Збалансоване харчування - ваш путівник здорового харчування
«Ви те, що їсте!» - це не просто старе рекламне гасло. Те, що ви їсте, має прямий вплив на ваше життя. Здорова і збалансована дієта робить вас здоровішими, підтягнутими та продуктивнішими.
Здорове та збалансоване харчування - основа нашого здоров’я.
Тим, хто вживає нездорову їжу, рано чи пізно пред’являють рахунок.
Фізичні та психологічні наслідки можуть мати місце при дуже незбалансованому харчуванні.
Щоб цього не сталося з вами, потрібно знати, що насправді означає повноцінне харчування. І перш за все, як ви їх реалізуєте.
Ви можете дізнатись у цьому дописі,
Збалансована дієта: основи
Що насправді означає «збалансоване харчування»? Тільки вода і фрукти? Ні, навпаки - повноцінний і збалансоване харчування дуже різноманітний.
Правильне поєднання клітковини, корисних жирів, білків, мінералів та вітамінів є важливим.
Ти повинен харчуватися здорово і споживайте продукти з усіх п’яти основних груп продуктів. Ви не повинні споживати однакову кількість для кожної групи. Наприклад, організм потребує більше вітамінів, ніж жирів.
Усі експерти з цим згодні. Дещо ускладнюється розподіл груп продуктів.
Німецьке товариство харчування вважає це таким, наприклад:
Відео на Youtube викликало ажіотаж. Вона включала лекцію професора доктора «Кокосова олія та інші харчові помилки» Лікар. Карін Міхельс з Університетського медичного центру Фрайбурга. Крім усього іншого, вона висунула тезу про те, що кокосова олія дуже шкідлива для здоров'я і дає поради щодо харчування.
Існують суттєві відмінності, які ми зазначили для вас тут:
- 1 місце у Німецькому товаристві: Зерно та цільнозернові продукти.
- 1 місце в Dr. Міхель: овочі та фрукти
Обидва кажуть: Для збалансованого харчування людям потрібні цільнозернові, овочі та фрукти. Тут змінився лише порядок. У Медичному центрі Університету Фрайбурга рекомендують більше овочів, ніж хліба. Хороший огляд здорового харчування можна знайти на веб-сайті університету Фрайбурга.
Спільним для обох є те, що вони рекомендують зменшити споживання м’яса. Ми приєднаємось до вас за мить. Погляньте на наші рецепти. Там ви знайдете здебільшого рецепти без м’яса, а також часто входять веганські варіанти.
Чи стежите ви зараз за Dr. Міхельс або німецьке суспільство: Важливо, щоб ви знали, що є у вашій їжі.
Більшість оброблених продуктів містять багато штучні інгредієнти. Також занадто багато нездорового жиру, цукру та багато солі. Збалансоване харчування відмовляється від готових продуктів. Найздоровішими є продукти та продукти з якомога меншою кількістю інгредієнтів.
Простий ослиний місток: якщо ви зовсім не можете вимовити інгредієнти, не кладіть їх у рот.
Замість того, щоб купувати готовий соус, ви легко можете зробити його самостійно. Це працює навіть без пакетика або соусу з банки! А на смак ще кращий!
Правильно харчуватися часто буває дуже складно. Особливо завдяки рецептам ви швидко досягаєте меж творчості. Тому варто скласти план приготування. Найкраще спланувати, що ви будете їсти за тиждень заздалегідь.
Свідома дієта не тільки наближає вас до фігури, про яку мрієте. Ти також змінишся психічно. Ті, хто харчується здорово, перебувають у кращому настрої та мають більше сили.
Для досягнення успіху ви можете створити свій особистий план харчування за допомогою нашої програми We Go Fit. Ви вибираєте між схудненням, нарощуванням м’язів чи чистим харчуванням і вказуєте свої улюблені страви.
Ми складемо план харчування, який адаптується до ваших потреб і відповідає вам на 100%. Це дуже просто. Спробуй це:)
Будівельні блоки збалансованого харчування
Не хвилюйтеся, ваше меню стосується не лише квасолі та груш або дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Хороша ідея - використовувати сезонні овочі та фрукти. Ви завжди можете спробувати щось нове, і у вас буде багато важливих інгредієнтів.
Фрукти, овочі та бобові як частина повноцінного раціону
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує 650 грамів фруктів та овочів на день. Застосовується наступне: три порції овочів і дві порції фруктів.
Одна порція приблизно еквівалентна стисненому кулаку.
ÖGE (Австрійське товариство з харчування) надає дуже точний список на тему збалансованого харчування з фруктами та овочами. Ось яка велика порція:
- Салат 75-100 грам
- Бобові культури, зварені 150-200 гр
- Плоди 125-150 г.
