Збалансовано харчуйтесь веганською дієтою, що не містить глютену або лактози
Все більше людей відмовляються від м’яса, молочних продуктів або глютену. Ще можна харчуватися збалансовано.
Приблизно вісім років тому мій лікар повідомив мене, що я мав Целіакія Матиме. У мене була анемія довгий час, і аналіз крові показав, що моя імунна система надмірно реагує на глютен. Одним з побічних ефектів було те, що моє тіло не могло засвоїти достатню кількість заліза. Потім мені довелося вирізати всі продукти, що містять клейковину - білок, який міститься в пшениці, житі, ячмені та спелті, серед іншого. Тож чи мені більше ніколи не їсти хліб, макарони чи хлібобулочні вироби? Через кілька тижнів після зміни дієти я був приємно здивований тим, що це спрацювало на все безглютенові альтернативи дала. Однак, прочитавши етикетки з поживними речовинами, я зрозумів, що повинен звертати увагу не тільки на те, від чого відмовляюся, але і на те, що я їв.
Насправді це стосується будь-якої дієти, говорить Розі Шварц з Торонто, Канада, державний дієтолог і автор оптового посібника. "Коли ви видаляєте одну їжу, ви повинні бути обережними, щоб отримувати поживні речовини з решти їжі", - каже вона. . Незалежно від того, вживаєте ви їжу без глютену, веганську, вегетаріанську, безлактозну або безмолочну продукцію, вам слід ретельно планувати, що на вашій тарілці.
Не містить глютену
Чому люди їдять без глютену?
У людей, які страждають аутоімунною хворобою целіакією, надходження глютену пошкоджує тонкий кишечник. Навіть найменші суми можуть бути невигідними в довгостроковій перспективі. Хоча багато людей вважають целіакію розладом травлення, деякі страждаючі не мають симптомів і натомість відчувають втому, біль у суглобах, мігрень або навіть депресію. У довгостроковій перспективі пошкодження тонкої кишки може призвести до дефіциту поживних речовин, анемії, остеопорозу, безпліддя та раку шлунково-кишкового тракту. Лише близько 1 відсотка населення світу страждає на целіакію. Тим не менше, все більше людей відмовляються від глютену. Причини? Деякі вважають, що продукти, що не містять глютену, здоровіші, або члени родини хворі на целіакію. Інші мають чутливість до глютену, також відому як нецеліакійна непереносимість глютену. Це може спричинити такі симптоми, як газ, головний біль, біль у суглобах, туман головного мозку або діарея. Той, хто відмовляється від глютену, щоб схуднути, або тому, що глютен нездоровий, обидва рази помиляється.
Чи це здорово?
Хворі на целіакію повинні їсти без глютену, щоб уникнути довготривалих ускладнень зі здоров’ям. "Компоненти збалансованої дієти від природи не містять глютену", - пояснює Сільван Хассіг, сертифікований тренер з питань харчування зі швейцарської Джона. Він пояснює, що фрукти, овочі та необроблене м'ясо від природи не містять глютену. Ненависть застерігає від готових до вживання їжі без глютену, оскільки в них часто надто мало поживних речовин. Зазвичай вони містять сіль, цукор та інші небажані інгредієнти для кращого смаку.
Як харчуватися збалансовано
По-перше, дізнайтеся, що залишити поза увагою. "Клейковина є скрізь у нашій їжі", - пояснює Шварц. «Вам потрібно знати ці джерела». Не обійтися не лише без ячменю, жита, пшениці та подібних сортів, таких як спельта та еммер. Також зверніть увагу на те, чи містять у списках інгредієнтів слово «солод» чи будь-яка їжа, яка може бути забруднена інгредієнтами, що містять глютен. Деякі продукти містять «сліди пшениці» або готуються в ресторанах, де можливе перехресне забруднення (небажане забруднення). Якщо ви пропустите ці продукти, вам не вистачить важливих джерел клітковини та вітамінів групи В. Можливо також, що ви вживаєте недостатньо заліза, оскільки макарони та злакові продукти часто збагачені мінералом.
