Збалансоване харчування у залежних людей Основна автономія

Здорове та збалансоване харчування має важливе значення для збереження здорового капіталу. У поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями він є першим активом у запобіганні погіршенню стану здоров'я. Уникнення зайвої ваги дозволяє вам підтримувати життєвий тонус, необхідний для підтримки рухливості. Так само збалансована їжа зміцнює імунну систему та запобігає ризикам, пов’язаним із серцево-судинними захворюваннями, діабетом, остеопорозом або певними видами раку.

Прості рекомендації щодо здорового харчування

З 55 років Національний план харчування у галузі охорони здоров’я (PNNS) пропонує дотримуватися рекомендацій, перелічених у його звіті. Вони стосуються усіх харчових звичок та запобігають багатьом проблемам зі здоров’ям.

Фрукти та овочі

З віком потреба у вітамінах і мінералах зростає. Щоденне споживання фруктів та овочів сприяє цим внескам та транзиту через кишечник. Рекомендується споживати 5 фруктів та овочів на день. Під час їжі, але також у разі перекусу. Незалежно від того, сирі, варені, прості чи приготовані, свіжі чи заморожені, їхні переваги широко визнані медичною професією.

Молочні продукти

Основне джерело кальцію, молочні продукти підтримують міцність кісток і запобігають остеопорозу або ризику переломів. Бажано споживати 3 або 4 на день у різних формах. Віддавайте перевагу натуральним продуктам з низьким вмістом жиру та менш соленим. Вони також забезпечують білок, який може компенсувати низьке споживання м’яса, риби або яєць.

Крохмалисті продукти

Багаті повільним вмістом цукру, вони поступово виділяють енергію, необхідну організму. Вони містяться в хлібі, крупах, картоплі або бобових. Як і у більшості харчових сімей, рекомендується сприяти різноманітності споживання (хліб, рис, макарони, манна крупа, пшениця, картопля, сочевиця, квасоля тощо). Знайте, що цілі або напівфабрикати містять більше клітковини та вітамінів, і що хліб та крохмаль не дають вам жиру.

М’ясо, птиця, рибні продукти та яйця

Ці продукти забезпечують запас необхідних вітамінів та якісних тваринних білків. Вони допомагають підтримувати м’язову масу. Рекомендується обмежити холодне м’ясо та смажені та паніровані продукти, які мають занадто багато жиру. Вживання різноманітного м’яса двічі на тиждень корисно для збалансованого харчування. Те саме стосується риби. Зверніть увагу, що жирна риба (лосось, сардини, скумбрія) забезпечує жирні кислоти, які сприяють гарній роботі серцево-судинної системи.

Додані жири

Бажано обмежити споживання, щоб уникнути збільшення ваги та серцево-судинних ризиків. Вони необхідні для збалансованого харчування, але їх слід вживати в невеликих кількостях. Надавайте перевагу рослинним жирам (оливкові, волоські, горіхові, ріпакові олії тощо) та різноманітності. Максимально уникайте тваринних жирів (вершкового масла, вершків). Зверніть увагу, що на готових стравах етикетка із зазначенням більше 15% жиру вказує на їжу, яка вважається жирною.

Солодкі продукти

Якщо споживання цукристих продуктів викликає у вас бажання, це також становить загрозу здоров’ю у разі зловживання. Бажано обмежувати цукристі продукти стравами та закусками. Уникайте вживання солодощів та солодких напоїв (газованих напоїв, нектарів, сиропів тощо) та стежте за жирною, солодкою їжею (випічка, десертні креми, шоколад, морозиво тощо). На десерт віддайте перевагу свіжим фруктам, компотам або сорбетам.

Напої

Зволоження - один з основних принципів здорового організму. Навіть коли відчуття спраги не відчувається, зволожте себе під час їжі та без неї. Але будьте обережні, обмежуючи солодкі напої. Випивайте від 1 до 1,5 літра води на день. Щодо алкогольних напоїв, обмежте споживання 2 келихами вина на день для жінок та 3 для чоловіків. 2 склянки вина еквівалентні 2 половинкам пива або 6 мл міцного алкоголю. Пам’ятайте, що супи, трав’яні чаї, чай та кава також є джерелом зволоження.