- Овочевий або фруктовий сік 200 мл
- Сирі овочі 100-200 г.
- Овочі варені - 200-300 г.
Порції також включають ваш зелений смузі вранці або свіжу склянку апельсинового соку. Ви завжди повинні включати овочі або фрукти у свої теплі страви. Це значно полегшує вам отримання 5 порцій.
Але є маса інших хитрощів, які можуть допомогти вам з’їсти більше зелені.
Овочі та фрукти - чудова їжа, оскільки вони насичені вітамінами та мінералами, але при цьому мають низьку калорійність. Вторинні рослинні речовини також запобігають захворюванням.
Збалансована дієта настільки проста: їжте змішаний салат щонайменше з 4 різними видами овочів та салату під час кожного прийому їжі. Десерт - це шматочок фрукта на ваш вибір. І ви можете легко отримати 5 порцій на день:)
Картопля є винятком із цього правила на 650 грамів, оскільки потрапляє під крохмалисті продукти.
Для змін, як щодо смачного салату з сочевиці зі змішаними овочами? Або салат з кіноа в склянці?
Зернові продукти та картопля
Оскільки низький вміст вуглеводів став великою тенденцією, макаронам, картоплі та рису було дуже важко завантажувати наші обідні тарілки.
Вони дуже важливі для повноцінного харчування та вашого травлення. Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами.
Доведено, що бета-глюкан, певний тип клітковини, знижує рівень холестерину. Тому збалансоване харчування також включає висміяні вуглеводи.
Переконайтеся, що ви обираєте натуральні цільнозернові варіанти та не включаєте у свій раціон більше третини зернових продуктів.
Цілісні зерна містять складні вуглеводи, які надовго забезпечують вас ситими. Тож ви не отримаєте від цього жодної тяги.
Погляньте на наші рецепти хліба:
молоко та молочні продукти
Для багатьох людей склянка молока на сніданок або мюслі є частиною початку дня. Молоко та молочні продукти, такі як сир та масло, містять багато кальцію та мінералів.
Ідеальні інгредієнти для сніданку для збалансованого харчування. Однак слід вибирати нежирні варіанти для щоденного вживання, оскільки це також дозволяє заощадити кілька калорій.
Молочні продукти часто містять багато насичених жирів, особливо цільномолочні продукти. Будьте обережні, щоб не переїдати; це не корисно для рівня холестерину.
Погляньте на ці рецепти:
М’ясо, риба та яйця у збалансованому харчуванні
М'ясо та риба часто є критичною точкою для здорового харчування, оскільки вони містять холестерин - це може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Але м’ясо, риба та яйця - це білкові бомби. Вони містять важливі жирні кислоти та мінерали і важливі для повноцінного харчування.
Якщо ви хочете підтримувати здоровий рівень холестерину, вам потрібно вміти розрізняти різні типи жирів, що містяться в білках. Ненасичені жири можуть навіть допомогти знизити рівень холестерину.
DGE рекомендує споживати від 300 до 600 г м'яса та ковбаси на тиждень. Рибу слід подавати два рази на тиждень, а яйця - максимум три рази на тиждень. Тоді у вас є всі поживні речовини, і вам не доведеться турбуватися про холестерин. І тут для збалансованого харчування рекомендуються варіанти з низьким вмістом жиру.
Однак особисто я критично сприймаю ковбасу. Він сильно обробляється, містить багато жиру, добавок і є чим завгодно, але не здоровим. Я вважаю за краще класти кварковий спред або овочі на свій хліб.
Погляньте на ці рецепти:
Жир та цукор у повноцінному харчуванні
Хороша новина: збалансована дієта не прогонить ваш улюблений торт із вашого життя. Принаймні не цілком.
Однак жири та цукор повинні відігравати лише незначну роль у вашому раціоні. Жири дають вам енергію та важливі жирні кислоти, які потрібні нашому організму. Їжте рослинні жири, а не тваринні, наприклад з горіхів.
Цукор також є для нас джерелом енергії. На жаль, продукти, які містять багато цукру, часто містять лише кілька інших поживних речовин і багато калорій - тому жодної гарантії цінної їжі.
За даними Німецького товариства з харчування, ви можете споживати від 60 до 80 грамів жиру та 25 грамів цукру на день - але це також включає приховані жири та цукор у м’ясі чи сирі.
Так ви зможете харчуватися збалансовано і здорово
Як і в багатьох сферах вашого життя, баланс важливий у харчуванні. Змішуйте, пробуйте їжу та будьте творчими до приготування їжі. Але пам’ятайте про інформацію з DGE.
