Заправляйся під час канікул
Якщо у вас мало енергії, можливо, вам не потрібно буде далеко шукати. Ймовірно, це стосується ваших харчових звичок. Спосіб харчування та їжа, яку ви їсте, серед іншого, визначає рівень енергії. Зневоднення, надмірна кількість їжі та неправильні комбінації їжі можуть вичерпати ваші запаси енергії, залишаючи почуття безжиттєвими та нездатними насолоджуватися святами. Отже, ось кілька порад, які допоможуть вам правильно харчуватися та максимізувати рівень енергії.
Обід - найважливіший прийом їжі протягом дня
Хороший обід має багато переваг. Люди, які снідають, як правило, мають кращий обмін речовин, менше тяги, не їдять за ніч і мають кращі запаси вітаміну С та заліза. Сніданок також може допомогти поліпшити концентрацію уваги. Їжте через годину-дві після пробудження.
Ось кілька поживних пропозицій щодо сніданку:
- крупи, молоко та фрукти
- тост із цільнозернового хліба, арахісового масла і шматочка фрукта
- сиру, шматочка фрукта та бублика
- бублик, сир і помідор
- яйце, англійська здоба і шматочок фрукта
Під час кожного прийому їжі вибирайте продукти з чотирьох харчових груп, перелічених у Канаді “Харчовий путівник здорового харчування”. Це найкращий спосіб переконатися, що ви харчуєтесь збалансовано, що містить вуглеводи та білки. Збалансована їжа повинна задовольняти вас протягом періоду від трьох до шести годин. Якщо ви включите білок і трохи жиру, ви матимете кращий контроль над своїм апетитом і будете відчувати менше голоду.
- Основні продукти, багаті вуглеводами. Цільнозерновий хліб, макарони, коричневий рис, квасоля, горох, сочевиця, картопля, сухарі, крупи з високим вмістом клітковини, фрукти.
- Основні продукти, багаті білком. Нежирна яловичина, свинина, телятина, риба, птиця, яйця, сир, квасоля, горох, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, арахісове масло.
- Жирові добавки. Майонез, масло, маргарин, олії, заправки для салатів - споживайте в невеликих кількостях.
- Жир не видно. Запечена їжа, закуски, печиво, тістечка, пироги, шоколадні батончики, морозиво, картопляні чіпси, оброблене м'ясо, картопля фрі - рідко вживається в їжу.
Їжте регулярно, кожні три-шість годин, якщо ви голодні. Сплануйте поживні закуски, які втамують ваш голод, наповнивши вас. Задоволіть свої енергетичні потреби здоровими закусками. Вуглеводи, як правило, втамовують голод близько двох годин. Вони ідеально підходять для перекусу, коли справа доходить до наступного прийому їжі.
Задовольте свої потреби в енергії, корисно перекушуючи
Вуглеводи, як правило, втамовують голод близько двох годин. Вони не мають собі рівних як закуска, коли справа доходить до наступного прийому їжі.
Пропозиції щодо закусок з високим вмістом вуглеводів:
- крекери та печиво з низьким вмістом жиру
- крупи, які не потребують молока
- суміш для слідів, приготована вдома (кренделі, крупи, сухофрукти)
- фруктовий сік або розбавлений фруктовий сік
- булочка (невелика, з низьким вмістом жиру)
- попкорн - в мікрохвильовці або гарячому повітрі
- шоколадне молоко
- рослинні білки та хумус
- скибочку або пасма сиру та нежирні сухарики
- сухих зернових продуктів і невелика коробка ізюму
- булочку з низьким вмістом жиру та скибочку сиру
- йогурт та горіхи з високим вмістом клітковини, насіння або крупи
- енергетичний бар
Рекомендовані страви, багаті вуглеводами та білками:
- бутерброд або індейка, курка, пісна шинка
- суп, приготований на бульйоні - овочі, колотий горох, квасоля, ячмінь
- запіканка з креветок або курки та рису на пару
- вегетаріанська піца
- макарони з томатним соусом
- квасоля буррито
- хумус на лаваші
- страви теріякі, приготовані з дуже невеликою кількістю олії
Для всіх функцій організму потрібна вода. Якщо вам не вистачає, ваша діяльність, швидше за все, вразить. Симптоми зневоднення включають втому, головний біль, запаморочення та темну рідкісну сечу. Симптоми хорошої гідратації: злегка забарвлена або прозора сеча і часта потреба в сечовипусканні.
Залишайтеся зволоженим, пивши воду, сік, молоко, трав’яні чаї без кофеїну або інші безалкогольні та безалкогольні напої. Рекомендується випивати шість-вісім склянок води на день; мати утеплений глечик на столі або в холодильнику та охолодити воду, додавши скибочки лайма, лимона або огірка.
У сезон свят обідній стіл є центром багатьох видів діяльності. Через вечірки, бранчі та інші гурмани, на які ми запрошені, легко прийняти шкідливі харчові звички. Цього року замініть висококалорійні солодощі смачними, поживними та енергійними продуктами. Ви будете виглядати добре і почуватись здоровіше.