7 порад щодо потрапляння в кетоз
Кетоз - це нормальний метаболічний процес, який має кілька переваг для здоров’я.
Під час кетозу ваше тіло перетворює жир у сполуки, відомі як кетони, і починає використовувати їх як основне джерело енергії.
Дослідження показали, що дієти, що сприяють розвитку кетозу, дуже корисні для схуднення, частково завдяки своїм ефектам пригнічення апетиту.
Нові дослідження показують, що кетоз також може бути корисним при цукровому діабеті 2 типу та неврологічних розладах.
З огляду на це, досягнення стану кетозу може зайняти певну роботу та планування. Це не так просто, як скоротити вуглеводи.
Ось 7 ефективних порад щодо вступу в кетоз.
1. Зменште споживання вуглеводів
Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів є безумовно найважливішим фактором досягнення кетозу.
Зазвичай ваші клітини використовують глюкозу або цукор як основне джерело палива. Однак більшість ваших клітин можуть використовувати і інші джерела палива. До них належать жирні кислоти, а також кетони, які також відомі як кетони.
Ваше тіло зберігає глюкозу в печінці та м’язах у вигляді глікогену.
Коли споживання вуглеводів дуже низьке, запаси глікогену зменшуються, а рівень інсуліну падає. Це дозволяє виділяти жирні кислоти з жирових запасів вашого тіла.
Печінка перетворює деякі з цих жирних кислот в ацетон, ацетоацетат та бета-гідроксибутират. Ці кетони можуть використовуватися для палива частинами мозку.
Рівень обмеження вуглеводів, необхідний для індукції кетозу, дещо індивідуалізований. Деякі люди повинні обмежувати вуглеводи до 20 грамів на день, тоді як інші можуть досягти кетозу, вживаючи вдвічі або більше цієї кількості.
Тому рекомендується обмежувати вуглеводи до 20 грамів на день протягом двох тижнів, щоб переконатися, що ви перебуваєте в кетозі.
Після цього періоду можна поступово додавати у свій раціон невелику кількість вуглеводів за умови збереження кетозу.
У однотижневому дослідженні люди з надмірною вагою із діабетом 2 типу, які обмежили споживання вуглеводів до 20 грамів на день, мали добовий рівень екскреції з сечею кетону в 27 разів вищий, ніж їх рівень.
Ця кількість вуглеводів рекомендується людям, які хочуть перейти на кетоз, щоб сприяти зниженню ваги, контролювати рівень цукру в крові або зменшувати фактори ризику серцевих захворювань.
На відміну від цього, терапевтичні кетогенні дієти, що застосовуються при епілепсії або як експериментальне лікування раку, часто обмежують вуглеводи менш ніж 5% калорій або менше 15 грамів на день для подальшого підвищення рівня кетонів.
Однак кожен, хто використовує дієту в терапевтичних цілях, повинен робити це лише під наглядом медичного працівника.
Обмежуючи споживання вуглеводів до 20-50 грамів нетто на день, ви знижуєте рівень цукру та інсуліну в крові, що в свою чергу призводить до вивільнення накопичених жирних кислот, які ваша печінка перетворює на кетони.
2. Включіть у свій раціон кокосове масло
Вживання кокосової олії може допомогти вам увійти в кетоз.
Він містить жири, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ).
На відміну від більшості жирів, МСТ швидко всмоктуються і доставляються безпосередньо в печінку, де їх можна негайно використати для отримання енергії або перетворити в кетони.
Насправді припускають, що споживання кокосової олії може бути одним з найкращих способів підвищити рівень кетонів у людей з хворобою Альцгеймера та іншими розладами нервової системи.
Хоча кокосова олія містить чотири типи МСТ, 50% її жиру надходить із типу, відомого як лауринова кислота.
Деякі дослідження показують, що джерела жиру з більшим відсотком лауринової кислоти можуть викликати більш стійкий рівень кетозу. Це тому, що він метаболізується більш поступово, ніж інші МСТ.
МСТ використовувались для індукування кетозу у дітей з епілепсією, не обмежуючи вуглеводи настільки різко, як класична кетогенна дієта.