Розі Шварц рекомендує замінити крупи, що містять глютен, цільнозерновими злаками, такими як гречка, амарант або лобода, щоб засвоїти клітковину і вітаміни групи В. Більшості людей не потрібні додаткові дієтичні добавки після того, як їх кишечник відновився, каже Сільван Хассіг. Цілісні продукти з листовими зеленими овочами, м’ясом та яйцями можуть допомогти запобігти дефіциту заліза та вітаміну групи В.
Вегетаріанський або веганський
Чому люди їдять вегетаріанське чи веганське?
М’ясо - одна з продуктів, яку найчастіше виключають із меню. В даний час міжнародна організація з харчування ProVeg припускає, що близько 10 відсотків німців та австрійців є вегетаріанцями, а близько 1,3 відсотка - веганами. Експерти вважають, що спосіб життя без м’яса є тенденцією. Є вегетаріанці з лакто-ово, які не їдять ні риби, ні м’яса, але яйця та молочні продукти. Лакто-вегетаріанці обходяться без м’яса, риби та яєць, але не молочних продуктів. Вегани уникають усіх продуктів тваринного походження, включаючи яйця, молочні продукти і навіть мед. Ваше рішення часто є етично вмотивованим: ви хочете захистити тварин або зменшити забруднення навколишнього середовища. Оскільки, зокрема, заводське господарство генерує величезну кількість парникових газів.
Чи це здорово?
"Це залежить від того, які замінники ви використовуєте", - пояснює Розі Шварц. «Якщо прийоми їжі не збалансовані, це може мати негативні наслідки, зокрема, на вагу». Якщо, наприклад, вегетаріанці та вегани не вживають достатньо білка, вони не будуть ситими і можуть втратити м’язову масу. Але це гарантує, що метаболізм працює добре. Як і у випадку з продуктами, що не містять глютену, існує багато готових веганських та вегетаріанських продуктів, які містять занадто мало поживних речовин і занадто багато солі. Ось чому те саме стосується і цього: різноманітна, повноцінна дієта важлива.
Без лактози або молочних продуктів
Чому люди їдять лактозу/без молока?
Від 10 до 15 відсотків німців та австрійців не переносять лактозу. У постраждалих людей не вистачає ферменту для розщеплення лактози (цукру), що міститься в молочних продуктах. Серед побічних ефектів - гази, діарея та судоми. Виразність симптомів визначає, чи повинен людина повністю уникати лактози, чи може їсти невелику кількість молочних продуктів. Багато людей, які не переносять лактозу, можуть переносити йогурт, оскільки бактеріальні культури допомагають розщеплювати цукор. Алергія на молоко набагато серйозніша. Це відбувається, коли організм надмірно реагує на білок, що міститься в молочних продуктах. Наслідки варіюються від висипу до проблем з травленням та анафілактичного шоку. Тому постраждалі повинні уважно читати списки інгредієнтів, наприклад, щоб розпізнати сироватку, рідину, яка утворюється під час виробництва сиру.
Чи це здорово?
Живе без лактози мало впливає на споживання поживних речовин. Але тим, хто обходиться без молочних продуктів, цілком бракує багатьох важливих поживних речовин, таких як білок, кальцій і магній. Важливо замінити їх на багаті поживними речовинами альтернативи.
Як харчуватися збалансовано
Фермент, що розщеплює цукор, додають до безлактозного молока та сиру. Однак якщо у вас немає молочних продуктів, вам доведеться внести глибокі зміни. Не всі рослинні види молока, виготовлені з сої, мигдалю, кокоса, вівса чи гороху, багаті природним чином білками або збагачені вітамінами та мінералами. Шварц рекомендує прочитати етикетку, щоб знайти альтернативу, яка порівнянна з коров’ячим молоком за вмістом білка, кальцію, магнію та вітаміну В12. Інші джерела кальцію включають мигдаль, тофу, тахіні та зелені листові овочі. Ви будете засвоювати кальцій краще за допомогою добавки з вітаміном D. Авокадо, горіхи та бобові також можуть допомогти задовольнити ваші потреби в магнії. Коли ви їсте яйця, ви отримуєте достатню кількість білка та вітаміну В12.