Збалансована (вегетаріанська) дієта - лісовий горіх
Я міг би назвати цю статтю "збалансованою дієтою". Чесно кажучи, я вважаю, що це стосується всіх, як всеїдних, так і овочевих, або навіть тих, хто страждає харчовою алергією. Важливо (і особливо в наш час) збалансовано харчуватися, тобто покривати всі харчові потреби. І я вам визнаю, що між харчовим бізнесом та продажем таблеток для схуднення, не кажучи вже про дієтичні шарлатани, не завжди зрозуміло, щоб це було зрозуміло. Тому ми збираємося повернутися до основ їжі, щоб запобігти всіляким недолікам, і побачити, які продукти дійсно необхідні для нашого харчування.
Якщо ми добре слухаємо в школі, нас протягом тижня смаку вчать піраміді харчового балансу. Тож давайте поговоримо про цю піраміду (я позбавлю вас суперечок за тиждень смаку, цукрове фойє, яке платить великий хабар за просування своєї продукції, саме так ми навчаємо дітей протягом цього тижня смаку після того, як скуштували два фрукти приймати тост за нутеллу, коротше кажучи, якщо ви зацікавлені в цьому опитуванні, я раджу вам переглянути звіт ГОТОВІ ДОСЛІДЖЕННЯ: Gavé de sucre).
Назад до нашої піраміди ...
Ми дуже чітко бачимо, що вам потрібно їсти мінімум жирні, солодкі продукти. Далі йде м’ясо, риба та молочні продукти, що з поживної точки зору нас цікавить лише споживання білка та кальцію. Отже, ми спробуємо зрозуміти, що таке білок, щоб не закінчитися (ви дійсно повинні хотіти бракувати білка, я кажу вам, і ви швидко зрозумієте, чому). Але також як їх знайти ... І тоді ми поговоримо про різні запитання, які часто виникають у мене щодо дефіциту заліза, В12, кальцію тощо ...
Білки
Зачепіться за ремені безпеки, ця стаття може стати великим відкриттям для деяких (або холодного душу, я не знаю), АЛЕ білок ієн є скрізь. Це все одно, що запитати, в якій їжі є вода, усі! Звичайно, всі продукти не містять однакової кількості або однакової якості білка, і саме тут він стає актуальним.
Для чого потрібні білки ?
Білок необхідний для життя клітини, і ви знаєте, що людський організм - це купа клітин. Вони можуть виконувати різні ролі всередині клітини, наприклад, вони можуть служити рухливістю до останньої, або ж виконувати роль структури клітини. Іншими словами, білок є важливим елементом для нашого людського організму, оскільки він є одним із трьох сімейств поживних речовин, інші два - вуглеводи та жири! Так, але ось ми тут, ми часто схильні плутати білок з їжею, багатою білками, і саме ця плутанина змушує деяких думати, що "лише в м'ясі є білок" #leslobbytontramolileciboulotmongars
Отже, що таке білок ?
Білок - це біологічна макромолекула, що складається з одного або декількох ланцюжків амінокислот, пов’язаних між собою пептидними зв’язками (поліпептидний ланцюг). Взагалі, ми говоримо про білок, коли ланцюг містить щонайменше 50 амінокислот, і про пептид для менших збірок. (гаразд, скажіть так, що це безглуздя, і це те, що дуже подобається містеру Дюкану, який може кинути вам свою гнилу книгу).
Якщо простіше, протеїн - це нитка перлів. Намисто - це білок і кульки амінокислот. Тому в багатьох продуктах ми знаходимо це намисто, але перлини не однаково якісні. Є незамінні амінокислоти та прості амінокислоти.
Прості амінокислоти - це перлина, якою можна легко обмінятися. Наприклад, ми їмо намисто з перлами A B F H, і наш організм, щоб функціонувати його клітина, потребує A B E H, і він просто створить батончик, щоб перетворити "F" в "E". Іншими словами, для нашого організму неможливо бракувати простих амінокислот.
Проблема виникає, коли незамінні амінокислоти (ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, триптофан, валін і треонін), які наш організм не може втрутитись самостійно, він зобов’язаний знайти у своєму раціоні.
