ЗАПОЛІЖЕННЯ ХАРЧОВИХ ВОЛОКН - Flaveur
У статті ЗАПОТУВАННЯ У ДІТЕЙ ми дізналися, що клітковина є основною частиною здорового харчування, впливаючи на багато аспектів нашого здоров'я.
Клітковина - це категорія вуглеводів, яку людина не може засвоїти.
Наша травна система не має ферментів, необхідних для перетравлення клітковини, і вони проходять через неї у незміненому вигляді.
Клітковина міститься в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.
У овочах існує величезна різноманітність клітковини, і вони поділяються на дві основні категорії:
1. Харчові волокна - клітковини, які природним чином містяться в їжі
2. Функціональні волокна - Клітковина, яка витягується із цільних продуктів, потім додається до обробленої їжі.
Існують інші популярні класифікації, які ділять волокна на 2 категорії:
1. Розчинний проти нерозчинного2. В’язкий проти невязкого3. Ферментований проти неферментований
Існує також інша класифікація поживних речовин, яка називається стійким крохмалем.
РОЗЧИННИЙ ПРОТИ НЕРОЗРІШНИЙ
Розчинність волокна відноситься до здатності розчинятися у воді. Виходячи з цього, волокна поділяються на розчинні та нерозчинні.
Розчинні волокна змішуються з водою в кишечнику, утворюючи драглисту речовину. Вони можуть знизити рівень цукру в крові, а також принести багато інших метаболічних переваг. Серед розчинних волокон ми перераховуємо пектин, камедь, псиліум, бета-глюкан тощо.
Нерозчинна клітковина не змішується з водою і майже незмінною проходить через травну систему. Вони діють як наповнювач, прискорюючи швидкість проходження їжі через кишечник. Нерозчинні волокна: лігнін і целюлоза.
Продукти рослинного походження містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, у різних пропорціях.
ФЕРМЕНТУВАНІ ВОЛОКНА
За підрахунками, в кишечнику людини мешкає 100 трильйонів бактерій, більшість з них у товстому кишечнику.
Ці бактерії відіграють вирішальну роль у нашому здоров’ї. Вони контролюють рівень цукру в крові, імунітет, роботу мозку та психічне здоров’я. Це також відіграє дуже важливу роль у контролі ваги.
Оскільки наша травна система не може перетравлювати клітковину, вона потрапляє в кишечник без змін. Корисні бактерії в кишечнику можуть перетравлювати клітковину, яка схожа на паливо. В результаті цього процесу корисні бактерії розмножуються, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які приносять надзвичайну користь для здоров’я.
Більшість ферментованих волокон розчинні, але деякі нерозчинні можуть працювати так само.
Серед ферментованих волокон ми перераховуємо: пектин, камедь гуару, інулін, олігофруктоза.
Найкращим джерелом ферментованої клітковини є квасоля, а також решта бобових культур (соя, нут, сочевиця, горох тощо)
При бродінні волокон у кишечнику утворюється газ. Тепер ми розуміємо, чому деякі продукти з високим вмістом ферментованої клітковини викликають метеоризм і дискомфорт у животі, особливо у людей, які не звикли часто вживати цю їжу з високим вмістом клітковини. Отже, якщо у нас з’являється метеоризм після вживання квасолі, це не означає, що це щось погане, як ми звикли вірити.
ВІСКОЗНІ ВОЛОКНА
Деякі типи розчинних волокон при змішуванні з водою утворюють густий гель і відомі як в’язкі волокна.
Коли ми їмо в’язкі волокна, утворюється желатинова речовина, яка залишається в кишечнику. Це уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин, продовжує ситість і зменшує апетит.
Хорошим джерелом в’язкої клітковини є бобові, спаржа, брюссельська капуста, овес і насіння льону.
СТІЙКИЙ КРОХМАЛ
Крохмаль - це тип вуглеводів, який міститься в нашому раціоні. Представляє довгі ланцюги молекул глюкози, які ми знаходимо в картоплі, зернах та багатьох інших продуктах харчування.
Деякі крохмалі стійкі до травлення і потрапляють у кишечник у незмінному вигляді. Вони працюють точно так само, як розчинні та ферментовані волокна в кишечнику.
Стійкий крохмаль приносить багато користі для здоров’я, найважливішим є зниження рівня цукру в крові.
Серед хороших джерел стійкого крохмалю ми перераховуємо: зелені банани, бобові, кеш'ю, овес.
Ми звернемо особливу увагу на два волокна: фруктан і бета-глюкан.
фруктани
Фруктан - термін, що описує короткий ланцюг молекул фруктози.
Олігофруктоза та інулін - найпоширеніші сорти фруктану в нашому раціоні. Вони живлять корисні бактерії в кишечнику та допомагають у лікуванні різних форм діареї.
Фруктани можуть спричинити проблеми з травленням, особливо у людей із синдромом подразненого кишечника або іншими проблемами з травленням.
Найбільшим джерелом фруктанів у нашій сучасній дієті є ПШЕНИЦЯ.
Бета-глюкан
Користь бета-глюканів для здоров’я широко вивчена. Ці волокна мають специфічну молекулярну структуру, стаючи дуже в’язкими в кишечнику.
Бета-глюкан знижує рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину та підвищує ситість.
Найважливішим джерелом бета-глюкану є ОВС і ЯЧМЕН.
Дослідження показують, що збільшення кількості харчових волокон може запобігти і лікувати запор.
Чоловік повинен вживати 38 г клітковини щодня, а жінка - 25 г клітковини.
На жаль, підраховано, що ця кількість не досягається, а споживає лише 12-18 г клітковини на день.
Ми повинні завжди пам’ятати: збільшення споживання клітковини в нашому раціоні принесе багато користі для нашого здоров’я.!