Запуск 10 підказок від спортивного тренера, як спалювати калорії за допомогою бігучої жінки
Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !
Хочете скинути зайві кілограми, схуднути? Поєднання збалансованого харчування з бігом може окупити фігуру! Дізнайтеся поради Патріка Хелфера, спортивного тренера, щоб оптимізувати свою втрату ваги завдяки бігу.
Будьте в курсі
Як (знову) почати бігати, щоб скинути кілограми і виліпити свою фігуру ?
Почніть бігати у своєму власному темпі
Якщо біг - це дуже доступний вид спорту, у тому сенсі, що ви можете розпочати, як тільки захочете, без обмежень у часі чи матеріальних обмежень, важливо дотримуватися власного темпу і не поспішати зі своїм тілом, зокрема суглобами які можна напружити.
Дійсно, біг - це "жорстока" фізична активність, травматична через численні впливи та мікрошоки, які він може мати на організм. Тож спокійно, незалежно від того, починаєте ви біг вперше, або відновлюєтесь після періоду зупинки. Протягом перших трьох тижнів відновлення не перевищуйте сеансів від 30 до 40 хвилин (у помірному темпі, тобто від 8 до 11 км/год) і не бігайте щодня, щоб тіло відновилося.
Вибір правильного кросівки
Якщо вибір бюстгальтера важливий для гарної опори грудей, вибір кросівок також. Хочете почати бігати? Тож не поспішайте вибирати свою пару кросівок: спеціалізовані магазини можуть допомогти вам вибрати модель, пристосовану до вашої стопи, і часто навіть пропонують виліпити підошву для оптимального комфорту, залежно від вашої техніки бігу (пронатор, супінатор ...). Нарешті, не забудьте вибрати взуття з хорошою товщиною підошви і взяти половину розміру, а то й розмір, що перевищує ваш звичайний розмір, оскільки стопа набрякає і «розтікається» під час сеансу.
Прийміть правильну поставу та правильну техніку бігу
Біг здається дуже легким ... Однак прийняти гарну позу не завжди так просто, і все ж це дозволяє уникнути болю та оптимізувати сеанс.
Коли ви бігаєте, ви, як правило, робите вертикальний біг, тому вам слід пам’ятати, щоб не стрибати занадто високо, оскільки це ще більше підсилює удари.
Спробуйте також зосередитись на своїй позиції: не бігайте занадто далеко вперед (ми часто прагнемо бігати дугоподібно), щоб не сильно впливати на пальці ніг. Якщо напад стопи під час руху знаходиться на рівні пальця, саме коліно приймає найбільше, і біль може швидко виникнути !
Тому пам’ятайте, що слід стояти якомога прямо і дивитися вперед, піднімаючи підборіддя і відтягуючи плечі назад.
Найкращий спосіб попрацювати на плоскому животі, оптимізувати темп бігу та забезпечити повне розгинання стегна, змусивши себе добре втягнути живіт, вимагати поперечного м’яза.
Остання порада: не забувайте добре бігати руками під час бігу, це дозволяє прийняти кращу поставу та невимушено збільшити темп. !
У парку, на вулиці ... Який тип місцевості віддавати перевагу бігу? ?
Ідеальним грунтом для бігу є грунтовий ґрунт, оскільки він не є ні занадто твердим, ні занадто м’яким, а незначна шорсткість дозволяє працювати рухливості кісточок.
Бітуму, крім випадків, коли у вас немає вибору, слід уникати, оскільки він викликає занадто сильний шок, травматичний для організму.
І всупереч тому, що ми часто думаємо, біг на стадіоні не є оптимальним, оскільки занадто багато відмов, які генерують занадто багато вібрацій у тілі ...
Отже, найкраще обирати грунт для бігу та час від часу змінюватись бітумним біговим полем або стадіоном.
Скільки часу потрібно бігати, щоб почати спалювати калорії ?
Час, необхідний для бігу, щоб почати спалювати калорії, а отже і втрачати вагу, залежить від конкретної людини.
Але загалом для впливу енергетичного ланцюга ліпідів і для того, щоб організм почав використовувати жир як енергетичне паливо, потрібно від 45 хв до 1 год.
А щоб використовувати біг у видінні схуднення, рекомендується бігати 1 год. 15, можливо, зменшуючи темп утримання з часом.
