Запуск правильних продуктів для бігу
Оновлено 20 березня 2019 року о 12:52 вечора
Мод Гонтьє
Їжа - це ваш найкращий союзник для стимулювання бігу. Харчуватися здоровою їжею регулярно, не дотримуючись «спортивної дієти», достатньо, щоб активізувати свої кроки. Крістіан Коутс, тренер зі спортивного харчування та шеф-кухар, дає вам свої поради.
Що їсти до і після перегонів ?
Під час бігу ваше тіло має нові потреби. Ці дієтичні потреби варіюються в залежності від кількості зусиль, які ви докладаєте, і від основного рівня обміну речовин у вашому організмі (зріст, вага, вік, стать, м’язова маса та жир у організмі). Кількість споживаних калорій таким чином коливається залежно від кожної людини та темпу перегону. Для здорового харчування Крістіан Коутс радить планувати своє харчування: «Важливо призначати певну роль кожному прийому їжі, щоб не їсти, щоб їсти».
Почніть з підживлення вуглеводів. “Вони діють як паливо для вашого тіла. Після споживання організм перетворює їх у глюкозу, яку ваші м’язи можуть використовувати безпосередньо під час бігу ". Змінюйте дієту з білками і клітковиною, щоб допомогти своєму організму справлятися з фізичними навантаженнями. Тренер зі спортивного харчування не рекомендує зважувати свої порції, «користуватися руками». Щодня їжте невелику жменю (яка вміщується в закритому кулаці) білка і дві великі жмені (яка поміщається у відкриту руку) вуглеводів.
Ваше споживання енергії буде різним залежно від часу доби, коли ви біжите.
Для подальшого
Якщо ви біжите вранці ...
Для сніданку: зупиніть свій вибір на так званому «вуглеводному» сніданку. Роль цієї їжі полягає в стимулюванні дії амінокислот на м’язи завдяки інсуліну (гормон, що виділяється для регулювання рівня глюкози та накопичення запасів енергії). Йогурт забезпечує калорії, необхідні для росту і відновлення м’язів. Антоціани (містяться, наприклад, у червоних ягодах) допомагають зменшити біль у м’язах.
На обід: Після ранкової зарядки сніданок допомагає організму відновитися. Необхідно споживати білки та вуглеводи.
Сніданок і обід - це необхідні страви у формі ранкового бігуна. Наприкінці дня та на вечерю рекомендується зменшити споживання вуглеводів, наприклад, з’ївши суп. Увечері вашому організму не потрібно стільки запасів енергії, скільки під час фізичних навантажень.
Для подальшого
Якщо ти біжиш ввечері ...
Ваше тіло не має однакових потреб, коли ви бігаєте пізно вдень. Енергія для бігу надходить від обіду.
На обід: чи є ви ранковим або вечірнім бігуном, склад страви однаковий. Корисно допомогти організму відновитися (після ранкової пробіжки) або заправитись (перед вечірньою пробіжкою).
Ви можете відтворити рецепт качиного воку (згаданий для бігунів на початку дня).
Дайте собі невелику перепочинок для гурманів за годину до фізичної активності. Закуска не дає вам спати і полегшить відновлення після тренування.
Шеф-кухар Крістіан Коутс пропонує максівітамінні батончики.
На обід: Вашим м’язам потрібно поповнити сили після зусиль. Прийом вуглеводів і білків впливатиме на їх відновлення.
Їжте, щоб підвищити свою витривалість
Біг без збалансованої дієти заважає вам прогресувати і покращувати свою витривалість. «Наші тіла ніколи не нагадують нам, що і коли їм це потрібно, тому добре знати, як слухати. "
Створіть свої резерви: ваше тіло повинно засвоювати вуглеводи, щоб підтримувати запаси енергії. Переконайтеся, що споживання вуглеводів відповідає вашому темпу бігу. Вуглеводи зберігаються в організмі як глікоген (у м’язах та печінці). Людина може зберігати необхідне протягом 2-3 годин перегонів. "Коли запаси глікогену вичерпуються, організм відчуває себе дуже важким, а мозок наказує зупинитися", - сказав експерт. Подібним чином після тренування вам потрібно відновити свої енергетичні ресурси. Цільнозерновий рис, лобода, макарони з непросіяного борошна, нут та сочевиця будуть ідеальними, щоб бути в хорошій формі протягом усього перегону.
Будьте пильні щодо свого здоров’я кісток: це важливо для якості вашого бігу. "Здорові кістки легше підтримуватимуть вагу вашого тіла під час занять спортом". Перевага віддається кальцію та вітаміну D. Кальцій міститься в молочних продуктах, а вітамін D необхідний для засвоєння кальцію. Наприклад, рецепт йогурту з червоних ягід та граноли (цитований вище), який їдять щодня, захищає здоров’я кісток. Для людей, які не вживають молочні продукти: шпинат, нут, насіння кунжуту та насіння чіа заповнять ваш дефіцит кальцію.
Живіть м’язи: дієтологи розрізняють білки з повільним вивільненням (наприклад, м’ясо) та білки зі швидким вивільненням (як соєві білки). Вибирайте білок з повільним вивільненням для свого щоденного раціону і віддайте перевагу білку з швидким вивільненням для відновлення після пробіжки. Крістіан Коутс радить змінювати джерела, щоб забезпечити споживання вітамінів і мінералів, таких як жирна риба для омега-3 та червоне м’ясо для заліза та цинку. Залізо буде потрібно для утворення еритроцитів і гемоглобіну, що несе кисень, необхідний для нормальної роботи м’язів.
Джерело: Fitness Gourmet, Christian Coates, Editions de La Martinière.
==> Перевірте себе !
Чому ти біжиш? ? Між бажанням виступу, потребою у приватності чи поверненням до основ, змагання визначають нас з великою точністю. Дізнайтеся, що стоїть за вашими пробіжками, бігом на трасі чи марафонською практикою.