Прийнято, що білки тваринного походження (м'ясо, птиця, риба, яйця, молоко та молочні продукти) мають вищу якість, ніж білки рослинного походження, оскільки вони краще збалансовані в незамінних амінокислотах, за винятком сої, яка їх усі містить. Однак, якщо це безперечно, проте, правда, рослинні білки можуть виявитися такими ж якісними і навіть набагато кращими, якщо знати, як зробити правильний вибір серед усіх існуючих джерел, і якщо ми знаємо, як поєднувати їх.
Хтось скаже мені "ухлала головний біль", але насправді НЕ ВСЕ, це основна їжа багатьох країн, і ти побачиш, що це дуже просто ... Досить поєднати порцію круп (пшениця, лобода, пшоно, спельта, рис ...) з порцією бобових (соя, квасоля, горох, сочевиця ...). Іншими словами, як рис та сочевиця в Індії, макарони та квасоля в Італії, пшениця (пшениця) та нут у Магрібі або навіть кукурудза та червона квасоля в Південній Америці та соя та рис у Китаї. При такій дієті НЕМОЖЛИВО, що вам не вистачає необхідних білків, а крім того ви уникаєте всіх насичених жирних кислот, що містяться в білках тваринного походження, які сьогодні відомі як причина діабету, серцевих захворювань. Судин та ожиріння . І будьте впевнені, справа навіть не в тому, щоб обов’язково їсти бобові та злакові культури під час кожного прийому їжі, а протягом усього дня, так що це набагато простіше !
Але скільки білка нам потрібно на день ?
Ну, все залежить від вашої ваги, підраховуйте від 0,7 до 1 г білка на кілограм. Ви бачите, що це теж не величезно !
Які найкращі джерела рослинного білка ?
Немає нічого кращого, ніж невеличка пояснювальна таблиця:
Тому пальми найкращих зерен надходять до вівса, жита та дикої пшениці. Що стосується бобових (або пов’язаних з ними), вони значно перевищують рекомендований діапазон, пальма йде на сою.
(джерело: таблиця вегетаріанських асоціацій у Франції)
NB: Проросле насіння має набагато вищі харчові якості, ніж харчові якості сухого насіння. Активні елементи пророщеного насіння збільшуються в процесі проростання. Після проростання насіння рівень мікроелементів, ферментів, мінералів та вітамінів значно підвищується. Ці ставки іноді множаться на 100 і навіть більше. Наприклад: через кілька днів пророщування насіння пшениці рівень вітаміну С збільшується на 600%, рівень вітаміну А на 300%, але також кальцію. Незалежно від того, є вона частиною вегетаріанської дієти чи ні, вона є важливим компонентом збалансованої дієти, про яку занадто часто забувають.
Праска
Для чого потрібне залізо ?
Залізо присутнє в невеликій кількості в організмі. Це мінеральний мікроелемент, що міститься в гемоглобіні (білок в еритроцитах, який переносить кисень від легенів до кожної з клітин) і в міоглобіні (білок, який відповідає за оксигенацію м’язів). Від цього залежить багато ферментативних реакцій.
Що таке залізо ?
Якщо хочете, праска трохи нагадує валізу, якщо вона повна, набагато складніше рухатися вперед і рухатися по станції (негемове залізо або FE +), ніж, якщо б воно було порожнім (хаем залізо).
Порожня валіза, іншими словами залізо, що легко засвоюється організмом, міститься в тваринних білках (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця)
Поки валіза повна, це залізо, що міститься в рослинах, воно дещо менше засвоюється рослинами, так, але це те, як природа робить все добре, а також те, що рослиноїдні тварини не відчувають дефіциту заліза, це Ви повинні знати, що вітамін C діє як портал аеропорту, під яким ви проїжджаєте, щоб поїхати до Сполучених Штатів, але так, ви знаєте того, кого ненавидите, що змушує вас спорожнити всю валізу через зубну щітку і "парфуми ... Коротше, ви зрозуміли це, взявши рослину, багату на залізо + вітамін С (наприклад, ваш вичавлений апельсиновий сік сьогодні вранці, але також гуаву, петрушку, капусту, лимон, полуницю, чорну смородину, папайю, брокколі, грейпфрут, лічі, ківі ... і список все ще дуже довго ...) Ви поглинаєте все залізо! Життя не добре .