З години бігу стає цікаво схуднути на фігурі, але як можна більше продовжувати зусилля після цієї години, ще краще отримати результати.
Поєднуйте біг з іншим фізичним навантаженням, щоб тонізувати голову до ніг
Біг дозволяє зменшити жирову масу, але, щоб привести м’язи в тонус, від голови до ніг і закріпитися, ви повинні завершити свої бігові заняття силовими тренуваннями або нарощуванням м’язів (більш доступні).
Наприклад, ми можемо уявити собі невеликий фітнес-зал, який можна робити вдома, з присіданнями, пресами, віджиманнями та вправами з легкими вагами. Заплануйте 2 сеанси нарощування м’язів на тиждень, пов’язані з 2 біговими прогулянками, що забезпечить результати на силуеті.
Ідеально це почати з силових тренувань або занять з нарощування м’язів приблизно від 30 до 40 хвилин, а потім піти на біг.
І так, оскільки вправи для тонізування м’язів вимагають більшої концентрації уваги та використовують нервозність скорочення м’язів, яка є більш дорогою в енергії, ніж витривалість. Крім того, закінчуючи кардіо, щоб більше бути на судинній системі, дозволяє розвивати кровоносні судини, тому ми будемо відновлюватися краще після !
Біг натщесерце: добра чи погана ідея ?
Біг натщесерце для схуднення - цілком гарна ідея, якщо ви робите це розумно.
Вправи після їжі поблизу не лише не рекомендуються, але біг натщесерце дозволяє швидше витрачати ліпіди та уникати здуття живота (навіть якщо ви їли за 3 години до цього, їжа засвоюється не повністю!).
Зверніть увагу, що така практика не рекомендується людям, які мають гіпоглікемію.
Біг або вправи з ранку на голодний шлунок - це звичайна процедура, яка може окупитися втратою ваги. Наприклад, ми можемо пов’язати біг з періодичним голодування (рано вечеряти, а наступного дня перестати їсти до обіду). Якщо у вас немає протипоказань, це може бути непоганим варіантом, організм швидко звикає.
Біг і втрата ваги: чи можемо ми швидко побачити результати на вазі ?
Незалежно від того, які кроки ви робите для схуднення, зважування кожного дня - далеко не гарна ідея. Достатньо зважуватися час від часу, не більше одного разу на тиждень.
Особливо на початку відновлення занять спортом, до того часу, коли розпочато розпорядок дня, ми, як правило, бачимо дуже мало результатів. Тому що мета на початку - покращити техніку бігу, а не шукати результативність.
Тому ваги можуть бути небезпечним інструментом, особливо для людей, які не мають зайвої ваги. Оскільки м’язи важать значно більше, ніж жир, якщо жиру мало, він не з’явиться на вазі, що може справді засмутити та демотивувати.
Переваги нового способу життя будуть бачитися більше з точки зору вимірів, особливо в області талії. Тож пам’ятайте, що потрібно виміряти лінію талії, на рівні пупка, щоб мати орієнтир, і зробити це вимірювання ще раз через місяць.
Вправа на прийняття для гармонійного силуету
У бігу ми в основному працюємо над нижньою частиною тіла: стегнами, литками, пресом, якщо у нас хороша постава, і трохи спиною на рівні глибоких м’язів. Біг також допомагає зміцнити ваше серце, залучаючи серцево-судинну систему.
Для гармонійного силуету та підтягнутих сідниць присідання та згинання на стегнах - це вправи, які слід приймати і виконувати кілька разів на тиждень !
Дрібний, щоб спалити більше калорій
Після того, як ви знайшли правильну техніку бігу, прийняли правильну поставу і зробили кілька занять у помірному темпі (принаймні через місяць після початку тренувального режиму), ви можете зробити це на крок далі і збільшити свою інтенсивність. екскурсії, обираючи інтервальні тренування. Ідея полягає в тому, щоб змінювати інтенсивність, бігаючи у швидкому темпі, а потім відновлюватися, бігаючи повільніше, перед тим, як знову вирушити у високий темп.
Дробовий дає перевагу швидшого збільшення інтенсивності і, таким чином, можливості скоротити сеанс, насолоджуючись перевагами.
Чим інтенсивніші зусилля, тим більше метаболізм витратить якомога більше енергії, швидше споживає вуглеводи, а отже, швидше вводить ліпіди.