Збалансована вегетаріанська дієта; здоровий - так це працює

Збалансований і здоровий - ось як це працює

Зміст

Вегетаріанська дієта: що це таке?

Як вегетаріанець, ви в основному не їсте м’яса, птиці та риби. Залежно від типу вегетаріанської дієти, інших тваринних продуктів також уникають.

вегетаріанська

  • Вегетаріанські:
    У 2019 році близько 6,1 млн. Чоловік вегетаріанська.
  • Причини:
    Причини вегетаріанського способу життя можуть бути самими різними. Деякі люди обирають саме через них релігія для цього. Але багато хто обходиться без цього з причин Добробут тварин щодо м’яса та риби, оскільки вони не хочуть підтримувати фабричне землеробство та забій тварин.
  • Навколишнє середовище:
    Вегетаріанська дієта є не тільки більш стійкою, але і більш екологічною. Оскільки виробництво м'яса відповідає за понад 14% викидів парникових газів і, отже, є причиною цього Зміна клімату.
  • Будь здоровий:
    Тим часом багато людей за станом здоров’я також обирають дієту без м’яса або з низьким вмістом м’яса. А дослідження також показують, що це часто роблять вегетаріанці монтер і здоровіший відчувати.

Різні вегетаріанські дієти

Оскільки не всі вегетаріанці мають однакову дієту, в рамках вегетаріанства існують також різні форми харчування. Залежно від того, чи вживають молоко, яйця чи рибу, існують такі типи харчування:

  • Лакто вегетаріанці
    Для своєї лакто-вегетаріанської дієти вони відмовляються від м’яса, птиці, риби та їх продуктів (наприклад, яєць), але включають молоко та молочні продукти у своє меню.
  • Ово вегетаріанці
    Вони обходяться без м’яса, птиці, риби та молочних продуктів (наприклад, йогурту, сиру тощо), але включають яйця у своє меню.
  • Лакто-ово-вегетаріанці | вегетаріанська
    Для овочево-лакто-вегетаріанської дієти вони обійдуться без м’яса, птиці та риби, але в меню включають молоко, молочні продукти та яйця.
  • Пескетарианці
    Вони обходяться без м’яса та птиці, але включають у своє меню рибу, морепродукти, а також молоко, молочні продукти та яйця.
  • Вегетаріанці-полло
    Вони обходяться без червоного м’яса (наприклад, яловичини, свинини, баранини, оленів тощо), але включають у своє меню птицю, рибу, морепродукти, а також молоко, молочні продукти та яйця.
  • Флекситаріанці
    Як правило, вони вегетаріанці, але у виняткових випадках вони споживають м’ясо, птицю чи рибу.
  • веган
    Ви відмовляєтесь від м’яса, птиці, риби та всіх продуктів тваринного походження - включаючи яйця, молоко, молочні продукти, мед тощо.

Вегетаріанська харчова піраміда

Вегетаріанцям також потрібно харчуватися збалансовано та здорово, щоб забезпечити себе життєво важливими поживними речовинами. Вегетаріанська харчова піраміда надає детальний огляд усіх необхідних груп продуктів. Вегетаріанці повинні різноманітно включати в свій раціон такі продукти.

води

На самому дні і, отже, основою вегетаріанської харчової піраміди є вода та несолодкі напої (наприклад, чай). Кожен повинен Щодня 1-2 літри води пити.

фрукти та овочі

На другому місці фрукти та овочі. Кожен - будь то вегетаріанець чи ні - повинен бути поруч 5 порцій щодня їсти. У кращому випадку 3 порції овочів і 2 порції фруктів. Одна порція відповідає купці.

Зернові та картопля

Третій рівень вегетаріанської харчової піраміди - це злаки та картопля. Вони забезпечують нас великою кількістю енергії та важливих поживних речовин через вуглеводи, білки, вітаміни та клітковину. У найкращому випадку використовуйте цільнозернові продукти замість пшеничних. Загалом є 2-3 порції щодня Рекомендуються крупи та картопля.

Бобові та білкові продукти

Наступний рівень має особливе значення для вегетаріанців, оскільки бобові, соєві продукти та Co. є важливими джерелами білка замість м’яса та риби. Горох, сочевиця, квасоля, тофу, темпе і соєве молоко можуть бути інтегровані в меню різними способами, в ідеалі 1-2 порції на тиждень.

Горіхи та насіння

Насіння та горіхи також багаті білком та корисними жирами. Мигдаль, волоські горіхи, насіння кунжуту або льону ідеально підходять для перекусів або для вдосконалення салатів та супів. Від 30 до 60 г на день ідеальні.

Жири та олії

Особливо корисними є омега-3 жири, такі як льон, волоський горіх або конопляна олія. Однак їх ніколи не слід нагрівати вище 42 ° C. Це безпечніше для смаження z. B. кокосова олія або соняшникова олія. Як правило, один повинен бути поруч 2–4 ст. Ложки щодня споживати.

Молочні продукти

Вегетаріанцям, які не обходяться без молока та молочних продуктів - за винятком овочів-ово (див. Вище), дозволяється їсти сир, йогурт та кварк. Рекомендовані до 250 мл молока або до 50 г сиру на день.

2 яйця на тиждень кожен повинен споживати. Так звані лакто-вегетаріанці (див. Вище) виключаються, оскільки вони обходяться без яєць та продуктів, виготовлених з яєць.

Закуски, алкоголь та солодощі

Вино, чіпси, клейкі ведмеді та Co. складають вершину вегетаріанської харчової піраміди, і тому повинні лише в міру споживати.

Вегетаріанська дієта: плюси і мінуси

Вживання м'яса має великий вплив на навколишнє середовище, а отже, і на зміну клімату. Оскільки більше 14% усіх викидів парникових газів повернутися до виробництва м’яса - і пов’язаного з ним тваринництва. Це одна з переваг вегетаріанської дієти, але вона має і недоліки.

Переваги вегетаріанської дієти

Ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, також віддані довкіллю.

  • Підвищення добробуту:
    Окрім користі для навколишнього середовища та тварин, добре спланована вегетаріанська дієта також позитивно впливає на фізичне та психічне самопочуття.
  • Вегетаріанська дієта є здоровою:
    Згідно з дослідженнями, у вегетаріанців здоров’я вище середнього. Обов’язковою умовою цього є, звичайно, те, що ви маєте різноманітну та збалансовану вегетаріанську дієту, незважаючи на те, що не їсте м’яса та риби.
  • Користь для здоров'я:
    При збалансованому харчуванні вегетаріанці зазвичай мають
    • кращі показники артеріального тиску
    • здорову масу тіла
    • хворіти на діабет рідше
    • Усуваються фактори ризику переробленого та червоного м’яса. Вони можуть сприяти розвитку раку або серцево-судинних захворювань.

Вегетаріанська дієта - недоліки

Водночас дієта без м’яса та риби також несе ризик.

  • Недостатність:
    Якщо обійтися без них, деякі важливі поживні речовини, вітаміни та мікроелементи можуть бути недостатньо надходять.
  • Дефект:
    Дефіцит вітаміну В12, заліза, йоду, кальцію або цинку не рідкість у вегетаріанців.

Повідомте перед зміною

Бажано, щоб ваш лікар перевірив ваші індивідуальні харчові потреби та дізнався про дієтичні добавки перед тим, як ви плануєте перейти на вегетаріанську дієту.

4 поради щодо вегетаріанської дієти: на що слід звернути увагу?

Якщо ви хочете їсти вегетаріанську дієту, вам слід врахувати кілька речей до та під час зміни дієти. Ми зібрали найважливіші поради для початківців.

Їжте свідомо і здорово

Чи здоровою є вегетаріанська дієта? Обійтися без м’яса та риби означає не означає автоматично, що ви харчуєтесь здорово. Тому що, якщо ви включите у свій раціон багато білого борошна, солодкої їжі та нездорових жирів (наприклад, містяться в чіпсах, картоплі фрі або замороженій піці), ви можете їсти вегетаріанське - або навіть веганське - але не здорове.

Це важливо в будь-якій дієті, використовувати переважно натуральну та необроблену їжу. DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує включати близько 3 порцій овочів та 2 порції фруктів протягом дня. Одна порція відповідає купці.

Постачання заліза з вегетаріанською дієтою

Залізо відповідає за утворення гемоглобіну, тобто еритроцитів, і, отже, за Транспорт кисню в крові відповідальний. М’ясо, зокрема, є хорошим джерелом важливого мікроелемента. Але в рослинній їжі є також залізо. Однак це менше засвоюється нашим організмом, ніж залізо, яке міститься в м’ясі.

Поглинання заліза може пройти вітамін С полегшитись. Тому ми рекомендуємо вам також їсти шматочок свіжих фруктів або овочів під час їжі. Особливо багаті залізом:

  • Квасоля,
  • лінзи,
  • Насіння,
  • Горіхи і
  • Кіноа.

Запас вітаміну В12

Життєво важливий вітамін В12, з яким допомагає організм Поділ клітин і кровотворення підтримує, зустрічається у значних кількостях лише у продуктах тваринного походження. Так у м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Вегетаріанці, які обійдуться без м’яса та риби, але регулярно вживають яйця, йогурти та сири, безумовно можуть отримувати достатньо вітаміну В12.

Запас жирних кислот омега-3

Омега-3 жирні кислоти належать до основних жирів. Наш організм не може виробляти їх сам, тому ми повинні отримувати їх через їжу. Докозагексаєнова кислота омега-3 жирних кислот (DHA) особливо важлива. вона постачає наші клітини і нерви.

Люди можуть отримувати достатню кількість ДГК лише з жирної риби. Ви також можете приймати DHA з лляної олії, але тут коефіцієнт перетворення в організмі становить лише 5–10%. Тому всі - особливо вегетаріанці та, звичайно, вегани - повинні, Купуйте лляне масло, збагачене DHA та EPA є. Ще одна рослинна альтернатива - це Олія водоростей, оскільки DHA також міститься тут.

Вегетаріанство: для кого це?

В основному, це добре спланована та збалансована вегетаріанська дієта підходить для всіх - Вагітні жінки, жінки, які годують груддю, діти ясельного віку, діти, молодь, люди похилого віку та спортсмени тут загалом не виключаються. Звичайно, обов’язковою умовою є увага до можливого нестачі поживних речовин, уникаючи риби та м’яса.

Вагітні та жінки, які годують груддю Тому слід звертати особливу увагу на достатній запас вітаміну В12, омега-3 жирних кислот, фолієвої кислоти, йоду та заліза та, якщо необхідно, доповнювати їх після консультації з лікарем.

Те саме стосується вегетаріанської дієти Діти. Збалансоване харчування з фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, молочними продуктами та джерелами рослинних білків є необхідним для гарантування поживних речовин, необхідних для росту.

Також спортсмен повинні забезпечувати хороший запас поживних речовин та енергії, дотримуючись вегетаріанської дієти. Білкові продукти та джерела вуглеводів, такі як:

  • Кварк,
  • бобові,
  • Соєві продукти також
  • цільнозернові продукти.

Вегетаріанські дієтичні рецепти

Нижче ви знайдете тижневий план із відповідними рецептами вегетаріанської дієти.