Збалансоване харчування ☘️, найкращі продукти для здорового харчування! Кошик довіри
Багато людей бажають збалансованої їжі, але іноді не так просто, коли нам не вистачає часу або коли у нас немає правильних інгредієнтів для здорового харчування. Однак, незалежно від того, дорослі ви ви, дитина, підліток, студент, вегетаріанець чи веган, готування та приготування збалансованого меню протягом тижня сподобається всій родині. Тут ви знайдете продукти для легких і корисних страв, як на обід опівдні, так і на вечерю ввечері.
Відкрийте для себе наші шість категорій харчових продуктів нижче Здорове харчування виготовлені з органічних інгредієнтів. Повний асортимент для швидких, збалансованих та смачних страв. Рецепти з різноманітними білками, повільними цукрами, клітковинами та хорошими жирами, справжня насолода для смакових рецепторів!
Який склад збалансованої їжі ?
Гідратація є перш за все важливою, оскільки наше тіло складається приблизно на 60% з води, пиття води регулярно протягом дня є важливою передумовою з точки зору харчування.
Харчуйтесь здорово і збалансовано є в межах досяжності всіх, однак, харчовий баланс оцінюється протягом досить тривалого періоду, лише один збалансоване харчування не матиме значного впливу на ваш організм. На відміну від цього, тиждень поспіль ініціює процес поліпшення метаболізму. Як і в багатьох інших сферах, успіх "здорової" дієти досягається з часом.
Основною ідеєю щодо кількості споживаної їжі є їсти достатньо, щоб не кусати між двома прийомами їжі, але без надлишку, оскільки інтенсивне травлення протягом дуже короткого часу вимагає багато енергії і побічно призводить до в’ялості, втоми. Тому найкращим буде уникати великих прийомів їжі, щоб не бути сонними після обіду або важко знаходити сон вночі після занадто зайнятої вечері.
Прийняття органічної їжі - це наша перша порада, щоб уникнути забруднення меню залишками пестицидів. Максимальне варіювання їжі - ще один важливий важіль збалансованого харчування та задоволення наших складних харчових потреб. Це також сприяє задоволенню від їжі, справжньому мистецтву життя у Франції, країні гастрономії. Так, цілком можливо розважитися на смаковому рівні, насолоджуючись збалансоване харчування.
Варіація їжі протягом тижня допомагає уникнути дефіциту мінеральних речовин або можливої анемії. Ключовим словом у дієтичному підході є варіація. Нам потрібні різні поживні речовини для енергії та функціонування нашого організму. Поживні речовини об’єднані у три родини: вуглеводи, білки та жири. Для нашого метаболізму також потрібні мінерали, вітаміни, ферменти і, звичайно, клітковина.
Що стосується вуглеводів, зосередьтеся на складних вуглеводах, відомих як повільні цукри, особливо цільнозернові, які поступово забезпечують і доставляють енергію, необхідну організму. Фрукти, багаті клітковиною (ківі, яблуко, апельсин тощо), з низьким глікемічним індексом, також є дуже хорошими джерелами корисних цукрів.
Що стосується білків, їх потрібно варіювати, щоб досягти повного запасу амінокислот. Особливо рекомендується при збалансованому харчуванні без м’яса поєднувати бобові з крупами. Насправді метіонін, амінокислота, не дуже присутній у бобових, але в достатній кількості в зернових. І навпаки, лізин у гарній пропорції в бобових, але в низькій кількості в зернових. Сочевиця та нут - хороші бобові бобові, ідеально підходять для збалансоване харчування. Гречка, пшоно, лобода, червоний рис - це високоякісні злакові культури.
Зернові та бобові культури бажано вживати ферментованими, асиміляція мінеральних речовин, таким чином, значно збільшиться. Дійсно, оболонки насіння містять фітати та сапоніни, інгібітори ферментів, які виконують роль захисту насіння. Однак ці речовини знижують біодоступність заліза, магнію, цинку, а також інших мінералів. Вони також зменшують процес перетравлення крохмалю та білків. Сапоніни можна видалити, замочивши насіння у воді, але бродіння необхідне для руйнування фітатів. Ферментація також ініціює фазу крохмалю перед перетравленням, таким чином засвоюваність ферментованих злакових та бобових культур значно покращується.
Нарешті, ліпіди, яких часто критикують за вплив на збільшення ваги, тим не менше корисні для нашого здоров’я за умови їх правильного вибору. Їжте хороші жири, особливо поліненасичені або мононенасичені жирні кислоти, уникайте насичених жирних кислот (наприклад, кокосової олії). Олійні культури у вигляді олій або пюре особливо добре підходять для наших потреб у збалансоване харчування. Серед олійних культур можна особливо відзначити кунжут, соняшник, коноплі та фундук.
