Збалансована закуска ☘️, спортивні поради щодо рецептів та дієти - Кошик впевненості
Для молодих і старших збалансована закуска дозволяє поповнити енергію і, таким чином, займатися своїми справами до вечірньої вечері. Їсти перекус або перекус, з хорошими рецептами та кількома простими принципами дієти, є доступним та корисним, незалежно від вашого віку. Дитина, підліток, дорослий, спортсмен, у школі, вдома, насолоджуйтесь перекусом, насолоджуйтесь цим вдалим моментом обміну.
Відкрийте для себе три категорії натуральної їжі нижче ранкова закуска виготовлений з органічних інгредієнтів, ідеально підходить для того, щоб утримати шок до кінця дня .
Навіщо мати збалансована закуска важливо для енергії та здоров’я?
Смак має кілька переваг, перша полягає у внеску енергії. Дійсно, залежно від фізичної активності, часу та вмісту обіду та вечері, організм може перебувати в незначній гіпоглікемії. Тому споживання калорій вітається для організму в середині дня.
Окрім енергетичного аспекту, оксигенація крові є основним елементом, який слід враховувати. Наші органи та тканини споживають дедалі більше кисню протягом дня. Низький транспорт кисню викликає втому. Дієта відіграє важливу роль у запобіганні потенційній анемії. Насправді, залізо та вітаміни групи В, зокрема В9 та В12, необхідні для підтримки функцій еритроцитів. Вітамін С діє як добавка для збільшення засвоєння заліза в нашому організмі.
Дефіцит цих вітамінів шкідливий для транспортування кисню до наших тканин. Вживання їжі, багатої вітамінами, необхідне для всіх ваших страв, зокрема збалансована закуска. Для веганів та веганів добавки вітаміну В12 є необхідними, оскільки цього елемента не існує в рослинному світі.
Факт сегментування їжі протягом дня також корисний з точки зору травлення, процес легший і менш виснажливий. Таким чином, ви уникаєте бар-іпів і залишаєтеся більш ефективними у своїй діяльності.
Зростання в дитинстві та підлітковому віці також вимагає дуже важливих харчових потреб, співвідношення між необхідною енергією та вагою набагато перевершує доросле. Ранкова їжа забезпечує додаткову гарантію уникнення недоїдання, оскільки це навіть тимчасово викликає дисбаланс, шкідливий для росту. Дієта, що містить достатню кількість білків і ліпідів, необхідна для побудови та регенерації клітин, корисної їжі збалансована закуска містять ці поживні речовини.
Якщо вас турбують аспекти схуднення, не пропускайте перекус, він має переваги в зниженні ваги. З ситним перекусом імпульсивні перекуси трапляються рідше, вечері менш ситні та тяга залишаються в минулому.
Тому закуска не зарезервована лише на дні народження, її рекомендують найкращі дієтологи та дієтологи. Скористайтеся корисною перервою для гурманів, протягом тижня або у вихідні, незалежно від пори року, влітку чи взимку, це дружній момент, щоб розважитися та почути себе на побаченні.
Післяобідній чай не є обов’язковим, але його рекомендують, як і ранкову закуску, яка робить зв’язок між сніданком та смачними обідніми стравами. В ідеалі протягом дня можна їсти п’ять маленьких страв, кожна з яких забезпечує 20% щоденного споживання енергії.
На цій діаграмі збалансована закуска бере участь у закріпленні регулярних ритмів, що стабілізують функціонування організму.
Нарешті, післяобідній перекус часто сприяє обговоренню та дискусії. Дійсно, ця перерва дозволяє тимчасово змінити фокус та/або поділитися приємними моментами з родиною, колегами, товаришами чи друзями. Це дуже добре реагує на наші емоційні та соціальні очікування.
Як скласти та підготувати a корисна та збалансована закуска ?
Хороша збалансована закуска забезпечує від 15 до 20% добового споживання калорій. Що стосується харчування, підхід нічим не відрізняється від інших страв, варіювання продуктів - це спільна нитка для приготування рецептів. корисна закуска забезпечує такі харчові елементи:
- вода для зволоження (смузі-напій, рослинне молоко або просто вода)
- швидкі вуглеводи з низьким глікемічним індексом для отримання негайної енергії (переважно фрукти, яблуко, ківі, нектарин, апельсин, слива тощо)
- складні вуглеводи для витривалості (зерна)
- білки та хороші жири для енергетичної, структурної та гормональної ролі, тобто для нормальної роботи наших органів та м’язів (бобові, олійні культури)
- вітаміни та мінерали, необхідні, зокрема, для доброї оксигенації крові, але не тільки .
- ферменти для сприяння нашому метаболізму та прискорення тисяч хімічних реакцій у нашому організмі (сирі овочі та фрукти)
- клітковина (сухофрукти, абрикоси, виноград, фініки, чорнослив - особливо для хорошого кишкового транзиту).
На цій основі ви можете приготувати смачні корисні рецепти на смак для гурманів.
О котрій годині брати путівку збалансована закуска насолоджуватися усіма цими перевагами?
