Запуск Так, але на якій поверхні ksCoaching
Дуже просте запитання, і все ж багато бігунів дивуються чи вдається заподіяти собі шкоду через відсутність інформації! На яких поверхнях ми можемо бігати ?
Доріжка, трав'яне футбольне поле, кам'яниста стежка, стежки, дорога ... вибір досить широкий щодо нашого вибору тренувальної доріжки!
Як би просто це не звучало, цей вибір вплине на переваги вашого навчання в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі. Також може бути так, що залежно від вашої морфології чи вашої історії певний тип ґрунту для вас просто не підходить.
Подивимось переваги та недоліки що ви можете знімати з будь-якого типу поверхні, на якій ви біжите.
Травостій
Переваги: У вас є скрізь. Від поля до футболу, регбі до трав'янистої еспланади або узбіччя дороги, жодної проблеми з доступністю!
У вас є ділянки з газоном або синтетичним покриттям лінії, які намальовані і ви можете використовувати його для вимірювання відстаней під час тренувань (наприклад, поле для регбі довжиною 100 м з лініями 22, 40 і 50 м, цікаво для ваших коротких спринтерських та інтервальних занять).
В кінці сеансу ви можете навіть бігати туди босоніж ще трохи розгорнути стопу і сприяти венозному поверненню, що дозволить краще евакуювати відходи, накопичені під час сеансу.
Недоліки: Трава має недолік буття досить м'який грунт, схильний до травм якщо ви не обережні, куди крокуєте!
Ця поверхня, тим не менше, дозволяє трохи більше працювати опори, сила ноги (менш жорсткий грунт, отже, більше зусиль для забезпечення), пропріоцепція, шляхом посилення всіх стабілізатор і розгинальні м’язи щиколотки: телята.
Остання особливість: сила відскоку менше на траві, оскільки менше виділяється енергії через її «поглинання» більш м’яким ґрунтом. Тому ви їдете менш швидко, ніж на тартані або бітумі.
Тому ця поверхня ідеально підходить для будь-якого бігуна від початківця до просунутого, будь то розминка, робота на візку, обшивка, інтервальне тренування, інтервальне тренування або навіть робота над чимось більш конкретним!
Біг по дорозі/асфальту
Переваги: Рівень доступності, не турбуйтеся, він є в місті і в горах (добре бігайте в протилежному напрямку руху!).
Цікавим є доступ до багато ребра з різним відсотком, що дозволяє розміщувати певні конкретні вправи, варіюючи інтенсивність: підйоми в колінах, стрибкові стрибки, перевищення швидкості вниз, інтервальні тренування тощо.
Це поверхня, яка буде для інших перевага відновлення енергії добре що нога передає на нього: раптом ми "відскакуємо" більше, ніж на траві, і тому йдемо швидше.
Недоліки: Асфальт приємний, по ньому можна бігати кожен сезон.
Ви повинні бути добре нагрівається тому що це дуже жорстка поверхня що вимагає багато від ваших сухожиль: починайте з короткої 10-хвилинної пробіжки (наприклад, на траві!), перш ніж починати робити пробіжки на дорозі. Я також нагадую вам, що залежно від сезону вам доведеться більше уваги приділяти способу розминки (взимку розминка довша, наприклад, холодніше!) І добре підбирати вправи для решти ваше навчання.
Добре оберіть свою ділянку асфальту для тренування, щоб там не було там проїжджає не так багато машин (він видає шум, може бути небезпечним, а забруднення не є корисним для легенів;))
Шлях/гравій або земляний шлях
Переваги: Ліси, парки чи поля неподалік від місця вашого проживання зроблять трюк, пропонуючи якісна і досить зручна підлога для ваших гомілок.
Це поверхня, яка крім того досить гнучкий, "еластичний" і дуже приємний для суглобів сприяючи пропріоцептивній роботі щиколотки завдяки (або тому, що?) її нерівностям та рельєфам.