Насправді кілька досліджень показали, що дієта з високим вмістом МСТ, що містить 20% калорій з вуглеводів, дає ефекти, подібні до ефектів класичної кетогенної дієти, яка забезпечує менше 5% калорій з вуглеводів.
Вживання кокосової олії забезпечує ваше тіло МСТ, які швидко засвоюються і перетворюються в кетони печінкою.
3. Збільште свою фізичну активність
Зростаюча кількість досліджень показало, що перебування в кетозі може принести користь певним видам спортивної діяльності, включаючи вправи на витривалість.
Крім того, активність може допомогти вам увійти в кетоз.
Вправляючись, ви вичерпуєте запаси глікогену у своєму організмі. Зазвичай ці запаси поповнюються, коли ви їсте вуглеводи, які розщеплюються на глюкозу, а потім перетворюються на глікоген.
Однак, якщо споживання вуглеводів звести до мінімуму, запаси глікогену залишаються низькими. У відповідь ваша печінка збільшує вироблення кетонів, які можна використовувати як альтернативне джерело палива для м’язів.
Дослідження показує, що при низькому рівні кетонів у крові фізичні вправи збільшують швидкість вироблення кетонів.
Крім того, показано, що вправи натщесерце підвищують рівень кетонів.
У невеликому дослідженні дев’ять літніх жінок займалися спортом до або після їжі. Кетони в крові були на 137 - 314% вищими, коли вони виконували вправи перед їжею, ніж коли вони вправляли після їжі.
Майте на увазі, що, хоча фізичні вправи збільшують вироблення кетонів, ваше тіло може зайняти від одного до чотирьох тижнів, щоб налаштуватися на використання кетонів та жирних кислот як основного палива. У цей період фізична працездатність може бути тимчасово знижена.
Участь у фізичній активності може підвищити рівень кетонів під час обмеження вуглеводів. Цей ефект можна посилити тренуванням натщесерце.
4. Збільште споживання корисних жирів.
Вживання великої кількості корисних жирів може підвищити рівень кетонів і допомогти досягти кетозу.
Кетогенні дієти для схуднення, метаболізму та спортивних показників повинні забезпечувати 60-80% калорій з жиру.
Класична кетогенна дієта, яка застосовується при епілепсії, має навіть більше жиру, як правило, 85-90% калорій з жиру.
Однак надзвичайно велике споживання жиру не обов'язково перетворюється на більш високий рівень кетонів.
Тритижневе дослідження на 11 здорових людях порівнювало наслідки голодування з різною кількістю жиру на рівні кетонів у диханні.
Загалом рівень кетонів виявився подібним у людей, які споживають 79% або 90% калорій з жиру.
Крім того, оскільки жир становить значний відсоток кетогенної дієти, важливо вибирати високоякісні джерела.
До хороших жирів належать, наприклад, оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія або олійні насіння. Крім того, існує багато здорової їжі з високим вмістом жиру, яка також має дуже низький вміст вуглеводів.
Однак, якщо ваша мета - схуднути, важливо переконатися, що ви не споживаєте занадто багато калорій, оскільки це може затримати вашу втрату ваги.
Вживання щонайменше 60% калорій з жиру допоможе підвищити рівень кетонів. Вибирайте різноманітні здорові жири рослинного та тваринного походження.
5. Подумайте про піст
Інший спосіб зайти в кетоз - це залишатися без їжі протягом декількох годин.
Насправді, багато людей впадають у легкий кетоз між вечерею та сніданком.
Діти з епілепсією іноді поститься від 24 до 48 годин до початку кетогенної дієти. Це дозволяє швидко увійти в кетоз, щоб швидше зменшити напади.
Періодичне голодування, дієтичний підхід, який передбачає регулярне короткочасне голодування, також може спричинити кетоз.
Голодування або періодичне голодування можуть допомогти досить швидко потрапити в кетоз.
6. Підтримуйте достатнє споживання білка
Для досягнення кетозу потрібно адекватне, але не надмірне споживання білка.
