Збалансована дієта для бігунів Найкращі поради щодо харчування

Бігунам слід подумати про конкретну дієту, якщо вони хочуть поліпшити свої показники. Що стосується регенерації, також варто поглянути на правильні продукти. Основна ідея ваших міркувань завжди повинна включати здорове харчування.

Харчування для бігунів: оптимізуйте свої результати бігу

Не тільки ваш стиль бігу вирішує, яких успіхів ви досягнете. За допомогою правильного харчування ви можете досягти найкращих результатів тренувань та компенсувати або запобігти дисбалансу.

У видах спорту на витривалість особливо важливо, щоб ви забезпечували своє тіло вуглеводами. Завдяки їм ви зможете досягти найкращого результату на тренуваннях та в подальших змаганнях.
Споживаючи вуглеводи, ви отримуєте клітковину. Якщо вони складні і мають низький глікемічний індекс, вони лише мінімально підвищать рівень цукру в крові. Однак їм вдається тривалий час тримати вас ситими.
Не можна цього робити з виробами з пшениці або кондитерськими виробами. Тому вдайтесь до складних вуглеводів. Ви знайдете їх переважно у цільнозернових продуктах та псевдозернових продуктах, таких як амарант. Кіноа теж дуже підходить.
Крім того, наповніть своє меню свіжими листовими овочами, а також бобовими та капустяними овочами. Також підходять овочі, що містять воду. Для цього можна використовувати огірки та кабачки. У фруктовому секторі такі продукти, як ківі, яблука, груші та ягоди, містять усі види складних вуглеводів.
Німецьке товариство харчування (DGE) опублікувало добову потребу в споживанні вуглеводів як орієнтир. Отже, вуглеводи повинні покривати всю добову потребу в енергії від 55 до 60 відсотків. Однак, якщо ви берете участь у змаганні, вам слід збільшити це приблизно до 70 відсотків за короткий термін.
Ви розподіляєте решту відсотків добової потреби між рослинними та тваринами білками (приблизно 20 відсотків) та здоровими жирами (приблизно 30 відсотків). DGE також опублікував рекомендацію щодо цього. Інформація надає вам відповідні продукти та точну кількість.
Якщо ви багато займаєтеся спортом, ви повинні бути обережними, щоб підтримувати гормони в рівновазі. На додаток до підвищення продуктивності, жирні кислоти омега-3 створюють їх, саме тому ніколи не обійтися без жиру, займаючись видами спорту на витривалість. Тіло не може зробити це самостійно. Отже, ви повинні давати йому ці важливі незамінні жирні кислоти.

Обчисліть добову потребу в енергії

Якщо ви хочете досягти високих показників як на тренуванні, так і на змаганнях, ваш енергетичний баланс повинен бути більш-менш збалансованим. Це означає, що ви споживаєте стільки калорій, скільки витратили наприкінці дня. Однак якщо ви хочете схуднути бігом, тоді ваш енергетичний баланс повинен змінитися негативно. Тоді ваше тіло витрачає більше калорій, ніж ви вводите.

Ви бачите свою енергетичну потребу як загальний оборот за день. Він обчислюється на основі базальної швидкості метаболізму, швидкості метаболізму та термогенезу. Крім того, додається споживання калорій під час бігу. Для цього найкраще підходять фітнес-трекери.
Калькулятори споживання калорій, які ви також можете завантажити як додаток, також корисні. Якщо ви хочете розрахувати свої енергетичні потреби, а також проаналізувати свої щоденні результати бігу, найкраще підходять програми для бігу та бігу.
Споживання калорій збільшиться в дні, коли ви тренуєтесь або змагаєтесь. Якщо ви не виконуєте фізичні вправи у певні дні, то протягом цього часу вам слід їсти трохи менше. Однак переконайтеся, що в тренувальні дні немає дефіциту калорій. В іншому випадку вам буде важко досягти своїх цілей продуктивності.

Правильний час для прийому їжі

Немає енергії без енергопостачання - перші дві глави це вже пояснювали. На закінчення, однак, багато спортсменів задають собі питання, коли їм приймати їжу.

Якщо ви занадто наповнили живіт перед тим, як почати бігати, існує ризик зшивання збоку, а іноді і нудоти та відрижки їжі. Шлунок перевантажений жирами та клітковиною, якщо рух всього тіла відбувається занадто швидко.
Ми рекомендуємо вам випити останній прийом їжі за дві години до бігу. Ця їжа повинна складатися з суміші складних вуглеводів і білків. Безпосередньо перед тренуванням ви можете перекусити, якщо відчуваєте потребу знову зміцнитись.
Ідеальна закуска приймається принаймні за півгодини до тренування і містить мало клітковини. Потягніться за смузі або бананом. Фініки також підходять або цільнозернові тости, покриті, наприклад, кленовим сиропом.
Ви повинні спробувати, чи зможете ви терпіти перекус незадовго до тренування. Якщо він натикається на вас, коли ви біжите, дотримуйтесь двох годин перед їжею. У будь-якому випадку перед тренуванням слід пити достатню кількість рідини. Для цього підійде негазована вода або амінокислотно-водна суміш.

Їжте до, під час або після фізичних вправ?

Для бігунів збалансоване харчування означає вибір правильних продуктів і їх свідоме та цілеспрямоване споживання.