Дітям закуски часто приймають на перерві або в кінці школи, після того як ранець буде знято. Не існує ідеального єдиного розкладу. З іншого боку, принцип харчування може допомогти вам запрограмувати перерву на перекус, дотримуючись інтервалу приблизно 3 години між кожним прийомом їжі. Це дозволяє регулярно приймати їжу без надлишку протягом дня, енергія не монополізується травленням. Крім того, через 2 - 3 години після a збалансована закуска, апетит з’являється знову з почуттям голоду, тоді можна приготувати вечерю.
Ідея збалансованої закуски для дорослих чоловіків та жінок
Потреба в калоріях залежить від багатьох факторів: віку, статі, ваги, фізичної активності. Отже, наведені тут цифри є середніми, які слід коригувати відповідно до вашого профілю. Тим не менше, для своїх рецептів ви можете взяти в якості посилань середню потребу чоловіка в 400 калорій і трохи менше для жінки, тобто 350 калорій. Потреба в логічно зростає збалансований перекус спортсмена.
Нижче наведено приклад швидка збалансована закуска для дорослого чоловіка (400 ккал):
- хороша порція фруктів, коктейль або органічний компот (150 г) => Якщо ви вибрали фруктовий сік, замість цього виберіть свіжий сік без додавання цукру або ферментованого лакто, багатий клітковиною, вітамінами та ферментами. Якщо ви вибираєте цілий плід, знайте, що шкірка, як правило, містить високу концентрацію вітамінів, особливо це стосується яблук.
- два органічних сирих безглютенових печива (30 г) => Віддавайте перевагу печиву, виготовленому з цільних зерен, для постачання повільних цукрів із загальним збереженням інших поживних речовин, включаючи вітамін В9 (фолієва кислота, необхідна для гарної оксигенації)
- два шматочки сирого органічного шоколаду (10 г або два квадрати) => споживання ліпідів, але не тільки, він містить велику кількість флавоноїдів (потужних антиоксидантів), заліза, цинку, джерела кальцію, магнію. чисте ласощі.
- органічний рослинний йогурт (125 г) => внесок білків та пробіотиків, ідеально підходить для полегшення травної діяльності.
- можливо гарячий напій (наприклад, зелений чай) => добавка для зволоження, чудовий природний стимулятор.
Якщо ви подорожуєте, для збалансована закуска щоб забрати, енергетичний батончик з білком може легко замінити рослинний йогурт.
Залежно від смаку та бажання, органічні мюслі, бажано безглютенові, виготовлені з цільних зерен, є альтернативою печиву.
Уникайте рафінованих промислових продуктів, що складаються в основному з цукрів, фруктози/глюкозних сиропів та/або гідрованих трансжирів. Віденська випічка, Nutella (понад 50% цукру), газовані напої, солодкі продукти, такі як стандартні джеми. не найкращі союзники збалансованого харчування.
Деякі поради та підказки для збалансована закуска в дитячому садку
Дитячий садок від 2 до 6 років є вирішальним періодом з точки зору зростання. До чотирьох років дитина подвоїла зріст і збільшила вагу в п’ять-шість разів. Харчові потреби щодо ваги дуже важливі і вимагають різноманітного харчування білків, ліпідів, вуглеводів, кальцію, фосфору, заліза, .
Якщо у дитини немає проблем із зайвою вагою, важливо дати їсти відповідно до свого апетиту, а не обмежувати його, оскільки він може компенсувати інший прийом їжі, в якому з’їв менше. Іноді це трапляється у їдальні.
Крім того, перетравлення ліпідів є дещо складнішим, переважно для збалансована закуска уникайте великої кількості жиру, що потрапляється на короткий час, концентрація в школі буде кращою, домашнє завдання чи домашнє завдання також можуть бути менш напруженими.
Діти люблять їсти солодкі продукти, але комерційні продукти в основному містять добавки, барвники, консерванти, емульгатори тощо. Багато композицій десертів, тортів, печива, тортів і вафель на ринку представлені речовинами, кодифікованими цифрами Е + 3. Недавні дослідження показують пальцем на шкідливий вплив добавок, вони можуть спричинити гіперактивність та відсутність концентрації у дітей. Переважно використовувати натуральні здорові інгредієнти з органічного землеробства без харчових добавок.
ANSES (Національне агентство охорони здоров’я) радить наступне споживання енергії (у калоріях/день):
- у 3 роки: 1100 ккал (дівчинка) і 1200 калорій (хлопчик)
- у 4 роки: 1200 ккал (дівчинка) і 1300 калорій (хлопчик)
- в 5 років: 1400 ккал
- у 6 років: 1600 ккал (дівчинка) і 1700 калорій (хлопчик)
Потреби підлітка в калоріях навіть вищі, ніж у дорослого, вони оцінюються з 10-11 років до:
- 2200/2500 ккал для дівчинки-підлітка
- 2800/3000 ккал для підлітка
В ідеалі збалансована закуска для підлітків та дітей становить від 15 до 20% добової потреби в енергії.
Щоб дізнатись більше проЗдорове харчування: