Затримка води та зайві кілограми - журнал FUCSIA
Вода має вирішальне значення для організму. Насправді людське тіло складається на 55-75% з води. Однак надмірна затримка води (набряки) є поширеним побічним ефектом хронічного запалення.
Також відомий як затримка рідини, набряки можуть бути спричинені непереносимістю їжі, неправильним харчуванням, впливом токсинів та деякими захворюваннями, такими як ниркова недостатність.
Жінки також можуть страждати від затримки води під час лютеїнової фази менструального циклу та під час вагітності. Для більшості людей надлишок води не є серйозною проблемою для здоров’я, але іноді це може негативно позначитися на зовнішньому вигляді та якості життя.
Ви можете утримувати в організмі від 2 до 5 кг води за певний час. Більше того, деякі дослідження виявили пацієнтів з набряками до 40 кг або затримкою води через кілька проблем зі здоров'ям.
Коли ви їсте вуглеводи, багато з них перетворюються на глюкозу (цукор) і використовуються для виділення енергії. Що залишається, перетворюється на глікоген, який зберігається в печінці та м’язах. Якщо пізніше вам потрібна енергія, а глюкози немає, запаси глікогену перетворюються на глюкозу.
Глікоген містить багато води. Насправді до кожного грама збереженого глікогену прикріплюється три грами води. В результаті організм може утримувати достатню кількість води. Це вага води, яку ви втрачаєте, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів або інтенсивні тренування.
Коли ви починаєте дієту або тренування, створюється дефіцит енергії, а коли недостатньо глюкози, організм використовує накопичений глікоген для додаткової енергії.
Ці трансформації спричиняють швидку втрату ваги на початку дієти або тренування, а потім плато, коли запаси глікогену вичерпуються.
Як позбутися від затримки води в організмі?
На щастя, існує кілька рішень для усунення затриманої в організмі води і назавжди утримувати її подалі від вас.
Є багато причин, чому ви повинні їсти сіль в помірних кількостях, а збільшення ваги - лише одна з них. Натрій є важливим мінералом у балансі рідин у організмі, але надлишок може спричинити затримку води.
Рекомендується споживати менше 2300 мг на день, що означає менше чайної ложки або 6 г солі. Вам може здатися, що для уникнення солі досить триматися подалі від солі, але чи знаєте ви, що більша частина солі надходить з оброблених продуктів?
Оброблене м’ясо, консерви, упаковані продукти та закуски є одними з найпоширеніших джерел надлишку натрію, тому найкраще уникати їх, якщо ви намагаєтеся позбутися затримки води.
Малорухливий спосіб життя є однією з основних причин затримки води, тому перехід на активний спосіб життя є рішенням втрати зайвих кілограмів через затримку води. Будь-яка форма потовиділення означає втрату води.
Це не означає, що вам потрібно ходити в спортзал двічі на день, щоб бути активними. Зробіть це стилем життя. Більше гуляйте, піднімайтеся сходами і вставайте з комп’ютера щогодини.
Середня втрата рідини протягом 1 години фізичних вправ становить від 0,5 до 2 літрів, але це також залежить від інших факторів, таких як тепло та одяг.
Ще одним хорошим варіантом для посилення процесу потовиділення та втрати води є сауна, що проводиться після занять у тренажерному залі.
Дослідження сну зазначає, що він так само важливий, як дієта та фізичні вправи, впливаючи на нирково-симпатичні нерви нирок, які регулюють вміст натрію та водний баланс.
Одне дослідження показало, що коли ми спимо, організм поводиться як система санітарно-гігієнічних приміщень, яка очищає організм і мозок від токсинів.
Для більшості людей для задоволення потреб організму буде достатньо 7-9 годин сну на ніч. Крім того, позбудьтесь мішків під очима.
Тривалий стрес може збільшити секрецію гормону кортизолу, який безпосередньо впливає на затримку рідини.
Стрес разом з кортизолом стимулює секрецію іншого гормону, який контролює баланс води в організмі, відомого як антидіуретичний гормон або АДГ.
АДГ працює, посилаючи ниркам сигнали, повідомляючи їм, скільки води перекачувати назад в організм.
Хоча це може здатися парадоксальним, але це правда, питна вода може призвести до зменшення затримки води. Тіло завжди турбується про підтримання здорового балансу, тому зневоднення, як правило, утримує більше води, намагаючись запобігти занадто низькому рівню води.
Щоденне споживання достатньої кількості води також може бути важливим для здоров'я печінки та нирок і може вплинути на зменшення тривалого утримання води.
Але користь від споживання води на цьому не зупиняється. Інші дослідження показують, що це також важливо для втрати жиру, роботи мозку, але також і всього організму.
Просто пийте, коли відчуваєте спрагу, і зупиняйтесь, коли відчуваєте себе добре зволоженим. Вам слід пити трохи більше в спекотні дні або під час тренувань.
Ви також можете контролювати колір сечі, щоб оцінити рівень гідратації. Він повинен бути світло-жовтим або досить світлим, тому це означатиме, що ви добре зволожені.
Білок відіграє важливу роль у запобіганні затримці води. Вони навіть важливіші для вегетаріанців та веганів. Скільки білка слід їсти?
Загальне правило полягає в тому, що ви повинні споживати один грам білка на кожен кілограм ваги. Хорошими джерелами білка є: риба, птиця, яйця та бобові.
Їжте більше продуктів, багатих калієм
Продукти, багаті на калію часто рекомендуються, оскільки це може допомогти збалансувати рівень натрію та збільшити вироблення сечі, сприяючи зменшенню води, що зберігається в тканинах.
Зелені листові овочі, такі як квасоля, банани, авокадо, помідори, йогурт або інші молочні продукти, є корисними та містять багато калію.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Kidney Diseases, показує, що дефіцит калію призводить до збільшення затримки води та артеріального тиску. Рекомендується вживати 4700 мг калію на день. Ви можете взяти добову потребу в калії з таких продуктів, як: зелені листові овочі, салати, банани, картопля, помідори та авокадо.
Добавки магнію або також рекомендується їжа, багата магнієм. Сюди входять темний шоколад, темно-зелені листові овочі, горіхи та цільні зерна.
Магній сприяє виробленню сечі, і багато досліджень показують, що збільшення рівня магнію сприяє втраті води, що утримується в організмі, та зменшенню симптомів, пов'язаних з набряками. Більшості дорослих потрібно щодня 310-420 мг магнію, який вони можуть отримати з таких продуктів, як шпинат, авокадо, мигдаль або чорна квасоля.
Споживайте менше вуглеводів
Чи знали ви, що вуглеводи, що зберігаються в м'язах і печінці, також включають надлишок води?
Коли ви їсте вуглеводи, організм негайно використовує їх частину як енергію, а решту перетворює на глікоген. Вода також бере участь у зберіганні глікогену. На кожен грам глікогену, що зберігається, разом з ним можна зберігати 3-4 грами води.
Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, макарони, випічка, рис, печиво, кренделі, булочки, підсолоджені напої та десерти, впливають на організм однаково. Натомість дієта з низьким вмістом вуглеводів змушує організм покладатися на накопичений глікоген, який також допомагає усунути надлишок води.