Тому ви можете без проблем виконати повний сеанс від розминки до охолодження.
Недоліки: Знову слідкуйте за вибоїнами, западинами, канавами та отворами, особливо якщо ви схильні до простого розтягування.
У лісі звертайте увагу на коріння та інші гілки, знаючи, що для занять бігом це іноді потрібно знайти досить постійний грунт (при втомі та повторенні сетів ризик травми обов'язково більший).
Отже, дуже хороша поверхня для вашої інтервальної роботи або підйому на пагорб, і це подобається багатьом бігунам, тому що вона пропонує вам певні відчуття швидкості та "свободи".
Біг по піску
Напевно, у вашому саду є щось.
Ні? Тоді вам на вибір пляж !
І ми відполіруємо ваш загар !
Переваги: Площа пропріоцептивні насамперед, дрібний пісок дозволяє м’язовій роботі відрізнятися від інших поверхонь, мобілізуючи багато м’язи стегно. Також буде багато роботи над усіма стабілізуючими м’язами щиколотки і, звичайно, литками.
тому сеанси будуть більш інтенсивними і ваші м’язи будуть нагріватися швидше, ніж на більш стійкій землі, що може бути дуже цікавим у сухопутний період, коли ми зазвичай працюємо над своїми слабкими місцями.
М'язи тулуба і стегна працюють більше, тому що необхідно мати можливість обшивати оболонки, щоб уникнути запуску паразитів під час кроків: отже, набагато швидше накопичення втоми !
Недоліки: Буде ахіллове сухожилля більш розтягнутими, ніж зазвичай але скорочуватиметься менше. Тоді надмірне повторення може спровокувати запальний процес. Будьте обережні, не робіть занадто довгих сеансів, оскільки на цій поверхні інтенсивно використовується ахіллове сухожилля.
Потім іншим рішенням є проведення сеансу ближче до моря, де пісок вологий і трохи твердіший. Там буде простіше бігати, мабуть, менше ризику отримати травму, але менше "негайних" переваг для м’язів.
Тренуйтеся на піску наступного разу, коли вам буде нудно у відпустці 😉 Ви можете вибрати твердість піщаного грунту залежно від того, де ви перебуваєте, насолоджуючись приємною обстановкою для тренування.
Тартан
Успішне покриття, як правило, зустрічається на легкоатлетичній трасі, вдома спортсменів !
Переваги: Площа ідеально для продуктивності: в той же час досить еластичний, щільний і твердий, він відновлює більше сил, що діють бігуном на землю.
Це призводить до вищої сили відскоку, ніж на інших поверхнях, при цьому вона менш тверда і менш травматичний, ніж бітум.
Саме на цій поверхні тренується більшість спортсменів, оскільки, крім того, що він ідеально підходить для виступу, він, як правило: розмічений на землі (вимірювання вашої відстані буде легким), без нерівностей (рівна поверхня) і досить зручний, щоб бути наприклад, робити вправи на нарощування м’язів під час сеансу.
Недоліки: Доріжка, як правило, має довжину лише 400 м ми швидко обійшли! Бігати по атлетичній трасі - це не найцікавіше заняття, я це визнаю! Однак я раджу вам час від часу використовувати його для швидкісних сеансів.
Очевидно добре розігріти і поступово перед тим, як атакувати тартан (особливо взимку), щоб не створювати запальних уражень великогомілкової кістки (тип періоститу) або в тазостегнових м’язах, таких як підколінні сухожилля (особливо важливо балувати!).
Вибір типу поверхні буде залежати від ваших поточних бажань, ваших смаків, доступу до майданчика та дисципліни, в якій ви спеціалізуєтесь.
Перевірте самі поверхні, які вам найбільше підходять: саме вони дозволять вам регулярно і із задоволенням тренуватися. Не забувайте час від часу змінювати тип грунту, щоб зміцнити щиколотки та сухожилля.
Тепер у вас немає виправдання, щоб відкласти тренування з бігу на потім 😉