Класична кетогенна дієта, що застосовується у пацієнтів з епілепсією, обмежена як вуглеводами, так і білками, щоб максимізувати рівень кетонів.
Ця ж дієта також може бути корисною для онкологічних хворих, оскільки може обмежити ріст пухлини.
Однак для більшості людей скорочення білка для збільшення виробництва кетонів не є здоровою практикою.
По-перше, важливо отримувати достатню кількість білка, щоб забезпечити печінку амінокислотами, які можна використовувати для глюконеогенезу, що призводить до «утворення нової глюкози».
У цьому процесі ваша печінка постачає глюкозу тим кільком клітинам та органам вашого тіла, які не можуть використовувати кетони для палива, таким як еритроцити та частини нирок та мозку.
По-друге, споживання білка має бути достатньо високим, щоб підтримувати м’язову масу, коли споживання вуглеводів низьке, особливо при схудненні.
Хоча втрата ваги, як правило, призводить до втрати м’язів і жиру, споживання достатньої кількості білка як частина кетогенної дієти з наднизьким вмістом вуглеводів може допомогти підтримати м’язову масу.
Кілька досліджень показали, що збереження м'язової маси та фізична працездатність максимізуються, коли споживання білка знаходиться в межах 1,2-1,7 грам на кілограм.
У дослідженнях щодо схуднення було встановлено, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів із споживанням білка в цьому діапазоні викликають та підтримують кетоз.
У дослідженні 17 чоловіків із ожирінням, дотримання кетогенної дієти, що забезпечувала 30% калорій з білка протягом чотирьох тижнів, призвело до рівня кетонів у крові в середньому 1,52 ммоль/л. Це добре знаходиться в межах від 0,5 до 3,0 ммоль/л для харчового кетозу.
Щоб розрахувати ваші потреби в білках на кетогенній дієті, помножте свою ідеальну масу тіла у фунтах на 0,55-0,77 (1,2-1,7 кілограма). Наприклад, якщо ваша ідеальна вага становить 59 кг (130 фунтів), споживання білка має становити від 71 до 100 грам.
Занадто мало споживання білка може призвести до втрати м’язової маси, тоді як надмірна кількість білка може придушити вироблення кетонів.
7. Перевірте рівень кетонів і відкоригуйте свій раціон відповідно до своїх потреб
Як і в багатьох випадках у харчуванні, досягнення та підтримка стану кетозу дуже індивідуалізовано.
Тому може бути корисно перевірити рівень кетозу, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей.
Три типи кетонів, ацетон, бета-гідроксибутират та ацетоацетат, можна виміряти в диханні, крові або сечі.
Ацетон міститься в диханні, і дослідження підтвердили, що вимірювання дихання ацетоном є надійним способом контролю кетозу у людей, які перебувають на кетогенній дієті.
Вимірювач Кетонікс вимірює ацетон у видихуваному повітрі. Після вдиху в глюкометр блиматиме кольоровий індикатор, який вказує, чи перебуваєте ви в кетозі та який ваш рівень.
Кетони також можна виміряти за допомогою кетометра крові. Як і у випадку з глюкометром, невелика крапля крові поміщається на смужку, яка вставляється в глюкометр.
Він вимірює кількість бета-гідроксибутирату у вашій крові, а також виявилося, що він є дійсним показником рівня кетозу.
Недоліком вимірювання кетонів у крові є те, що смужки дуже дорогі.
Нарешті, кетон, що вимірюється в сечі, - це ацетоацетат. Кетони сечі занурені в сечу і набувають різних відтінків рожевого або фіолетового залежно від рівня наявних кетонів. Темніший колір відображає вищий рівень кетонів.
Кетонові смужки сечі прості у використанні і досить недорогі. Хоча їх точність при тривалому застосуванні була поставлена під сумнів, вони повинні надати підтвердження того, що ви перебуваєте в кетозі.
Недавнє дослідження показало, що рівень кетонів у сечі, як правило, вищий рано вранці та після обіду на кетогенній дієті.
Використання одного або кількох із цих методів для визначення кетонів може допомогти вам визначити, чи потрібно вносити якісь корективи для введення кетозу.