Завжди повноцінна дієта з фокусом на клітковину

Тонкий секрет харчових волокон: вони набрякають у шлунку, зв’язують багато води і швидко і, перш за все, надовго заповнюють вас. Вони також забезпечують стабільний рівень цукру в крові - тому харчова тяга не має шансів!

фокусом

Навіть якщо назва вводить в оману, клітковина - це все що завгодно, а не зайвий баласт! Багатофункціональні речовини, що містяться у фруктах, овочах, горіхах, грибах, крупах та бобових, важливі для здорового харчування. Вони стимулюють обмін речовин, сприяють травленню та допомагають схуднути.

Вся справа в наявності потрібної кількості клітковини

Дієтологи рекомендують вживати від 30 до 40 грамів клітковини на день. Однак у середньому ми отримуємо лише 20 грам, саме тому ми склали рецепти, щоб ви переступили межу в 30 грамів. Важливо: Поступово збільшуйте кількість клітковини і повільно жуйте - це полегшує перенесення клітковини організмом. І випивайте не менше двох літрів води на день, інакше є ризик запорів.

Оптимальна суміш робить це з дієтою на клітковині

Під час дієти ідеальними добавками до страв з риби, нежирного м’яса та яєць є велика порція овочів (включаючи огірок, цикорій, морква, цвітна капуста, паприка), миска салату (салат, салат з баранини) та три шматки фруктів (включаючи ананас, банан, яблуко, Беррі). Що стосується макаронних виробів, рису та хліба, вибирайте цільнозернові сорти та частіше їжте бобові (наприклад, сочевицю, нут, сою). Жменя горіхів ідеально підходить в якості закуски або проти невеликої тяги!

Вранці: буряковий хліб

На 2 порції

  • 2 ст. Ложки ядер волоського горіха
  • 1 ст. Л. Меленого насіння льону
  • 150 г буряка (вареного)
  • 2 чайні ложки бальзамічного оцту
  • 1 чайна ложка меду
  • Солоний перець
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 20 г маргарину (наприклад, рама з горіховою олією)
  • 2 ст. Ложки сиру пармезан або пекоріно (у стружці)
  • якась ракета

підготовка

  1. Грубо подрібніть волоські горіхи і обсмажте їх разом із насінням льону на сковороді.
  2. Наріжте буряк кубиками, змішайте з бальзамічним оцтом, медом та сумішшю волоських горіхів. Приправте за смаком невеликою кількістю солі і перцю.
  3. Потім скибочки хліба змастіть маргарином. Зверху розкладіть салат з буряка.
  4. Подавати, посипавши сиром пармезан та рваною ракетою.

Прибл. 377 ккал на порцію, E: 11 г, F: 20 г, KH: 34 г, 10 г харчових волокон

Обід: курячий салат з арахісом

На 4 порції

  • 2 чайні ложки курячого бульйону
  • 1 перець чилі
  • 400 г філе курячої грудки
  • 200 г цукрового горошку
  • 200 г грибів
  • 30 г арахісу
  • 150 г йогурту (1,5% жиру)
  • 1 приправна суміш для заправки салату
  • 2 ст. Л. Ріпакової олії

підготовка

  1. Доведіть 1½ л води до кипіння і розчиніть в ній запас. Помийте і поріжте перець чилі, додайте у бульйон з філе. Варити на повільному вогні 15 хвилин.
  2. Промити 2 снігові горошини, розрізані навпіл. Очистіть і наріжте гриби. Подрібніть арахіс, відкладіть 2 чайні ложки.
  3. Змішайте залишки горіхів з йогуртом, сумішшю приправ для салатів, 3 столовими ложками бульйону, ріпаковою олією.
  4. Курку наріжте скибочками, розкладіть з овочами та рештою горіхів на блюді. Полийте заправку для салату.

На порцію приблизно 250 ккал, E: 29 г, F: 12 г, KH: 7 г, 5 г харчових волокон

Увечері: філе судака на сочевичних овочах

На 2 порції

  • 2 стебла селери
  • 100 г моркви
  • 3 ст. Ложки олії для смаження
  • 125 г червоної сочевиці
  • 200 мл овочевого відвару
  • 1 ст. Ложка лимонного соку
  • Солоний перець
  • 2 філе судака зі шкіркою (по 150 г)

підготовка

  1. Очистіть селера, почистіть моркву, наріжте кільцями або скибочками і тушкуйте на 1 столовій ложці олії в каструлі. Додати сочевицю і коротко протушкувати.
  2. Налийте бульйон, накрийте кришкою і варіть на повільному вогні 10 хвилин (не перемішуйте!). Приправте за смаком лимонним соком, сіллю і перцем. Зняти з вогню, накрити кришкою і дати постояти.
  3. Потім смажте судака на 2 столових ложках олії з боку шкіри протягом 4 хвилин, поки він не стане хрустким. Солимо, перчимо, перевертаємо і смажимо 3 хвилини. Подавайте судака на сочевиці.

Приблизно 561 ккал на порцію, E: 45 г, F: 23 г, KH: 36 г, 11 г харчових волокон

Десерт: шашлик з фруктів на грилі

На 2 порції (по 3 шпажки кожна)

  • 200 г ананаса
  • 200 г кавуна
  • 1 банан
  • 2 абрикоси
  • 125 мл соусу каррі

підготовка

  1. Спочатку очистіть ананас від шкірки і наріжте шматочками. Очистіть і очистіть кавун від серцевини і наріжте шматочками.
  2. Очистіть банан від шкірки і наріжте товстими скибочками або шматочками. Абрикоси вимити, розрізати на чверть і серцевину.
  3. Поміщайте фрукти по черзі на шість змочених дерев’яних шпажок і готуйте на грилі приблизно 5 хвилин, перевертаючи. За бажанням також можна використовувати піддон для гриля.
  4. Подавайте шашлик з соусом каррі в невеликих мисках.

На порцію приблизно 282 ккал, E: 2 г, F: 14 г, KH: 33 г, 4 г харчових волокон