Які найкращі рослинні джерела заліза ?
Ну, ну, ми зіпсовані для вибору ...
(джерело: таблиця вегетаріанських асоціацій у Франції)
Тож ви зрозумієте, що вирішити дефіцит заліза не складно, потрібно просто їсти овочі, бобові та злакові культури точно так, як це стосується білків.
Вітамін В12
Тож там всеїдні повинні думати "що це за річ". Ну насправді ми ніколи не чули, але ніколи не говорили про цей вітамін, крім того дня, коли ми стаємо веганами. Там, схоже, всі панікують і продовжують говорити нам "ти божевільний, у тебе буде дефіцит В12". Я не знаю про вас, але мені завжди здавалося дуже підозрілим, коли мені говорили, що моя вегетаріанська дієта позбавить мене В12, тоді як раніше в підлітковому віці і т. Д. Ніколи не було питань про цей дефіцит ... J «Тому я хотів зрозуміти, чому ми говоримо про дефіцит В12 лише для овочів.
Для чого використовується вітамін В12 ?
Вітамін B-комплексу, вітамін B12 (або кобаламін) необхідний для росту, ділення клітин, правильного функціонування всіх клітин в організмі та балансу нервової системи. Більш конкретно, він бере участь у синтезі ДНК та РНК, білків та мієліну у формуванні еритроцитів, а також у метаболізмі вуглеводів та ліпідів. Тому це дуже важливо для нашого організму. Для засвоєння вітаміну В12 необхідна наявність соляної кислоти, а також зв'язок з речовиною, що виділяється слизовою оболонкою шлунка. Потім він може зберігатися організмом у печінці, підшлунковій залозі, серці та мозку. Оскільки ці магазини В12 великі, симптоми, спричинені дефіцитом, можуть проявлятися роками.
Дефіцит В12
Ви повинні знати, що дефіцит В12 - це єдиний недолік, якого може боятися веган, і тому важливо поповнювати В12 раз на тиждень. Ця добавка є важливою, оскільки дефіцит В12 може призвести до проблем зі здоров’ям. Однак його слід розглянути в перспективі, зазначивши, що цей дефіцит потребує часу, щоб заповнитись, і тому вегетаріанці мало хворіють.
Що стосується добавки B12, ви повинні знати, що вона повністю компенсується соціальним забезпеченням і може бути прийнята у формі капсули, ампули, але також збагаченої їжі, наприклад, певного соєвого молока. Тож пам’ятайте, щоб зазирнути за пляшками улюблених соєвих напоїв, можливо, ви вже щодня отримуєте прикорм, не знаючи цього ...
Кальцій
Багато людей не переносять молоко тваринного походження, і це, не будучи вегетаріанцем, інші мають алергію, на щастя, є замінники сої, рису, кокосових напоїв тощо ... які часто збагачені кальцієм.
Крім того, ви повинні знати, що кальцій не стосується лише молочних продуктів, а міститься у великій кількості їжі:
Вода: Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, San Pellegino, Salvétat, Taillefine, Perrier, eau de Perrier, Rozana, Contrexeville. Долонею для гепару (591 мг/л)
Бобові: Вони також є джерелами кальцію, на які ми також можемо розраховувати, біла квасоля у свинці, а потім нут. Дуже легко з’їсти більше 100 г до 200 г овочів за один прийом їжі (добовий раціон овочів і фруктів коливається від 400 г до 600 г/день). Всі ці овочі також містять інші споріднені мінерали кальцію, такі як магній і калій, два інших союзника кальцію, не кажучи вже про всі вітаміни та клітковину.
Трави та спеції: Вони особливо багаті кальцієм. Їх норма на 100 г навіть значно перевищує норму молочних продуктів! Чебрець є безперечно переможцем у всіх категоріях завдяки своєму нескінченному багатству кальцію (1260 мг/100 г = потреби підлітка на добу!). Червіль містить 272 мг/100г, базилік 231 мг/100г, а свіжа м’ята 217 мг/100г. Кориця - це спеція, яка має вищий рівень кальцію, ніж усі інші (1080 мг/100 г).
NB: Слід зазначити, що дефіцит кальцію дуже рідко зустрічається у овочів, дієта яких дуже багата ...