Завдяки вегетаріанській дієті я можу стати стрункою та здоровою завдяки менопаузі

Я прийняв кілька резолюцій на Новий рік. Більше не їсти м’яса було одним з них. З січня я вживаю їжу переважно рослинного походження, і почуваю себе добре в цілому. Тут я описую, чому рекомендується вегетаріанська їжа під час менопаузи.

Здоровий через менопаузу

Той факт, що мій зовнішній вигляд змінюється після мого сорокового дня народження, я побачив від першого сивого волосся, глибших зморшок і в’ялої шкіри. Я також помітив на собі, що моїх м’язів стає менше, і я швидше набираю вагу. Зокрема, маленькі любовні ручки, як правило, накопичуються на животі. Це не тільки красиво виглядає, але й може загрожувати різними захворюваннями. Я хотів би запобігти цьому і пережити менопаузу здоровим. Після важкого різдвяного сезону нарешті настав час щось змінити. З початку січня я в основному їжу рослинні продукти, що дає мені позитивне ставлення до життя. Завдяки поєднанню фізичних вправ та харчування я відчуваю себе підтягнутою, схудла, і мій силует став твердішим. Крім того, така форма харчування захищає тварин та навколишнє середовище та сприяє захисту клімату.

Чому під час менопаузи рекомендується вегетаріанська дієта?

Рекомендується переважно рослинна дієта, опитування та дослідження показали це. Було показано, що вегетаріанці менше страждають від типових симптомів менопаузи, і їх самопочуття покращується. Вегетаріанська дієта пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань та здоровішим гормональним балансом. Свідоме зосередження на цій формі харчування підтримує здоров’я та захищає від хвороб. Вегетаріанська дієта з великою кількістю фруктів, овочів, горіхів, корисних жирів, цільнозернових злакових та бобових культур знижує підвищений вміст жиру в крові, рівень цукру в крові та високий кров'яний тиск, знижується ризик серцево-судинних захворювань.

Вегетаріанська дієта містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини, а також вторинних рослинних речовин. Це зміцнює імунну систему, має протизапальну дію та захищає мої клітини від вільних радикалів. Багато ненасичених жирних кислот підтримують суглоби та судини еластичними та еластичними, а серце зміцнюється.

Худий і здоровий завдяки вегетаріанській дієті

Іншим важливим фактором є те, що свідомі вегетаріанські харчові звички можуть також запобігати та зменшувати ожиріння, оскільки автоматично з’їдається менше калорій та жиру. Здорова дієта також автоматично робить мене здоровішим: я більше займаюся спортом, п’ю менше алкоголю і їжу готові страви. Таким чином, вагу можна зменшити і підтримувати краще, а також зменшити ризик захворювання.

Порада:

Щоб запобігти симптомам дефіциту та виключити фактори ризику, крім збалансованого харчування необхідні регулярні медичні огляди. Тут ви можете проаналізувати та оцінити показники крові. Рекомендуються такі дієтичні добавки, як вітамін В12, залізо та вітамін D.

Щоб я їв збалансовану та здорову їжу, я планую свій раціон таким чином:

Оскільки я уникаю м’яса та більшості молочних продуктів, я приділяю особливу увагу збалансованості свого раціону. Тому що просто залишати продукти тваринного походження в довгостроковій перспективі не є здоровим. Зокрема, я повинен стежити за поживними речовинами, такими як білки, залізо, вітамін В12, кальцій, йод, омега-3 жирні кислоти, цинк та вітамін D. Якщо раціон різноманітний і різноманітний, знайдені майже всі необхідні мені поживні речовини. Ці продукти часто потрапляють на мою тарілку: вода, овочі, фрукти, бобові, тофу, горіхи та насіння, рослинні жири та цільні зерна. Крім того, йодована сіль і невелика порція водоростей кожні два тижні є хорошими джерелами йоду. Я вживаю козячий та овечий сир в міру. Я досить скупо насолоджуюсь солодощами, закусками з високим вмістом жиру та алкоголем.

Не менше 2 літрів води

Я випиваю 1,5-2 літри води, несолодкого чаю та дві-три чашки кави.

Всього 5 порцій овочів і фруктів
Принаймні 400 грамів овочів на дві-три порції висаджуються на мою тарілку. Я свідомо вибираю тут барвисті, щоб отримати частину всіх вітамінів та мінералів. Включаю свіжі, варені та сирі овочі. Я також з’їдаю одну-дві порції свіжих фруктів на день. Обидва вони є важливими джерелами вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини.

Дві-три порції цільного зерна та картоплі

Суцільнозернові злаки у вигляді мюслі, вівсяних пластівців, цільнозернових макаронних виробів, хліба або як гарнір забезпечують складні вуглеводи, високоякісний білок, клітковину, вітаміни групи В, а також залізо та цинк. Картопля оцінює вітамін С, калій і магній.

Три порції продуктів, багатих білком

Бобові (горох, квасоля, нут та сочевиця) та замінники м’яса, виготовлені із сейтану та тофу, потрапляють на мою тарілку два-три рази на тиждень. Я вживаю молоко та замінники молока, такі як соєвий йогурт та вівсяний напій, а також овечий сир та козячий сир, приблизно дві-три порції приблизно від 50 до 150 грамів на день. Ці продукти забезпечують велику кількість білка та відповідно різних амінокислот. Вони також містять багато клітковини, вітамінів групи В, магнію, калію та заліза, а також вторинні рослинні речовини.

Жменя горіхів і насіння щодня

Я щодня з’їдаю жменю горіхів, ядер та насіння (25–30 грам). Я або насолоджуюся ними як перекус, або вони в кінцевому підсумку доливають мою їжу. Таким чином я отримую достатньо незамінних жирних кислот, білків, клітковини та інших життєво важливих речовин.

Дві порції рослинних олій і жирів
Я також щодня готую на рослинних оліях (від двох до чотирьох столових ложок), що також збагачує мій раціон необхідними жирними кислотами та вітамінами. Я використовую оливкову, ріпакову та лляну олію. Але я також їм оливки, насіння льону в мюслі та авокадо в салаті.

Невелика порція закусок, алкоголю та солодощів як ласощі
Певною мірою я насолоджуюсь шматочком шоколаду чи інших солодощів щодня, а келих вина чи пива - приблизно два рази на тиждень.

Це моє щоденне меню:

Сніданок: 150 г йогурту, 1 шматок фрукта з 2-3 ложками вівсяних пластівців і 2-3 склянки кави з вівсяним напоєм
Між ними: 1 жменя горіхів або ядер
Обід: 1 велика тарілка сочевичного супу з 1 скибочкою цільнозернового хліба або миска різнокольорового овочевого салату зі 100 грамами сиру фета, козячого сиру, нуту або сочевиці
Увечері: 150 грам вареної картоплі, макарони з непросіяного борошна або коричневий рис, дві жмені овочів або салат із приблизно 100 грамами білка
Додатково: 1 невелика плитка веганського шоколаду

Можливо, вам слід також спробувати вегетаріанську дієту. Ви можете знайти відповідні рецепти на www.uloopmagazin.de.

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах Айріс Ланге-Фріке, як дієтолог та пристрасна кулінарка, показує, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до її девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням!