харчові звички ви хотіли б назавжди змінити - і повільно звикати до них. Дієтолог Позер рекомендує їсти якомога гнучкіше, щоб не обійтися.

"Завдяки заборонам ви надмірно ускладнюєте своє життя. Важливо, щоб насолода не падала навколо під час їжі. Свідомо включайте маленькі задоволення в повсякденне життя - і просто врівноважуйте їх знову". Якщо вам подобається десерт на обід, ви можете просто зробити ще одну вправу або відмовитись від чіпсів і вина перед телевізором ввечері.

4. Перестати пити калорійні пастки

Алкоголь, зокрема, є справжньою їжею для відгодівлі, і його часто недооцінюють. Це стосується і фруктових соків, оскільки вони мають високу частку фруктози. "Коли ви намагаєтеся схуднути - і якщо ви хочете зберегти вагу - намагайтеся уникати калорій у вигляді напоїв. Натомість вкладайте ці калорії в їжу, яка наповнює вас", - каже Позер.

5. Не голодуйте

Ніхто не повинен пережити день голодним. Мало того, що тоді думки постійно обертаються навколо їжі. Голод означає стрес для організму - і блокує успіх схуднення. Обидва спеціалісти з питань харчування радять вам справді харчуватися в основному основними прийомами їжі. Тоді між ними не буде тяги до їжі. "Їжте те, що вам подобається. Таким чином, їсти не стає неприємно", - радить Нойман. "І запакуйте з собою на тарілку багато овочів. Вони наповнюють шлунок, але низькокалорійні".

На сніданок Позер має таку пораду: (соєвий) йогурт з вівсянкою та великою порцією фруктів. Це добре насичує, рівень цукру в крові залишається в рівновазі, і організм отримує важливі поживні речовини.

6. Більше фізичних вправ у повсякденному житті

Але харчування має значення не тільки. Тіло потребує достатньої кількості фізичних вправ, щоб метаболізм залишався на ногах, а м’язи могли наростати. Не обов’язково ставати високопродуктивним спортсменом. Біг підтюпцем, ходьба та їзда на велосипеді - хороший вид спорту для активності.

Багато чого також можна досягти щоденними рухами. "Підніміться сходами і зійдіть на одній зупинці раніше. Це невеликі зміни, але вони успішні в довгостроковій перспективі - і їх можна легко інтегрувати в повсякденний розпорядок дня. Коли зайві вправи стануть звичкою, приймайте поступово Діяльності. " За словами Неймана, важливо також, що ви не тільки використовуєте спорт, щоб схуднути чи підтримувати вагу, а скоріше вибирайте вид спорту, який справді веселий.

7. Сформулюйте думки позитивно

Окрім дієти та фізичних вправ, важливо також мати позитивний настрій. Ті, хто занадто суворий до себе і постійно мислить категоріями заборон, піддають себе непотрібному тиску і викликає бажання забороненого. "Замість того, щоб говорити" Я більше не можу їсти шоколад ", краще сформулювати цілі, за допомогою яких ви можете чогось досягти", - говорить Нойман.

"Натомість скажіть" У мене є плитка шоколаду на тиждень ". Це дає вам свободу або їсти ребро щодня, або з'їдати всю плитку за один день. Це дає вам більшу гнучкість для задоволення ваших потреб". А Позер додає: "Вислів" З завтрашнього дня я буду ставитись до більш здорових овочів "звучить набагато позитивніше, ніж" З завтрашнього дня я повинен їсти більше овочів ". Завжди формулюйте свої цілі позитивно".

8. Не піддавайтеся кожному потягу до голоду

Багато тяги між ними виникає не тому, що тіло голодне, а тому, що ти є

  • перехвилювався,
  • розчарований,
  • сумний або
  • втомився.
  • Дослідження дає відповіді:Що краще - дієта з низьким вмістом жиру або дієта з низьким вмістом вуглеводів?
  • Економте понад 500 калорій на день:Вісім додаткових порад проти кілограмів
  • Поради проти прийомів їжі:Харчування від стресу - як зупинити солодку тягу

Замість того, щоб одразу ж піддаватися тязі до закусок, вам слід замість цього коротко подумати, чому ви хочете їсти. "Існує свобода між стимулом і реакцією. Це стосується і їжі. Той, хто коротко замислюється над тим, чому хоче їсти, дає собі можливість усвідомити власні потреби. А іноді буває прогулянка, коротка перерва, телефонний дзвінок з найкращий друг або тепла ванна для душі краще, ніж плитка шоколаду ", - говорить Нойман.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.