Для веганів та людей, що живуть у веганах, необхідний прийом вітаміну В12. Дійсно, це єдиний вітамін, який не синтезується рослинами. Про це слід пам’ятати, готуючи збалансоване веганське меню.
Ферменти також відіграють важливу роль у розвитку збалансоване харчування. Як каталізатор багатьох біохімічних реакцій в нашому метаболізмі, вони прискорюють життєво важливі для нашого організму операції, такі як вироблення гормонів, синоптичні зв’язки в мозку, процес травлення. Проте вони руйнуються при нагріванні від 50 ° С. Вітаміни також чутливі до високих температур. Ось чому в здорову їжу важливо включати велику частину сирих фруктів та овочів у збалансоване харчування, в ідеалі мінімум 50%.
Рекомендація з’їдати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день або 500 грамів - хороший початок для простого і корисного харчування. Для збалансоване харчування, Переважно вибирайте свіжі органічні сезонні фрукти та овочі та доповнюйте їх лакто-ферментованими овочами, багатими пробіотиками, ідеальними для балансу кишкової флори. Морква, білокачанна капуста, буряк, ріпа та баклажани - відмінні овочі з лакто-ферментацією.
Клітковина необхідна для кишкового транзиту, оскільки збільшує споживання їжі, збільшує затримку води в калі, сприяє скороченню кишечника, відбиває почуття голоду, обмежує ризик запорів. Їх властивості численні, розчинні або нерозчинні, вони у великій концентрації містяться у зернових, бобових, а в іншій мірі у фруктах та овочах.
Приклад збалансоване харчування легко готується
Ми не можемо розглянути тему збалансоване харчування без посилання на калорії. Середнє споживання калорій для чоловіка становить від 2100 до 2500 ккал на добу, для жінки - від 1800 до 2000 ккал. Однак будьте обережні, ці харчові потреби залежать від віку, ваги та фізичної активності, особливо якщо ви спортсмен.
В ідеалі день складатиметься з 5 невеликих збалансованих страв, рекомендованих дієтологом: сніданок, ранкова закуска, обід, перекус та вечеря. У цьому випадку кожен прийом їжі забезпечує 20% енергоспоживання за день.
Це дозволяє нам забезпечувати наш організм необхідними поживними речовинами без надмірних витрат енергії, пов’язаних з травленням, не ризикуючи зайвим запасом і уникаючи стрибків цукру в крові. Великі спортсмени на витривалість, а також люди, які займаються бодібілдингом, звикли до цієї здорової дієти, роздробленої на дрібні збалансовані страви швидко.
Залежно від професійної діяльності це не завжди легко здійснити, впровадження може бути поступовим. Меню, здорове та швидке, може бути холодним або гарячим відповідно до ваших уподобань. Наприклад, для a збалансоване харчування взимку часто цінується злегка підігрітий овочевий суп. Нижче наведено приклад обіду та вечері, щоб почати будувати збалансоване меню на тиждень за допомогою простих страв:
- крем із зеленої сочевиці (=> бобові, багаті білком)
- ферментовані лакто овочі білокачанна капуста та морква (=> клітковина, мінерали, ферменти, вітаміни)
- соняшникове пюре - коноплі (=> олійні культури для внеску корисних жирів)
- свіжі сезонні органічні фрукти (=> вуглеводи, клітковини, мінерали, ферменти, вітаміни)
- напій: енергійний зелений чай
(максимум 35% добового споживання калорій)
- Різнокольоровий органічний салат, приправлений рослинним молочним вінегретом і посипаний безглютеновим олійним борошном (=> клітковини, мінерали, ферменти, вітаміни)
- лобода чебрець і базилік (=> зерновий крохмаль без глютену, багатий повільними цукрами та білками)
- овочеві спеціальні часник і зелень для намазування на млинці або безглютеновий сирий хліб (=> клітковини, мінерали, ферменти, вітаміни)
- свіжі сезонні органічні фрукти (=> вуглеводи, клітковини, мінерали, ферменти, вітаміни)
- напій: настій розслабляючих рослин
Не соромтеся змінювати кольори свого збалансоване харчування. Овочі та червоні фрукти забезпечують каротиноїди, бета-каротин та лікопін, потужні антиоксиданти із властивостями відновлення вільних радикалів, отже, сприятливий ефект у порівнянні з наслідками старіння.
Рослини та зелені овочі багаті вітаміном B та хлорофілом. Останній сприяє виробленню еритроцитів, покращує імунний захист, сприяє балансу кишкової флори. Жовтий колір зазвичай свідчить про високий рівень вітаміну А.