Сіль

Переважно використовувати йодовану сіль. Гасловим словом є обмеження споживання. Тому уникайте надмірно солити посуд і готувати воду. Їжте м’ясні нарізки, солоні закуски та інші солоні заготовки в помірних кількостях. Будьте обережні, якщо споживання слід обмежити, не їжте без солі без призначення лікаря. Надлишок солі може спричинити проблеми з високим кров'яним тиском та затримкою води.

Збалансуйте свій раціон, щоб зберегти своє здоров’я

У людей старше 65 років потреби в енергії оцінюються у 36 кілокалорій на кілограм на добу. Наприклад, для людини з вагою 75 кілограмів потреби оцінюються в 2700 ккал. Цю мету можна адаптувати відповідно до стану харчування, розміру тіла та рівня фізичної активності. Потреба в білках становить 1 грам на кілограм на добу. Знання того, як збалансувати свій раціон, відіграє профілактичну роль при появі деяких захворювань, таких як ожиріння, діабет, високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання, остеопороз та деякі види раку.

Профілактика ожиріння

Ожиріння, яка є основною причиною багатьох хронічних захворювань, є однією з основних причин смерті та однією з основних проблем охорони здоров'я. Зазвичай це результат надмірного споживання калорій у поєднанні з недостатньою фізичною активністю. Фактори, що сприяють ожирінню, різноманітні:

їжа, занадто багата жирами, солодкими або алкогольними напоями ...
випадковий режим харчування (вилучення їжі, змінна кількість годин ...)
закуски поза трапезою
послідовних та непридатних режимів

Окрім цієї ризикованої поведінки, певні метаболічні, генетичні, поведінкові та психологічні причини також можуть бути джерелом ожиріння.

Наслідки для здоров'я різноманітні:

Діабет 2 типу
хвороба серця
гіпертонія
проблеми з кровообігом
проблеми з диханням
біль у шлунку та шлунковий рефлюкс
артрити важких суглобів
стрес нетримання сечі
Апное сну
синдром гіповентиляції ...

Профілактика серцево-судинних захворювань

Основною причиною смерті у Франції, серцево-судинні захворювання страждають 20 мільйонів людей. Вони пов’язані з надлишком холестерину в крові (гіперхолестеринемія). Їх вплив на здоров'я в основному відбувається у вигляді інфаркту міокарда. Профілактика серцево-судинних захворювань вимагає збалансованого харчування, нормальної ваги та фізичної активності.

Профілактика інсулінонезалежного діабету

Ожиріння схильне до діабету 2 типу, який є станом інсулінорезистентності. Це особливо актуально для людей з центральним ожирінням, з накопиченням жиру навколо талії. Навіть помірне зниження ваги зменшує цей ризик. Подібним чином регулярні фізичні навантаження покращують здатність організму керувати глюкозою та метаболізмом в цілому.

Профілактика остеопорозу

Остеопороз - це хвороба, яка послаблює кістки і пошкоджує кісткову тканину. Це збільшує ризик переломів, особливо на стегнах, хребті та зап'ясті. З віком ризик зростає через зменшення кісткової маси. Жінки страждають більше, ніж чоловіки, головним чином під час менопаузи. Для профілактики остеопорозу потрібна дієта, багата кальцієм. Для мінералізації кісток необхідне вживання в їжу кальцію, вітаміну D та білків.

Профілактика деяких видів раку

Надмірна вага є чітко встановленим фактором, що сприяє розвитку раку. За даними Міжнародного союзу проти раку, відсутність фізичної активності, дисбаланс у харчуванні, надмірна вага та ожиріння пов’язані з близько 30% ракових захворювань у розвинених країнах. Запобігання ризику раку вимагає уваги до індивідуальної поведінки (дієта, куріння, вживання алкоголю тощо). Генетичні фактори також впливають на підвищений ризик. У звіті Всесвітнього фонду досліджень раку (FMRC або WCRF) підраховано, що у Франції можна запобігти кожному третьому раку за допомогою дієти.