На початку важко знати всі інгредієнти, доводиться читати та проводити багато досліджень. Але з часом ви отримаєте огляд і знаєте, як харчуватися здорово.
Збалансована дієта - короткі поради для початківців
Основою повноцінного харчування є достатнє, низькокалорійне пиття - мінімум півтора літра на день. Вода або несолодкі чаї найкраще, якщо ви хочете трохи смаку.
Якщо ви хочете зробити щось хороше для себе та свого регіону одночасно, ви часто купуєте продукцію у вибраного вами фермера. Регіональні та сезонні продукти поєднуються з коротшими транспортними шляхами і, отже, більшою свіжістю. Таким чином вітаміни також зберігаються.
Щоб зберегти корисні інгредієнти, слід готувати їжу м’яко. Готувати овочі на пару і готувати м’ясо. Чим коротший час приготування, тим менше втрачається поживних речовин.
Їжте мало тваринних інгредієнтів. Це може підкислити ваш організм. Натомість ви вводите два овочеві дні на тиждень. Так ви автоматично готуєте різноманітніше і знаєте нові види овочів.
Приготувавши щось смачненьке, вам також слід витратити час, щоб насолодитися цим. Їжте свідомо. Таким чином, ви автоматично надаєте їжі більше значення і активізуєте природне відчуття ситості.
Здорове харчування йде рука об руку з вправами. Спробуйте займатися по 30 хвилин на день. Це сприяє фізичному здоров’ю та допомагає підтримувати або покращувати вагу.
Добре знати: Легко запам’ятати правило для будь-якої їжі - ¼ білок, ¼ крупи/зерна та ½ овочі/фрукти.
Контрольний список здорового харчування
- Вживайте різноманітні страви щодня
- Цілісні зерна та/або картопля щодня
- П’ять порцій фруктів та овочів. Дві порції фруктів і три порції овочів
- Тваринні продукти лише в помірних кількостях - вводьте два веганські дні на тиждень
- Економно вживайте жири, цукор і сіль
- Пийте багато
- Вживайте свіжу їжу
- Готуйте акуратно
- Їжте свідомо і знаходьте на це час
- Вправляйтеся і стежте за вагою
Вам слід їсти дуже мало цього
Повноцінна дієта, природно, уникає шкідливих або непотрібних продуктів. Насправді важко з тим чи іншим. Для більш здорового, підтягнутого життя це, безумовно, коштує для вас.
Цукор та нездоровий жир - це частина продуктів, яких слід їсти дуже мало. Слід уникати занадто багато білого борошна і особливо солі.
Занадто багато солі просто краде воду з клітин організму і підвищує кров’яний тиск. Часто в готових продуктах, таких як заморожена піца, багато солі. Коли ви вирушаєте за покупками на найближчі вихідні, варто уважніше поглянути.
Надлишок цукру та вуглеводів призводить до ожиріння. Організм не може рівномірно використовувати енергію, що міститься у вуглеводах з короткими ланцюгами. Це призводить до зниження рівня цукру в крові і робить вас втомленими та млявими. У більшості випадків солодощі або білий хліб не містять багато корисних речей, крім вуглеводів та цукру.
Говорячи про білий хліб - слід якомога частіше замінювати біле борошно цільнозерновим. Цільнозернове борошно, виготовлене з пшениці, жита чи спельти, містить багато корисних інгредієнтів, таких як клітковина, мінерали та вітаміни групи В. Це заповнить вас довше, стимулює травлення і позитивно вплине на рівень цукру в крові.
▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз
Нездоровий жир (гідрогенізовані жири = трансжири) призводить до підвищення рівня холестерину в надмірних кількостях. У гіршому випадку це може спричинити серцево-судинні захворювання. Ви можете знайти ці гідрогенізовані жири в смажених стравах, таких як картопля фрі, хлібобулочні вироби довгого життя, хрустке печиво, порошкові соуси, кавовий крем та ін.
Рослинні жири в основному є більш контрактними, ніж тваринні. Перехід від насичених жирів до ненасичених жирів може в невеликому обсязі захистити вашу серцево-судинну систему. Рослинні олії сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Олії льону та волоських горіхів особливо корисні для здоров’я. Але також оливкова олія первинного віджиму та ріпакова олія.
Наш висновок
Збалансоване харчування вимагає відкритого ока і трохи дисципліни. Він аж ніяк не нудний і складається лише з фруктів та води. Правильна кількість та комбінація - це все.
Ви можете багато пробувати, їсти здорову їжу і робити щось корисне для свого тіла - не голодуючи і не маючи відмовлятися від усього.
Просто поміняйте шоколадний пудинг на банан, а заморожену піцу - на домашній. Ви вже на правильному шляху і можете насолоджуватися цим.