Планування цих дієтичних меню на тиждень - ще одна цікава порада. Ви оптимізуєте свій час, уникаючи покупок кілька разів. Завжди на кухні достатній запас інгредієнтів та їжі полегшує збалансування рецептів збалансованого харчування протягом тижня.
Яка ідеальна збалансована їжа на вечір ?
Для збалансована вечеря, все - це питання кількості та графіків. Найкраще припинити їсти за 3 години до сну. Дослідження справді показали, що наш обмін речовин має більше труднощів при спалюванні калорій в кінці дня. Ризик кислотного рефлюксу та печії також вищий, коли вечеря близька до сну.
Їжте ввечері бажано продукти, які легко засвоюються, зокрема фрукти, овочі, йогурт на рослинній основі. Для легкої та корисної їжі ви також можете додати до своїх рецептів крохмалисті продукти (складні вуглеводи), такі як безглютенові злаки, в розумних кількостях. Це повільні цукри, вони підтримують регулювання рівня цукру в крові вночі і можуть допомогти вам прокинутися з більшою енергією вранці.
Споживання білка корисно для здорового вечірнього прийому їжі, особливо якщо ви були фізично активними протягом дня. Вони допомагають відновлювати м’язові волокна у спокої вночі. Бобові мають додаткову перевагу, вони містять триптофан, амінокислоту, яка бере участь в активності серотоніну, гормону сну. Багато трав'яні настої також мають розслаблюючі властивості, скористайтеся ними, додайте їх до свого меню. збалансоване харчування.
Що збалансоване харчування легко схуднути ?
збалансоване харчування відіграє важливу роль у здоров’ї, зокрема у профілактиці деяких захворювань, зокрема діабету, а також серцево-судинних захворювань шляхом зниження рівня шкідливого холестерину. Звичайно, харчовий баланс також бере участь у зменшенні ризику ожиріння. збалансоване харчування справді є союзником режиму.
Простим інструментом для визначення того, чи справді ви хвилюєтеся, є Індекс маси тіла (ІМТ). Вам просто потрібно розділити свою вагу в кг на квадрат вашого зросту в метрах. Якщо результат між 18,5 і 25, то у вас цілком нормальна вага. Половина французького населення має ІМТ у цьому діапазоні.
Якщо ІМТ менше 18,5, результат свідчить про худорлявість. Якщо ІМТ більше 25, це свідчить про надмірну вагу.
Дієти для схуднення стають все моднішими, але це не повинно бути синонімом недоліків. Звичайно, їсти за межами наших харчових потреб не рекомендується, однак проблеми з вагою найчастіше пов’язані з вживанням непридатних продуктів.
Ворог № 1 оф збалансоване харчування це цукор. Перш за все, уникайте цукристих продуктів з високими глікемічними індексами, тобто швидких цукрів. Багато рафінованих продуктів у магазині (не тільки кондитерські вироби, тістечка та десерти) містять занадто багато цукру. Перегляд складу продуктів та інгредієнтів на маркуванні дозволить вам визначити цей відсоток. Зазвичай спостерігаються цифри, близькі до 50% і більше. Іншими словами, половина цих продуктів насправді є швидкими цукрами, такими як білий цукор, сахароза.
Ви розумієте, що важко буде дотримуватися дієти для схуднення, якщо значна частина вашого раціону містить продукти з 50% цукру. Надлишок цукру справді призводить до накопичення жиру. Це добре відоме перетворення називається ліпогенезом.
Якщо ви звертаєте увагу на цукор, ви пройшли більше ніж половину шляху до підготовки свого здорового меню для схуднення. Крім того, для a збалансоване харчування схуднення, уникання зайвого жиру, споживання більше білка та фізичні вправи дозволять вам легко досягти успіху у своїй дієті для схуднення, перебуваючи у прекрасній формі.
На додаток до меню збалансованої дієти, щоденні фізичні навантаження допомагають спалювати калорії, залучають черевну коронку, підтримують хорошу оксигенацію крові та сприяють покращенню самопочуття за допомогою кращого управління стресом. Всі ці елементи сприяють хорошому кишковому транзиту. Заняття може складатися із занять спортом або просто динамічного ринку, в ідеалі мінімум 30 хвилин на день.
Нарешті, приділіть час їжі, жування дуже важливо. Крім механічного попереднього перетравлення їжі, гістамін, нейромедіатор, приносить інформацію про насичення мозку приблизно через 15 хвилин після початку жування. Тобто повідомлення про припинення прийому їжі передається в систему мозку через 15-20 хвилин після початку прийому їжі. Таким чином, витрачаючи час на їжу, кількість споживаної їжі краще регулюється.
Щоб дізнатися більше про здорове харчування: